Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần

Dân trí Kế hoạch dưới đây dành cho những người bận rộn và không thích tập thể dục nhưng vẫn muốn giữ được thể hình cơ bản của mình. Các vận động viên có thể dễ dàng lồng ghép nó vào lịch tập luyện của mình.

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 1

Tuần 1

Nếu chưa quen với tập luyện thì việc bắt đầu dần dần là rất quan trọng.

Bạn cần có một chiếc xe đạp tập thể dục, khởi động bằng cách đạp xe nhẹ nhàng trong ba phút, sau đó tăng tốc độ.

Đồng thời, tăng sức cản của xe lên một trong những mức cao nhất sao cho bạn phải rất gắng sức đạp để chống lại sức cản tối đa. Làm như vậy trong 10 giây. Sau đó, giảm tốc độ và sức cản trong 3 phút tiếp theo để làm nguội. Như vậy là đã hoàn thành phiên HIIT đầu tiênh.

Làm lại thêm 2 lần nữa trong tuần, nhưng lần này hay thực hiện 2 lần đạp ước rút, mỗi lần 10 giây, công với ba phút đạp xe thong thả giữa mỗi lần đạp nước rút để điều hòa lại nhịp thở và giảm nhịp tim xuống.

Tuần 2 và 3

Làm tương tự như tuần đầu, nhưng thực hiện 2 lần đạp nước rút, mỗi lần 15 giây, trong mỗi phiên.

Cho phép mình đạp thong thả một vài phút giữa những lần đạp nước rút để phục hồi. Thực hiện 3 lần một tuần với ít nhất một ngày cách giữa các phiên.

Tuần 4, 5 và 6

Làm lại giống từ tuần một, nhưng tăng phiên HIIT lên hai lần, mỗi lần 20 giây đạp nước rút. Thực hiện 3 lần mỗi tuần.

Và chỉ đơn giản như thế!

Trong vòng 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và thấy mình có thể làm những việc như lên cầu thang hoặc leo lên ngọn đồi dốc thoải mái hơn và không thở hổn hển.

Khi bạn khỏe mạnh hơn, bạn có thể giảm thời gian khởi động. Nhưng hãy giữ một vài phút để làm nguội khi kết thúc phiên tập, vì trong khi đạp nước rút máu sẽ về chân nhiều. Nếu bạn rời khỏi xe hoặc dừng lại khi đang đạp quá nhanh, bạn có thể cảm thấy chóng mặt.

Nếu bạn không có xe đạp tập và không muốn đi đến phòng gym, bạn có thể thử đạp xe lên dốc, chạy lên cầu thang hoặc thực hiện những cú chạy nước rút ngắn trên đường chạy, hoặc chỉ cần đi với tốc độ khiến bạn phải thở hổn hển.

Cách theo dõi sự thành công

Có thể sử dụng nhịp tim khi nghỉ để đánh giá mức độ cải thiện thị lực qua 6 tuần tập luyện.

Đo mạch ở cổ tay bằng cách đếm số nhịp đập trong 20 giây và sau đó nhân với 3. Tốt nhất là đếm vào buổi sáng ngay khi thức dậy lúc đang ngồi.

Ở người lớn, nhịp tim khi nghỉ từ 60 đến 90 nhịp một phút là bình thường.

Nếu nhịp tim dưới 60 và bạn không phải là vận động viên, thì đó là bất thường và bạn có thể muốn được kiểm tra.

Sáu bài tập thể hình nhanh chóng và dễ dàng

Nếu ngăn ngừa sự lão hóa là quan trọng đối với bạn, thì cũng như HIIT bạn cần thực hiện một số bài tập sức đề kháng, để duy trì sức mạnh.

Đúng với câu nói “nếu không dùng, bạn sẽ mất”, khối cơ sẽ giảm 3% cứ mỗi 10 năm sau độ tuổi 30.

Cơ bắp tuyện vời ở chỗ nó đốt cháy calo ngay cả khi bạn ngủ, vì vậy việc có thêm khối sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng béo phệ.

Tập đối kháng thuốc cũng sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, cải thiện mật độ xương.

Đây cũng là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu từ Đại học Nam Carolina thấy rằng những phụ nữ tập đối kháng 2 lần/tuần đã giảm lo âu rõ rệt chỉ sau 6 tuần.

• Những bài tập này rất ấn tượng và không cần thiết bị đặc biệt.

• Chúng mất chưa đến 5 phút và có tác dụng với hầu hết các nhóm cơ chính. Bạn nên thực hiện ngay khi vừa ra khỏi giường.

• Lặp lại từng bài tập càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp.

• Thực hiện 2 lần/tuần lúc bắt đầu và tăng lên 3 lần/tuần sau một hai tuần đầu nếu có thể.

• Khi đã khỏe hơn bạn bạn có thể muốn thay đổi các bài tập. Điều quan trọng là luân phiên hoạt động phần thân trên và thân dưới. Điều đó giúp cơ bắp có nhiều thời gian hồi phục hơn.

1. Chống đẩy

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 2

Nằm úp mặt xuống, lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu mũi chân chạm đất.

Giữ người thẳng - đầu thẳng với lưng - và dùng cánh tay nâng người lên.

Hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ và sau đó đẩy lên trở lại. Làm lại nhiều lần.

Nếu thấy quá khó, hãy tập đầu gối chống trên trên mặt đất cho đến khi bạn đủ khỏe để thực hiện đầy đủ.

2. Gấp bụng

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 3

Nằm ngửa với đầu gối gấp và bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà, tay đặt cạnh người hoặc nhẹ nhàng ở hai bên đầu.

Cong phần thân trên mà không nhấc lưng khỏi mặt sàn.

Đảm bảo cằm không chạm vào ngực. Đẩy lưng lên mà không cong lưng, và làm lại nhiều lần.

3. Tricep dips

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 4

Đứng lưng tựa vào ghế; đặt lòng bàn tay lên chỗ ngồi phía, gấp đầu gối ở góc thích hợp, thẳng hông.

Gấp khuỷu tay đến 90 độ để hạ người xuống sao cho mông xuống lưng chừng sàn nhà. Đẩy người trở lại chỉ sử dụng cánh tay, làm lại vài lần.

4. Squats

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 5

Đứng chân rộng bằng vai, hai tay đặt nhẹ leên vai bên kia.

Gấp người từ hông, dồn trọng lượng lên gót chân. Giữ lưng thẳng.

Tiếp tục gấp cho đến khi cẳng chân tạo thành góc 90 độ - tưởng tượng bạn sắp sửa ngồi xuống một chiếc ghế.

Đẩy người trở lại không cong lưng, làm lại vài lần.

5. Tấm ván

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 6

Nằm trên sàn nhà và sau đó nâng người lên bằng cẳng tay và ngón chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Đảm bảo phần giữa không lên hay xuống. Thót mông của bạn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Một vài lần đầu tiên khi thử động tác này bạn có thể không giữ được

6. Tập cơ tay với tạ tay (Bicep curls)

Khỏe đẹp với 30 phút tập thể dục mỗi tuần - 7

Đây là bài tập duy nhất cần dụng cụ là tạ tay. Nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng hộp đựng hoặc chai nước.

Cầm tạ tay thảng dọc hai bên thân người, lòng bàn tay úp về phía bạn.

Giữ lưng thẳng, sử dụng bắp tay để nâng tạ cho đến khi chúng lên cao bằng vai.

Không dừng lại, từ từ hạ thấp tạ trở lại phía dưới, và lặp lại. Cố kìm mong muốn giảm trọng lượng.

Cẩm Tú

Theo DM

MỚI NHẤT
Những thói xấu cần né để sống "chất" trong năm Mậu Tuất
Những thói xấu cần né để sống "chất" trong năm Mậu Tuất

Tết sắp đến là lúc mọi người nghỉ ngơi, vui chơi hết mình, mà đôi lúc bỏ qua “tiếng nói” của cơ thể. Làm thế nào để đón một cái Tết lành mạnh, cho cả năm Tuất được may mắn? Hãy từ bỏ ngay những thói quen bạn dễ vướng phải sau đây:

Thứ hai, 19/02/2018 - 11:00

Xem tivi quá nhiều lúc 2 tuổi sẽ gây hại suốt đời
Xem tivi quá nhiều lúc 2 tuổi sẽ gây hại suốt đời

(Dân trí) - Một nghiên cứu của các nhà tâm lý giáo dục, ĐH Montréal đã cho thấy xem tivi quá nhiều lúc 2 tuổi sẽ dẫn tới thói quen ăn uống không lành mạnh ở tuổi dậy thì và ảnh hưởng đến kết quả học tập tại trường.

Thứ hai, 19/02/2018 - 08:31

Tại sao thất bại lại là mẹ của thành công?
Tại sao thất bại lại là mẹ của thành công?

(Dân trí) - Người ta thường nói chúng ta ngày càng chống lại các nguy cơ, thận trọng hơn, cẩn thận hơn để không thất bại. Điều này đặc biệt rõ cả trong công việc và trong giáo dục, nhấn mạnh vào việc đạt được kết quả tốt hơn là học hỏi và trở nên khôn ngoan hơn. Trên thực tế, thái độ này phổ biến đến mức nhiều người trong chúng ta sợ thất bại hơn bao giờ hết.

Thứ hai, 19/02/2018 - 04:25

Tại sao nên tắm vào buổi tối?
Tại sao nên tắm vào buổi tối?

(Dân trí) - Nên tắm vào buổi tối hay buổi sáng là câu hỏi của không ít người. Nếu thuộc tuýp người thích dậy sớm, chắc bạn sẽ thích tắm vào buổi sáng hơn. Còn những “cú đêm” thì có niềm tin mạnh mẽ rằng buổi tối mới là lúc để tắm. Nhưng liệu có lý lẽ khoa học nào cho thấy tắm lúc nào nào mới là lý tưởng?

Chủ nhật, 18/02/2018 - 09:58

3 ngày Tết xảy ra gần 2000 vụ “ẩu đả”
3 ngày Tết xảy ra gần 2000 vụ “ẩu đả”

(Dân trí) - Báo cáo tình hình khám chữa bệnh của Bộ Y tế trong 3 ngày Tết (từ ngày 14/02 đến ngày 17/02/2018) cả nước có gần 17 nghìn ca tai nạn giao thông, gần 2000 vụ ẩu đả và hơn 1000 ca khám cấp cứu vì say rượu, ngộ độc thực phẩm.

Chủ nhật, 18/02/2018 - 09:50

Giải rượu bằng bột sắn dây, nước chanh đường như thế nào?
Giải rượu bằng bột sắn dây, nước chanh đường như thế nào?

(Dân trí) - Các cách giải rượu luôn được chị em quan tâm trong ngày Tết, bởi nhiều ông chồng luôn trong tình trạng tây tây, say say trong những ngày này. Vậy hiệu quả của bột sắn dây, nước chanh đường đến đâu, có “một cốc đỡ luôn” như lời mọi người chia sẻ.

Chủ nhật, 18/02/2018 - 06:00

5 sở thích mang lại sức khỏe
5 sở thích mang lại sức khỏe

(Dân trí) - Đối với hầu hết chúng ta, sở thích là một phần thiết yếu trong cuộc sống cá nhân, nhưng bạn có biết là một số sở thích còn tốt cho cả sức khoẻ tinh thần và thể chất của chúng ta nữa?

Chủ nhật, 18/02/2018 - 04:07

9 dấu hiệu cho thấy cơ thể “nạp” quá nhiều thịt
9 dấu hiệu cho thấy cơ thể “nạp” quá nhiều thịt

(Dân trí) - Đối với nhiều người, rất khó để chống lại sự cám dỗ của những miếng thịt bít tết, thịt gà luộc ngọt thơm… Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt lại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim, ung thư… Dưới đây là các dấu hiệu chứng tỏ hệ thống tiêu hóa của bạn không còn sức để “tải” các protein.

Thứ bảy, 17/02/2018 - 05:26

Cứu sống người đàn ông bị nắp cống nghiền nát xương chậu
Cứu sống người đàn ông bị nắp cống nghiền nát xương chậu

(Dân trí) - Trong lúc lái xuồng trên sông, khi cống thuỷ lợi đóng hờ sắp khép lại thì người đàn ông ở Cần Thơ cố gắng vượt nhanh nhưng không kịp, hậu quả ông này bị nắp cống nghiền nát chân.

Thứ bảy, 17/02/2018 - 02:23

7 bí mật đáng sợ về nghiện điện thoại di động
7 bí mật đáng sợ về nghiện điện thoại di động

(Dân trí) - Theo nghiên cứu của công ty phân tích truyền thông comScore, năm 2017, người Mỹ trung bình dành khoảng 2 giờ 51 phút mỗi ngày cho điện thoại thông minh. Nếu cứ như vậy, thời gian chúng ta dành cho những ứng dụng mạng xã hội trong suốt cuộc đời lên tới 5 năm và 4 tháng, nhiều hơn 36% so với thời gian dành cho việc ăn và uống).

Thứ bảy, 17/02/2018 - 10:33

Biến quyết tâm năm mới thành thói quen hàng ngày
Biến quyết tâm năm mới thành thói quen hàng ngày

(Dân trí) - Vào thời điểm bắt đầu một năm mới, rất nhiều người trong chúng ta vạch ra những kế hoạch để khỏe mạnh hơn một chút, làm việc tốt hơn một chút hoặc ít nhất là giảm cân một chút.

Thứ bảy, 17/02/2018 - 07:18

Bộ trưởng Y tế: Nhiều khi tôi cũng “không tin được” sự thay đổi của ngành y!
Bộ trưởng Y tế: Nhiều khi tôi cũng “không tin được” sự thay đổi của ngành y!

(Dân trí) - Nói về những đổi mới trong phong cách, thái độ phục vụ người bệnh và môi trường bệnh viện xanh sạch đẹp, Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến chia sẻ, bản thân bà trong ngành, nhưng nhiều khi cũng không tin được là có sự thay đổi lớn như thế. Bệnh viện từ chỗ nhếch nhác, không có cả chỗ ngồi đợi khám giờ như nhà chờ sân bay…

Thứ bảy, 17/02/2018 - 06:36

ĐÁNG QUAN TÂM
Nhiều người nhập viện cấp cứu do pháo
Nhiều người nhập viện cấp cứu do pháo

(Dân trí) - Chiều 16/2, tin từ Bệnh viện Hữu nghị Việt Nam – Cu Ba Đồng Hới cho biết, trước và sau giao thừa Tết Nguyên đán Mậu Tuất năm nay, bệnh viện này đã tiếp nhận 5 bệnh nhân chấn thương do pháo nổ.

Thứ bảy, 17/02/2018 - 04:17

Ở bệnh viện, các bác sĩ đón giao thừa như thế nào?
Ở bệnh viện, các bác sĩ đón giao thừa như thế nào?

(Dân trí) - Khi những màn pháo hoa đang đua nhau thắp sáng bầu trời chào nằm mới trong niềm vui của cả cộng đồng thì trong phòng bệnh, các bác sĩ vẫn âm thầm với công việc của mình. Cuộc chiến bên lằn ranh sinh tử không có chỗ cho sự thờ ơ.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 06:00

Khoảnh khắc “thiên thần” đầu tiên của năm Mậu Tuất chào đời
Khoảnh khắc “thiên thần” đầu tiên của năm Mậu Tuất chào đời

(Dân trí) - Cậu bé kháu khỉnh, cân nặng 3,8kg cất tiếng khóc chào đời tại Bệnh viện phụ sản Hùng Vương, TPHCM đúng vào thời khắc đất trời chuyển giao giữa năm cũ và năm mới. Tiếng khóc oang oang rắn rỏi, tràn đầy sinh lực của cháu trong phòng sinh như tiếng chuông ngân vang chào năm mới.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 05:56

Dự báo y tế thế giới: Những đột phá có tính ứng dụng cao
Dự báo y tế thế giới: Những đột phá có tính ứng dụng cao

Nếu xem y tế là một ngành công nghiệp thì sự phát triển của y tế được đánh giá là “đang bùng nổ” và là một sân chơi ngày càng thú vị cho các nhà đầu tư.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 01:27

Mở thông động mạch, cứu bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim cấp qua... điện thoại
Mở thông động mạch, cứu bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim cấp qua... điện thoại

(Dân trí) - Qua điện thoại hướng dẫn của bác sỹ tuyến trên, các bác sỹ Khoa Tim mạch Bệnh viện ĐK tỉnh Hà Nam đã mở thông được động mạch vành bị tắc cứu sống bệnh nhân 67 tuổi bị nhồi máu cơ tim cấp.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 11:21

Ăn "chơi", béo thật trong ngày Tết
Ăn "chơi", béo thật trong ngày Tết

(Dân trí) - Nhiều chị em "khóc thét" vì chỉ sau khoảng một tuần nghỉ Tết quần áo đã tăng size, trong khi “chẳng ăn gì”, thậm chí cơm cũng không ăn. Thủ phạm khiến chị em tăng cân, lại chính là những món ăn vặt rất “nhỏ bé” nhưng lại chứa nhiều đường, năng lượng trong ngày Tết.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 07:00

Hơn 500 ca cấp cứu ngày cuối năm, BV Việt Đức suýt “vỡ trận”
Hơn 500 ca cấp cứu ngày cuối năm, BV Việt Đức suýt “vỡ trận”

(Dân trí) - Đến 21 giờ đêm giao thừa năm Mậu Tuất 2018, 9 máy thở ngoài phòng cấp cứu BV Việt Đức đều có bệnh nhân; phòng hồi sức, sọ não kín giường… Với con số hơn 500 bệnh nhân đến cấp cứu ngày cuối năm (gấp 5 lần ngày thường) bác sĩ mệt nhoài, căng mình cấp cứu người bệnh.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 06:50

Chuyên gia hướng dẫn xử lý đúng cách khi say rượu
Chuyên gia hướng dẫn xử lý đúng cách khi say rượu

(Dân trí) - Ngày Tết, khó tránh khỏi “chén rượu mừng Xuân” và không ít nam giới, thanh niên rơi vào tình trạng say xỉn, nôn mửa, hay nằm ngủ li bì vài tiếng đồng hồ khiến không ít chị em mọi người lo lắng, không biết đang ngủ hay rơi vào hôn mê.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 06:13

8 xu hướng thể dục lớn nhất để thử vào năm 2018
8 xu hướng thể dục lớn nhất để thử vào năm 2018

(Dân trí) - Năm nay, xu hướng sẽ tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường sức mạnh ở tất cả các bình diện.

Thứ sáu, 16/02/2018 - 04:20

Những người ăn Tết ở bệnh viện
Những người ăn Tết ở bệnh viện

(Dân trí) - Năm mới Mậu Tuất 2018 đã “gõ cửa”, người người, nhà nhà đang vui xuân, đón cái Tết cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, vẫn còn hàng trăm người không may mắn khi phải đón giao thừa ở bệnh viện.

Thứ năm, 15/02/2018 - 11:57

18 mục tiêu sức khỏe trong năm 2018
18 mục tiêu sức khỏe trong năm 2018

(Dân trí) - Nếu bạn đang mong muốn cải thiện sức khỏe trong năm mới thì đây chính là thời điểm tốt để bạn bắt đầu

Thứ năm, 15/02/2018 - 01:31

Uống rượu bao nhiêu là vừa?
Uống rượu bao nhiêu là vừa?

(Dân trí) - Theo một nghiên cứu gần đây được đăng trên tạp chí Scientific Reports, lượng cồn thấp có thể thực sự tốt cho não.

Thứ năm, 15/02/2018 - 09:19