Hãy làm ngay động tác này nếu bạn phải ngồi cả ngày

Theo Today, nếu dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, điều quan trọng là hằng ngày bạn phải kết hợp các bài tập kéo giãn cơ gấp hông để tránh vùng này bị cứng và đau.

Tư thế chim bồ câu là một động tác giãn cơ tác động sâu đến vùng hông và mông, khiến nó trở thành một bài tập tuyệt vời để chống lại tác hại của việc ngồi trong thời gian dài.

Đồng thời, tư thế yoga này cũng là một động tác giúp mở hông và kéo giãn đùi tuyệt vời.

Giống như hầu hết các tư thế yoga, tư thế chim bồ câu cũng có tác dụng giúp cơ thể bạn thư giãn, khiến nó trở nên hoàn hảo để giảm căng thẳng và stress. 

Lợi ích của tư thế chim bồ câu

Nếu được thực hiện một cách nhất quán, tư thế chim bồ câu sẽ cải thiện tư thế, tâm trạng, sự lo lắng, sự cân bằng và tính linh hoạt. Nó cũng tác động vào các cơ thường bị bỏ qua là cơ gập hông (một phần của nhóm cơ lõi chạy từ cột sống xuống xương đùi) và nhóm cơ lớn ở vùng mông.

Tư thế chim bồ câu sẽ giúp mở hông của bạn, giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương. Sự thật thú vị là nếu hông bị căng cũng có thể gây đau thắt lưng.

Những sai lầm mọi người mắc phải khi thực hiện tư thế chim bồ câu

Rất nhiều người không biết đặt chân sau ở đâu khi thực hiện động tác kéo giãn này. Thay vì giữ nó thẳng phía sau, họ xoay nó ở một góc không thoải mái. Giữ chân thẳng giúp bạn di chuyển thoải mái hơn, cho phép bạn duỗi sâu hơn các cơ mục tiêu.

Một vấn đề phổ biến khác là định vị hông. Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giữ hông vuông góc mà bị nghiêng sang một bên. 

Để sửa lỗi này bạn hãy:

- Giữ chân sau duỗi thẳng về phía sau với bàn chân úp xuống thảm, lòng bàn chân ngửa lên trên. 

- Giữ hông của bạn vuông góc. Tránh đặt quá nhiều trọng lượng của bạn lên một bên cơ thể (phía chân trước co lại, lưu ý bàn chân hướng vào trong xương chậu).

Nếu cần, hãy chống cơ mông của chân trước lên gạch hoặc một chiếc khăn gấp để hông của bạn có thể ngang bằng thay vì nghiêng về phía một bên của chân trước.

Tư thế chim bồ câu cho người mới bắt đầu

Có một số cách dễ dàng để giảm độ khó của tư thế chim bồ câu trong khi vẫn rèn luyện tính linh hoạt của bạn.

Một lựa chọn là đặt một chiếc gối hoặc đệm dưới mông của chân cong, điều này sẽ giúp giữ cho hông của bạn vuông vức.

Một sửa đổi khác liên quan đến việc tạo hình chữ "Z" bằng chân của bạn. Ngồi trên thảm, đưa đầu gối trước của bạn về một góc 90 độ. Đùi của bạn phải thẳng ra trước mặt trong khi bắp chân cong vuông góc. 

Sau đó, thay vì duỗi thẳng chân sau, hãy đặt nó theo cách tương tự với chân trước, uốn cong một góc 90 độ ở đầu gối. Điều này có tác dụng mở hông của bạn từ cả hai bên.

Làm thế nào để thực hiện tư thế chim bồ câu?

Để thực hiện tư thế chim bồ câu một cách thoải mái và chính xác, hãy làm theo các bước sau:

- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt. Tiếp đến bạn co chân phải lại, gập đầu gối để đặt chân xuống thảm, đồng thời hạ chân trái và mông xuống thảm, duỗi thẳng chân trái ra sau. Lý tưởng nhất là ống chân phải song song với mặt trước của tấm thảm. 

- Giữ hông vuông góc, cân bằng trọng lượng bằng cách đặt hai cánh tay chống thẳng hai bên người. 

- Nếu việc này đã đủ căng thì bạn hãy giữ ở lại đây và thở.

Đây là tư thế chim bồ câu cơ bản. Ngoài ra, tư thế này còn có nhiều biến thể với độ khó hơn. 

Nếu bạn muốn duỗi sâu hơn, bạn hãy vươn người về phía trước và hạ xuống thảm sao cho trán càng sát thảm càng tốt. Duy trì tư thế này trong 60 giây, hít thở, thở chậm.

Bạn hãy chuyển sang chân còn lại và lặp lại quá trình. 

Tác hại của việc ngồi nhiều

Theo CBS news, từ lâu các nhà khoa học đã biết rằng việc ngồi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số dạng ung thư.

Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi Hội Ung thư Mỹ, nếu bạn ngồi từ 6 giờ một ngày trở lên, nguy cơ tử vong sớm tăng 19%, so với những người ngồi ít hơn 3 giờ.

Một phân tích nghiên cứu khác thấy mối liên hệ giữa ngồi và nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh mạch vành cao hơn. Nghiên cứu cho biết, một người càng ngồi nhiều thì tỷ lệ tử vong của người ấy trong 12 năm do các vấn đề về tim càng tăng.

Ngồi nhiều cũng khiến xương yếu hơn, mất hàm lượng chất khoáng. Bất cứ điều gì khiến bạn đi trên đôi chân và di chuyển đều có lợi cho xương. Nếu không vận động đầy đủ, khả năng giòn xương càng cao.