“Gỡ bỏ” 4 quan niệm sai lầm về chất béo

Chất béo không chỉ làm bạn cảm thấy no mà một số loại chất béo còn khiến bạn trở nên thông minh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cải thiện chức năng mạch máu và thậm chí giúp điều hòa lượng đường trong máu. Do đó, đã đến lúc xóa bỏ những quan niệm sai lầm dưới đây về chất béo.

1. Chế độ ăn kiêng ít béo là lành mạnh nhất

Đầu những năm 1940, các nhà khoa học nhận thấy có sự tương quan giữa chế độ ăn nhiều chất béo và lượng cholesterol cao, vì vậy họ bắt đầu gợi ý chế độ ăn ít béo cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đến những năm 60, ăn kiêng ít chất béo đã trở thành trào lưu, thượng nghị sĩ George McGovern đã đề nghị có 1 buổi điều trần. Ông chỉ trích việc tiêu thụ soda tăng (đã vượt mặt sữa trở thành loại đồ uống được tiêu thụ phổ biến thứ hai) và nêu bật thực trạng người dân ít ăn hoa quả, rau và ngũ cốc.

McGovern đã đưa ra giải pháp, đề nghị 55-60% lượng calo nên từ carbonhydrat (gần với lời khuyên 45-65% carbonhydrat của FDA hiện nay) và trở thành Hướng dẫn ăn uống đầu tiên cho người Mỹ. Nhưng lời khuyên đó đã bị hiểu thành: Carbonhydrat là có lợi còn chất béo là có hại.

Vấn đề là ở chỗ khi người ta đi tìm các sản phẩm ít béo, chưa chắc đó là những sản phẩm lành mạnh nhất. Bạn có thể nghĩ là mình đang ăn uống lành mạnh vì đang ăn một chiếc bánh quy ít chất béo, nhưng thực ra bạn đang ăn chiếc bánh làm từ đường và carbonhydrat tinh chế.

Một trong nhưng nghiên cứu nổi tiếng nhất chỉ trích chế độ ăn low-fat ra đời vào năm 2006. Nghiên cứu xem xét gần 50.000 phụ nữ đã mãn kinh trong hơn 8 năm và tính toán tỉ lệ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch. Kết quả rất rõ ràng: Chế độ ăn low-fat không có hiệu quả đáng kể nào.

10 năm đã qua kể từ ngày ấy, những điều tiếng về chất béo đang bắt đầu phai mờ. Thay vì những thực phẩm chế biến ít béo, giờ đây các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, chú trọng vào những chất béo lành mạnh từ thực phẩm như cá hồi, dầu ô liu và các loại hạt có vỏ cứng, và hạn chế các chất béo “xấu” từ bơ và thịt đỏ.

Mặc dù tất cả các chất béo đều cung cấp 9 calo/gam, song chúng không giống nhau. Sau đây là một số loại chất béo hay gặp:

Chất béo không no chuỗi đơn: Nghiên cứu đã ủng hộ rằng những chất béo này có thể giảm nguy cơ bệnh tim.

Chất béo không no chuỗi đơn chiếm được nhiều cảm tình, một phần là do một nghiên cứu vào năm 1960 thấy rằng người dân Hy Lạp và xung quanh đó không chết vì bệnh tim dù họ có chế độ ăn nhiều chất béo. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng điều này là do người dân ăn các chất béo không no chuỗi đơn, và từ đó chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ra đời.

Được tìm thấy trong: quả bơ, các loại hạt có vỏ cứng, hạt, bơ đậu phộng, và nhiều loại dầu thực vật ô liu, đậu phộng, dầu cải và dầu vừng.

Chất béo không no chuỗi đa: Loại chất béo này cũng mang lại những lợi ích như chất béo chuỗi đơn. Chúng giúp cải thiện lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Loại mà bạn hay được nghe nói đến nhất là omega-6 và omega-3, giúp cơ thể hoàn thành các chức năng sống thiết yếu.

Được tìm thấy trong: cá hồi salmon, cá hồi trout, đậu nành, quả óc chó, đậu phụ và hạt hướng dương.

Chất béo no: Còn nhiều sự bất đồng quan điểm trong khoa học, nhưng tốt nhất là bạn nên hạn chế các chất béo no trong khẩu phần ăn. Đây là một vấn đề còn gây nhiều tranh cãi nhưng chất béo no vẫn có liên quan đến tăng nguy bệnh tim.

Chế độ ăn nhiều những chất béo này có thể làm tăng cholesterol toàn phần. Một vài nghiên cứu nhỏ đã đặt nghi vấn về kết luận này, nhưng nhiều nhà nghiên cứu vẫn chưa cảm thấy thuyết phục. Nhưng cho dù có vô thưởng vô phạt đi nữa, thì sao ta lại không sử dụng những loại chất béo mang đến nhiều lợi ích hơn.

Được tìm thấy trong: pho mai, thịt cừu, thịt lợn, dầu dừa, bơ, các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ.

Chất béo trans: Sau năm 2018, Cục Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm (FDA) Mỹ sẽ cấm tất cả các chất béo trans nhân tạo, thường được tìm thấy trong dầu thực vật hydro hóa một phần thường sử dụng trong các thực phẩm chế biến sẵn. Loại chất béo này có liên quan với bệnh tim và cholesterol cao và không có bất cứ lợi ích sức khỏe nào.

Nhưng điều này không có nghĩa là các chất béo trans sẽ biến mất hoàn toàn. Chúng cũng xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong thịt và các sản phẩm từ sữa (như thịt bò, thịt cừu và bơ).

Tuy nhiên hiện vẫn đang có những nghiên cứu xem liệu chất béo trans tự nhiên có làm tăng lượng cholesterol như loại nhân tạo hay không.

Cholesterol là chất giống như sáp có trong mỡ trong máu mà cơ thể cần để thực hiện một số chức năng của tế bào. Nhiều thập kỷ trước, các bác sĩ đã nhận thấy sự liên quan giữa lượng cholesterol cao và tăng nguy cơ bị đau tim hay đột quỵ. Điều này dẫn tới nỗi sợ vô cớ về những thực phẩm chứa cholesterol (ví dụ như trứng).

Ngày nay chúng ta hiểu rằng mọi chuyện không thực sự diễn ra như vậy. Cholesterol liên quan rất nhiều đến loại chất béo (và carbonhydrat) mà bạn ăn, cũng như di truyền. Chất béo no và chất béo trans được biết làm làm tăng cholesterol, vì thế cần hạn chế lượng calo hàng ngày từ chất béo no là dưới 10% - và tránh hoàn toàn chất béo trans.

Mặt khác, chất béo không no có thể thực sự giúp bạn giảm cholesterol trong máu. Những thực phẩm giàu chất béo no chuỗi đơn (quả bơ, dầu ô liu, cá hồi, cá mòi, các loại hạt như là đậu phộng, hạnh nhân hay óc chó) có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, thậm chí là với những người đang cần theo dõi lượng cholesterol. Một vốc hạt có vỏ cứng mỗi ngày – bất kỳ loại nào – đều có thể giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tim.

Như đã nói ở trên, chất béo giúp bạn no, vì vậy nếu ăn một bữa ăn giàu chất béo lành mạnh, như bữa sáng với cá hồi, quả bơ và trứng, thì rất có thể bạn sẽ no nhanh hơn và không ăn quá nhiều.

Nếu bạn biết mình dễ ăn hết cả một gói hạt điều một lần thì bạn nên từ từ. Nhìn chung, chất béo chứa nhiều calo hơn carbon và protein. Vì vậy nếu ăn quá nhiều chất béo thì bạn có thể vượt quá nhu cầu calo cần thiết.

Tóm lại: Chất béo – nhất là chất béo không no chuỗi đơn và không no chuỗi đa - là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Và nếu bạn ăn với lượng vừa phải (khoảng 20-35% khẩu phần calo hàng ngày, hay 44 - 78g/ ngày tùy theo nhu cầu) thì sẽ không lo mập ú.

Cẩm Tú

Theo Greatist