Đâu là cách tốt nhất để nấu và ăn trứng?

Điều đó nói rằng, cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. 

So sánh về các phương pháp chế biến trứng

Trứng rất ngon và cực kỳ linh hoạt. Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và rất dễ kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác, như rau. Nấu chín chúng cũng tiêu diệt mọi vi khuẩn nguy hiểm, giúp chúng an toàn hơn khi ăn. 

Dưới đây là một số cách nấu trứng phổ biến nhất: 

Luộc

Trứng luộc chín để nguyên vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6-10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ trở nên săn chắc hơn. 

Kho

Trứng luộc chín trong nước hơi nguội. Sau đó, chúng được cho vào nồi nước sôi 71-82 độ C) và nấu trong 2,5-3 phút. 

Chiên

Trứng chiên giòn trên chảo nóng có chứa một lớp mỡ nấu ăn mỏng. Sau đó, bạn có thể nấu chúng ở chế độ "sunny side up", nghĩa là trứng được chiên ở một mặt hoặc "over easy", có nghĩa là trứng được chiên ở cả hai mặt. 

Nướng

Trứng nướng được làm chín trong lò nóng trong đĩa có đáy phẳng cho đến khi trứng đông lại. 

Trứng khuấy

Trứng đánh tan trong bát, đổ vào chảo nóng, đảo trên lửa nhỏ đến khi chín. 

Trứng tráng 

Để làm món trứng tráng, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng rắn lại. Không giống như trứng bác, trứng tráng không được khuấy sau khi cho vào chảo. 

Lò vi sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Mất ít thời gian hơn để nấu trứng bằng lò vi sóng so với trên bếp. Tuy nhiên, việc cho vào lò vi sóng những quả trứng vẫn còn bên trong vỏ thường không phải là ý kiến hay. Điều này là do áp suất có thể nhanh chóng tích tụ bên trong chúng và chúng có thể phát nổ. 

Nấu ăn làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn 

Nấu chín trứng giúp chúng ăn an toàn hơn và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn. 

Một ví dụ về điều này là protein trong trứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra do nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng. 

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp, xoắn. Khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng. Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng cao su và rắn chắc. 

Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến sự sẵn có của biotin (vitamin H). Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H. 

Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng được. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc đối với avidin, khiến nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm mất các chất dinh dưỡng 

Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể gây mất một số chất dinh dưỡng khác. Điều này không có gì lạ. Việc nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. 

Các nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở trứng. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A của chúng khoảng 17-20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm cả lò vi sóng, luộc và chiên trứng, làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định 6-18%.

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nướng trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn. 

Tuy nhiên, ngay cả khi nấu chín trứng làm giảm các chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa.