Thứ bảy, 16/09/2006 - 10:17

Củng cố toàn thân

Dân trí

Chỉ với một quả bóng cố định làm bạn đồng hành trong khi tập, kiên trì luyện 3-4 lần/tuần bạn sẽ có toàn thân chắc khỏe. Đừng quên khởi động trước khi bước vào 6 động tác chính.

Động tác 1

 

Quỳ đối diện bóng, hai chân hơi cách nhau, mu bàn chân áp đất. Cúi người, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt lên giữa bóng. Hạ đầu, ngực xuống phía sàn (A).

 

Củng cố toàn thân - 1
 A

Củng cố toàn thân - 2
 B

 

Hóp bụng, xoay nửa thân trên sang trái đồng thời đưa tay phải với sang, lòng bàn tay ngửa (B). Lặp lại tương tự với bên phải. Làm 10 lần mỗi bên, đổi tay liên tục.

 

Tác dụng tốt  cho bụng, lưng, rìa vai.

 

Động tác 2

 

Ngồi trên bóng, “đi” về phía trước, chân dang hơi rộng hơn vai. Trượt hông xuống, dựa vào bóng. Hai tay dang sang hai bên, khuỷu tay cong, chống xuống, lòng bàn tay hướng về phía trước (A).  

 

Củng cố toàn thân - 3
 A

Củng cố toàn thân - 4
 B

 

Hít vào, hóp bụng, duỗi thẳng chân duỗi tay ra thẳng sau (B). Thở ra, quay về vị trí xuất phát. Làm lại động tác 20 lần.

 

Tác dụng: khỏe cơ đùi, mông, cơ gấp hông, cơ bụng.  

 

Động tác 3

 

Nằm nghiêng phải trên bóng, đầu gối phải chống sàn sát bóng, chân trái duỗi thẳng. Hai tay duỗi áp sát tai, song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau (A).

 

Củng cố toàn thân - 5
 A

Củng cố toàn thân - 6
 B

 

Hít vào, hóp bụng. Thở ra trong khi nâng người sao cho hay tay thẳng trên đầu, chỉ hông phải tựa bóng (B). Hạ người xuống bóng, lặp lại 10 lần động tác. Đổi bên.

 

Tác dụng khỏe cơ hông bên, eo chéo, hai bên mình.

 

Động tác 4

 

Nằm ngửa, cẳng chân đặt lên bóng, hai tay buông dọc theo người. lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông để thân hình làm thành một đường thẳng từ chân đến vai (A).

 

Củng cố toàn thân - 7
 A

Củng cố toàn thân - 8
 B

 

Giữ hông, kéo chân trái về phía đầu, làm với sàn một góc 45 độ, đồng thời cong gối phải kéo bóng về hướng mông (B). Từ từ đặt chân về vị trí cũ. Làm lại động tác với chân kia. Liên tục đổi bên 20 lần.  

 

Động tác 5

 

Ngồi sau bóng, hai chân dang hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng sang hai bên. Tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Tì gối, ngực và cánh tay lên bóng (A).

 

Củng cố toàn thân - 9
 A

Củng cố toàn thân - 10
 B

 

Duỗi hai chân, nhoài người ra trước nằm lên bóng sao cho tay chạm sàn, cổ tay song song dưới vai. Nâng hai chân lên thẳng hàng với thân trên, cong gối để ngực hạ thấp xuống sàn (B). Đẩy lên, cuộn người về vị trí xuất phát. Làm lại động tác 20 lần.  

Tác dụng cho cơ đùi, cơ mông, gân khoeo chân, ngực, vai, bụng và lưng, kéo căng đùi trong và lưng dưới.

 

Động tác 6

 

Nằm trên sàn, cẳng chân trên bóng, hai tay buông dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông lên trong tư thế “cây cầu” đồng thời đưa thẳng chân phải lên (A).

 

Củng cố toàn thân - 11
 A

Củng cố toàn thân - 12
 B

 

Hít vào, sau đó thở ra, hóp bụng, từ từ quay chân phải theo chiều đồng hồ rồi đặt về vị trí cũ (B). Làm lại. Đổi chân. Mỗi bên 20 lần.  

 

Tác dụng khỏe bắp đùi, gân khoeo, cơ mông, đùi trong, hông trên và bụng.

 

Huyền Trang

Theo Shape