Chuối hãy còn xanh an lành hơn chín!

Điều lý thú, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong quả chuối thay đổi theo mức độ chín. Trái còn xanh hàm lượng tinh bột (starchy carbohydrate), chất xơ càng cao, và khi càng chín lượng tinh bột chuyển thành đường ngọt (sugary carbohydrate) càng nhiều, nên càng chín chuối càng ngọt.

Tổng quan về chuối

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới quen thuộc. Chuối tương đối khá nhiều đường ngọt khi đã chín, chất xơ và năng lượng khá cao.

Cứ 100 gam chuối vừa chín cung cấp được 101 kcalo, trong đó có 75 gam nước; 23 gam carbohydrate; 1 gam đạm; 3gam chất xơ, không có chất béo và cholesterol. Đặc biệt, chuối có nhiều vitamin và khoáng chất: Vitamin A 81 IU; Vitamin B6 0.5 mg; Vitamin C 9 mg; Folate 25.0 mcg; Niacin 0.8 mg; Riboflavin 0.1 mg; Kali 450 mg; Magnesium 34 mg; Mangan 0.3 mg; Sắt 0.3 mg.

Khi chín chuối có những thay đổi: (1) Tinh bột, đường bột (starchy carbohydrate) chuyển đổi dần thành các đường ngọt (sugary carbohydrate) như sucrose, glucose; do đó, càng chín chuối càng ngọt hơn và nhanh hấp thu hơn khiến chỉ số đường huyết GI tăng dần. Người đái tháo đường, béo phì không nên ăn nhiều chuối chín; (2) Càng chín trái chuối càng chứa nhiều chất chống oxy hóa (antioxidant). Những đốm nâu “trứng quốc” trên vỏ trái chuối chín được hình thành từ chất diệp lục tố chlorophyll bị phá vỡ tạo thành các chất chống oxy hóa. Ăn chuối trứng quốc, kể cả vỏ chuối giúp cơ thể ngăn ngừa các tổn thương tế bào, chận lão hóa và ung thư; (3) Tuy thay đổi thành phần carbohydrate, nhưng số calo năng lượng sinh ra khi sử dụng chuối không thay đổi và cứ 1 gam đường hay bột cũng vẫn cho 4 kcalo như nhau; (4) Nhưng hàm lượng các vitamin và chất khoáng có xu hướng giảm khi chuối càng chín. Những vitamin tan trong nước như vitamin C, folic acid and thiamin B1 đều giảm. cần bảo quản trong tủ lạnh để tránh thất thoát các chất dinh dưỡng này.

Các loại chuối ăn

* Chuối xanh (chưa chín)

Chuối xanh chưa chín còn vị chát, hơi đắng, giàu kháng tinh bột (resistant starch), 70-80% khối lượng quả chuối, nhiều pectin. Chuối xanh có chỉ số đường huyết rất thấp, chỉ khoảng 30, chuối chín 60. Kháng tinh bột và pectin là các chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện hệ tiêu hóa và có nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lão hóa và cả ung thư.

* Chuối chín vàng

Khi chín vàng, 99% tinh bột trong chuối xanh được chuyển hết sang đường ngọt như sucrose, glucose và fructose, khiến chuối chín ngọt thơm hơn. Tuy nhiên, người đái tháo đường, thậm chí người thừa cân, béo phì phải hạn chế ăn loại chuối chín vàng ngon ngọt này. Một nhược điểm nũa của chuối chín vàng là dễ mất đi một số vitamin và khoáng chất.

* Chuối đốm đen, “trứng quốc”

* Chuối chín rục (rệu)

Chuối chín rục có màu vàng sẫm đen, héo và thậm chí là chảy nước. Lúc này một số đường ngọt có thể lên men rượu có mùi “hấp dẫn” hơn cho một số người. Một số diệp lục tố (chlorophyll) trong chuối chuyển sang một dạng mới có khả năng chống oxy hóa cao hơn. Chuối chín rục giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Các bà nội trợ hay sử dụng chuối chín rục để làm nhân bánh chuối chiên hoặc mứt chuối ăn rất tuyệt vời.

Những món ăn từ trái chuối

* Chuối còn xanh chưa chín, đặc biệt loại chuối chát, được thái lát thường được trộn với các loại rau khác để ăn kèm với các món cá hấp, hải sản nướng, thịt vịt, gà…Nhờ có vị chát chát, mùi thơm thơm, chuối xanh xắt lát này là một loại “rau” không thể thiếu trong các món ăn nhiều đạm, béo….

* Trái chuối chín thường được bóc vỏ ăn trực tiếp như món tráng miệng sau bữa ăn chính. Ở mùa chín rộ, chuối thường được phơi, sấy khô, để đóng gói bảo quản và vận chuyển. Vài bà nội trợ còn luộc chuối chưng ra đĩa như các loại khoai lang, tây…

* Chuối chín còn dùng làm nguyên liệu để chế biến ra nhiều món ăn dạng cái bánh như: Bánh chuối chiên; Bánh tét nhân chuối, Bánh mì chuối (banana bread); Bánh chuối sô-cô-la (chocolate baked bananas); Cháo chuối với quế và dâu tây (cinnamon porridge with banana & berries); Sinh tố chuối với mật ong và hạt dẻ (banana, honey & hazelnut smoothie)…

* Các bà nội trợ Việt Nam cũng thường dùng chuối xanh hoặc sắp chín để thay thế rau, củ chế biến nhiều món canh, um, ninh, hầm như: canh chuối nấu tôm, cá lóc um chuối chát, lươn um chuối, sườn nấu chuối lùn.v.v….

Chuối xanh có tinh bột chiếm 70-80% trọng lượng khô. Đặc biệt, lượng kháng tinh bột trong chuối xanh có tỷ lệ rất cao, cao nhất trong các loại trái cây. Các nhà máy chế biến thực phẩm đã sản xuất được kháng tinh bột chuối xanh làm thực phẩm chức năng rất tốt cho người ăn kiêng, béo phì, đái tháo đường ….

Những lợi ích do chuối mang lại

* Cung cấp năng lượng: trong chuối chín đường bột chuyển hết thành đường ngọt, qua chuyển hóa mỗi trái chuối cho đến 100 kcalo năng lượng. Ăn chuối cũng là cách cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể.

* Chuối chứa rất nhiều chất xơ, kháng tinh bột, pectin… giúp nhu động ruột tốt, chống táo bón, giúp giải độc tự nhiên rất hiệu quả. Các khoa học gia cho thấy, pectin giúp tăng bài tiết thủy ngân lên gấp gần hai lần sau ăn chuối một ngày. Chất xơ, phản tinh bột còn làm giảm hấp thu chất béo nên cũng góp phần giảm cân, ngừa béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp.

* Cung cấp rất nhiều chất chống ôxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do giúp cơ thể tránh lão hóa, ung bướu. Đặc biệt, trong chuối chín “trứng quốc” lại có thêm yếu tố hoại tử u, TNF, giúp cơ thể chống lại ung thư.

* Chuối chứa rất nhiều kali, magiê…giúp bắp cơ không bị chuột rút, sình bụng.

* Nhờ nhiều sắt nguyên tố nên chuối giúp chống thiếu máu.

* Các kháng tinh bột cũng đóng vai là các lợi khuẩn (probiotics) vì chúng chỉ được tiêu hóa ở ruột già nên sẽ giúp hệ khuẩn chí ở đây phát triển, sinh tổng hợp các axit béo dây ngắn (short chain fatty acids) và các vitamin …

* Lớp trong của vỏ chuối có chất làm giảm kích thích ngứa- nhiều người dùng vỏ chuối để xoa giảm ngứa khi bị muỗi đốt.

Và những nguy cơ

Vì thành phần dinh dưỡng đặc biệt, ăn chuối cũng dè chừng một số nguy cơ

* Chuối chứa khá nhiều kali, đây là dạng muối khoáng phải hạn chế ở những bệnh nhân suy thận, bệnh nhân tăng huyết áp phải dùng các thuốc chẹn bêta (beta-blocker). Tiến sĩ Peter S. Gelfand, TTYT Long Beach, New York, lưu ý: “ Khi dùng các thuốc chẹn beta, thuốc ức chế men chuyển và các lợi tiểu, để điều trị tăng huyết áp, cần lưu ý nồng độ kali máu”

* Một số người có thể dị ứng với chuối khiến ngứa, nổi mẩn da, phù miệng, hắt hơi….

* Vì chuối có một số axit amin có thể làm giãn mạch máu, khởi phát cơn đau nửa đầu (migraine), đau đầu, khó ngủ….

* Ngay cả chất xơ, kháng tinh bột nhiều cũng có thể gây sình, sôi bụng, hay co thắt dạ dày.

Thay lời kết

Tuy là một trái cây rất quen thuộc, nhưng cần để ý là tùy theo mức độ chín, trái chuối lại có những giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Chuối còn xanh thường không ngọt, thậm chí còn chát đắng, nhưng lại là thực phẩm chức năng rất tốt cho người béo phì, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, đái tháo đường..

Trước đây, các bà nội trợ thường dùng chuối xanh, đặc biệt dùng giống chuối chát, để nấu canh, um cá, thịt…Hiện nay, chuyển sang dùng chuối “hườm hườm” (gần chín) để một phần tinh bột chuyển sang đường ngọt khiến món ăn ngon hơn.

Trái chuối khi chín rục gần như toàn bộ đường bột đều biến đổi thành đường ngọt, quả chuối chín rục có gần 20 gam đường ngọt. Do đó, cho nên một người không nên ăn quá 4 quả chuối chín rục mỗi ngày.

Cần lưu ý rằng chuối khá nhiều kali nên phải thận trọng với người suy thận, người đang dùng thuốc tăng huyết áp…

TS.BS Trần Bá Thoại

Uỷ viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam