Chạy bộ lâu dần có gây hỏng khớp gối không?

"Chạy chắc chắn là môn thể thao chịu tải tác động lên cơ thể bạn. Nhưng có một chút lầm tưởng rằng nó không tốt cho khớp của bạn. Có rất ít bằng chứng cho thấy việc chạy bộ gây ra viêm khớp đầu gối", Tiến sĩ - Bác sĩ y học thể thao Anne Rex cho biết.

Chạy bộ ảnh hưởng đến đầu gối của bạn như thế nào?

Theo Cleveland Clinic, Tiến sĩ Rex cho biết: "Chạy gây ra những thay đổi đối với sụn và chất lỏng ở đầu gối của bạn. Nhưng những thay đổi này chỉ là tạm thời. Sụn có thể phục hồi sau những thay đổi đó giữa các lần chạy và cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc chạy theo thời gian".

Điểm quan trọng là chạy không gây viêm khớp và khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể và đầu gối của bạn sẽ phục hồi sau tác động của việc chạy. Một nghiên cứu gần đây ủng hộ điều này.

Trong một cuộc khảo sát lớn với những người chạy marathon, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc chạy nhiều hơn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp.

Chạy thậm chí có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp. Khi chạy, nhiều chất lỏng sẽ di chuyển đến các khớp của bạn để giữ cho chúng được bôi trơn. Điều đó có nghĩa là chạy bộ có thể có lợi cho khớp của bạn (ngoài việc cải thiện sức khỏe).

Tuy nhiên, địa hình chạy khác nhau có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe khớp của bạn.

Bề mặt chạy có quan trọng không?

TS Rex lưu ý: "Bề mặt bạn chạy rất quan trọng vì nó thay đổi tác động lên cơ thể bạn".

Hãy suy nghĩ về việc nảy một quả bóng golf trên các bề mặt khác nhau. Bóng nảy khác nhau tùy thuộc vào độ cứng của bề mặt. Điều này cũng đúng với khớp của bạn. Bề mặt càng cứng thì tác động lên khớp của bạn càng nhiều. Địa hình mềm hơn có nghĩa là ít tác động hơn.

Một con đường mòn trong rừng êm có vẻ tốt nhất nhưng lại tiềm ẩn những vấn đề khác. Mặc dù địa hình mềm hơn, có đệm, như cỏ hoặc đường đất, giúp bạn chạy nhẹ nhàng hơn và giảm tác động, nhưng bạn cần cẩn thận với mặt đất không bằng phẳng, các điểm trơn trượt và các vật thể mà bạn có thể vấp phải.

Chuyên gia cho biết thêm: "Chúng ta biết rằng các chấn thương liên quan đến chạy bộ làm tăng nguy cơ viêm khớp và tổn thương khớp".

Chạy trên máy chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn không?

Không, máy chạy bộ không có hại cho đầu gối của bạn. Theo TS Rex, máy chạy bộ có thể rất tuyệt vời vì bạn có thể chạy khi thời tiết xấu hoặc bạn không có đường đi ngoài trời phù hợp. Bạn cũng có thể kiểm soát tốc độ và độ nghiêng của mình. Nhưng máy chạy bộ có thể nhàm chán vì không có sự thay đổi cảnh quan.

Ngoài ra, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua thì máy chạy bộ không phải là lựa chọn tốt. Tốt nhất bạn nên tập luyện trên bề mặt nơi bạn sẽ đua để cơ thể quen dần.

Chạy trên nền bê tông có hại cho đầu gối của bạn không?

"Nhựa đường và bê tông rất chắc chắn và những bề mặt này có ở khắp mọi nơi nên chúng rất tiện lợi. Nhưng chúng rất cứng, điều đó có nghĩa là các khớp của bạn sẽ bị tác động nhiều hơn và có thể bị thương do những lực đó", TS Rex phân tích.

Vì thế, cô khuyên bạn nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các lần chạy trên bề mặt cứng, để sụn đầu gối của bạn phục hồi. Một người trẻ tuổi có thể chạy liên tục nhiều ngày trên đường bê tông mà không cảm thấy đau. Nhưng những người lớn tuổi hơn hoặc bị viêm khớp có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn.

Chạy bộ mỗi ngày có hại cho đầu gối của bạn không?

Theo TS Rex, điều này phụ thuộc vào tình trạng khớp và cơ thể của bạn. Chạy bộ mỗi ngày không gây hại nếu khớp của bạn khỏe mạnh và bạn không cố gắng vượt qua chấn thương. Vì thế, bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể mình thay vì ép bản thân tuân theo một lịch trình chạy nghiêm ngặt.

Cách bảo vệ đầu gối khi chạy bộ

Cho dù bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon hay mới bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện các bước sau để bảo vệ đầu gối của mình.

Tiến sĩ Rex gợi ý 6 lời khuyên:

Mang giày phù hợp

Giày chạy bộ là thiết bị quan trọng nhất để bảo vệ xương và khớp của bạn. Giày đóng vai trò như bộ giảm xóc cho cơ thể bạn, nhưng chúng sẽ bị mòn theo thời gian và mất khả năng hấp thụ tác động của việc chạy bộ.

"Tôi thường khuyên mọi người thay giày chạy bộ sau mỗi 500 đến 800km. Việc chọn đúng loại giày cũng rất quan trọng. Tôi khuyên bạn nên đến một cửa hàng chuyên dụng thể thao để nhận được sự trợ giúp của chuyên gia", chuyên gia nói.

Nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần chạy

TS Rex cho biết, những người chạy bộ bị viêm khớp cần thời gian phục hồi lâu hơn để sụn đầu gối có thể phục hồi. Vì vậy, nếu bạn đã bị viêm khớp và không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các lần chạy, bạn có thể bị tổn thương nặng hơn ở khớp.

Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tốt, không bị thương và không bị viêm khớp, những ngày nghỉ ngơi sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về sau. Ngoài ra, hãy đảm bảo ngủ nhiều, đó là lúc cơ thể bạn tiến hành sửa chữa.

Thử nẹp đầu gối

TS Rex cho biết: "Đối với những người bị viêm khớp đầu gối, tôi khuyên nên thử một số loại nẹp đầu gối nhẹ. Việc này có thể cho phép bạn chịu đựng được việc chạy nhiều hơn và thậm chí giảm thời gian cần thiết để phục hồi giữa các lần chạy."

Bác sĩ y học thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn tìm được loại nẹp đầu gối phù hợp.

Đừng đi quá mạnh, quá nhanh

Để tránh chấn thương, đừng tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá nhanh. TS Rex khuyến nghị giới hạn khoảng cách và thời gian tăng lên không quá 10% mỗi tuần.

Cô cũng cảnh báo không nên chuyển từ máy chạy bộ sang chạy ngoài trời quá nhanh. Bạn nên đi chậm và cho cơ thể thời gian để thích nghi với các bề mặt khác nhau.

Cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể bạn

TS Rex nhấn mạnh: "Bạn cần cung cấp cho cơ thể chế độ dinh dưỡng phù hợp để thực hiện các bài tập thể dục như chạy bộ. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nghiêm túc, tôi thực sự khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đảm bảo rằng bạn nhận đủ calo và chất dinh dưỡng giúp cơ thể và khớp phục hồi".

Tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh

Rèn luyện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Nhưng nếu bạn bị thương, đừng chỉ nghỉ ngơi.

TS Rex nói: "Lý tưởng nhất là bạn nên làm việc với một chuyên gia y học thể thao để khắc phục nguyên nhân gây ra chấn thương. Điều đó có thể có nghĩa là điều chỉnh tình trạng yếu cơ, giảm độ căng cơ hoặc rèn luyện tư thế của bạn".

Cô ấy cũng khuyên bạn nên tập luyện chéo để cân bằng thói quen chạy bộ của bạn. Bạn hãy thử rèn luyện sức mạnh, yoga hoặc các hoạt động khác vào những ngày nghỉ ngơi của bạn. Những hoạt động này cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp. Và thử các bài tập và động tác giãn cơ để giảm đau đầu gối.