Cần lưu ý gì khi ăn đậu đen để tốt nhất cho sức khỏe?

Đậu đen là một loại đậu sẵn có, chứa nhiều protein. Chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn. Nó có nhiều carbohydrate, ở dạng tinh bột và chất xơ, được tiêu hóa chậm và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Cụ thể, đậu đen rất giàu carbohydrate và chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời (4g chất xơ/100gr) (gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan).

Nó có rất ít chất béo và hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa nhiều nối đôi. 1/2 chén đậu đen có 90mg axit béo omega-3 và 108mg axit béo omega-6.

Đậu đen là nguồn cung cấp protein, với 7 gam protein trong một khẩu phần 1/2 chén. Đậu đen cùng các loại đậu khác là nguồn chất đạm chính cho chế độ ăn của người ăn chay.

Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều folate, vitamin B1, mangan và magie.

Theo khuyến nghị của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025" nên ăn 3 chén đậu đỗ (740gr) mỗi tuần.

Việc tiêu thụ đậu đen đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Theo Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K (Hà Nội), nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư do chất flavonoid có trong vỏ hạt của chúng.

Có 8 loại flavonoid khác nhau đã được tìm thấy trong vỏ hạt và 3 trong số đó là anthocyanin. Flavonoid về cơ bản là các sắc tố dinh dưỡng thực vật tạo màu có chức năng như chất chống oxy hóa trong cơ thể để chống lại bệnh tật và các gốc tự do.

Chỉ số đường huyết của đậu đen ở mức thấp, phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Một số nghiên cứu cho thấy bệnh nhân tiểu đường kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn khi ăn đậu đen cùng với cơm, thậm chí có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Ngoài ra, nhờ lượng chất xơ cao, nên chế độ ăn có chứa các loại đậu đỗ cũng sẽ giúp duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy đậu đen giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn trong ruột, giúp cải thiện hàng rào chức năng biểu mô ruột. Các chất phytogen trong đậu đen cũng có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho cơ thể.

Cần lưu ý gì khi ăn?

Đậu đen là thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng, nên được sử dụng trong thực đơn cùng các loại đậu đỗ khác. Do chứa nhiều chất xơ và tinh bột tiêu hóa chậm nên những người bị đầy bụng, chướng hơi nên hạn chế ăn.

Bệnh nhân bị gout hoặc có acid uric máu cao không nên ăn quá nhiều đậu đỗ nói chung và đậu đen nói riêng do chúng chứa nhiều hàm lượng purin.

Theo Healthline, giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen có chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Chúng được đặt tên như vậy vì chúng làm suy yếu quá trình tiêu hóa và hấp thu một số khoáng chất trong cơ thể.

Chất kháng dinh dưỡng được tìm thấy trong đậu đen bao gồm:

- Lectin: chống tiêu hóa và có thể làm thay đổi chức năng ruột.

- Chất ức chế protease: cản trở quá trình tiêu hóa.

- Tannin: ức chế hấp thu sắt và tác động tiêu cực đến việc dự trữ sắt.

- Axit phytic: ức chế hấp thu canxi, sắt, kẽm và làm giảm khả năng hấp thu protein.

Việc nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu. Ví dụ, việc ngâm và luộc đậu sẽ làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong chúng một cách hiệu quả. Quá trình nảy mầm và lên men cũng giúp ích đáng kể.

Cần lưu ý rằng mặc dù đậu đen là một nguồn protein thực vật phong phú nhưng chúng không phải là nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.