Cách ăn chay khoa học để phòng chống bệnh tật và đảm bảo dưỡng chất

Ăn chay là một hình thức tiết thực đã có từ lâu đời và đang được được áp dụng khá phổ biến trên toàn thế giới. Nhìn nhận dưới góc độ dinh dưỡng học, ăn chay là chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đặc biệt là có khả năng ngăn ngừa những loại bệnh tật phát sinh từ thói quen “lạm dụng” quá nhiều các loại thịt cá, trong nhịp sống hiện đại ngày nay.

Theo Thạc sĩ Vũ Thị Huế, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học Cổ truyền Trung ương, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. “Đặc điểm của một chế độ ăn thuần thực vật vật là sẽ có ít cholesterol, chất béo bão hòa và đặc biệt là nhiều vitamin và khoáng chất, nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ.” – Ths Vũ Thị Huế cho biết.

Cũng theo chuyên gia này, dựa vào đặc điểm về thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn chay, việc ăn chay thường xuyên hoặc ăn chay trường có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, dọn dẹp các gốc tự do, giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát mỡ máu và chỉ số đường huyết. Nhờ vậy, người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tim mạch, đột quỵ, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2, cao huyết áp, táo bón, ung thư đặc biệt là ung thư vú và ung thư đại tràng. Ngoài ra, ăn chay còn làm chậm quá trình lão hóa cũng như các biểu hiện kèm theo; hỗ trợ giảm cân.

Ths Vũ Thị Huế phân tích: “Ăn chay dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vì đây là một cách ăn tiết thực, với việc loại bỏ hoàn toàn thịt cá ra khỏi chế độ ăn, nên người ăn chay cần tính toán một cách hợp lý khẩu phần ăn của mình, để đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh, không bị thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là với trường hợp ăn chay trường.”

Theo đó, dù là chế độ ăn nào thì cũng cần phải đảm bảo nguyên tắc cân bằng và trọn vẹn về mặt dưỡng chất. Trong khẩu phần ăn của người trưởng thành, cần có 10-12% protein; 18-25% lipit; 60-70% gluxit cùng với đó là vitamin, khoáng chất. Chính vì vậy, thực đơn ăn chay cần phải có sự phối hợp của nhiều thành phần để không bị thiếu hụt bất cứ nhóm dưỡng chất nào kể trên.

Dưới đây là gợi ý các loại thực phẩm chay phân loại theo nhóm dưỡng chất, mà Quý độc giả có thể tham khảo để thiết kế thực đơn ăn chay cho mình và gia đình:

-Thực phẩm giàu đạm: Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, sản phẩm từ đậu như đậu phụ, tào phớ, váng đậu; sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…; trứng không có trống; tảo xoắn Spirulina, đặc biệt tảo xoắn chứa đến 65-70% thành phần protein (con số số này ở thịt bò chỉ 30%), đây cũng được coi là nguồn cung cấp dinh dưỡng ưu việt cho người ăn chay. Tổ chức Y tế Thế giới cũng công nhận tảo xoắn là “Thực phẩm bảo vệ sức khỏe tốt nhất của loài người trong thế kỷ 21”.

-Thực phẩm giàu gluxit: Các loại ngũ cốc như: gạo, bột mì, yến mạch, ngô; khoai, sắn… Nên ăn các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (VD: Gạo lứt) vì giữ lại được nhiều dưỡng chất ở lớp cám.

-Thực phẩm giàu chất béo: Dầu thực vật, bơ, quả bơ, hạt bí, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt mắc ca, quả óc chó, cơm dừa…

- Thực phẩm giàu canxi: Bông cải xanh, cải xoăn, tảo và rong biển, sữa và sản phẩm từ sữa…

- Thực phẩm giàu sắt và kẽm: Các loại rau họ cải như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi… các loại đậu, các loại hạt khô, ngũ cốc

-Thực phẩm giàu Vitamin: Trái cây họ cam chanh, đậu phộng, cà rốt, đậu xanh, đậu đỏ, bí ngô, rau dền, xoài, đu đủ…

Ths Vũ Thị Huế cũng lưu ý độc giả không nên ăn quá nhiều các sản phẩm đồ chay giả mặn công nghiệp; ngoài 3 bữa chính nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ, vì người ăn chay rất dễ bị hụt dưỡng chất; có thể bổ sung một số loại dưỡng chất thiết yếu mà đồ chay khó có thể cung cấp đủ như: protein, kẽm, vitamin B12, sắt, chất béo bằng các loại thực phẩm chức năng, viên uống tổng hợp.

Minh Nhật