Bài tập lưng bụng

Động tác 1

Nằm ngửa trên sàn, cong gối, chân thẳng hàng với hông. Vòng dải dây không đàn hồi qua gang bàn chân, hai gót chân sát nhau. Hóp bụng, cơ mông thả lỏng (H.1).

H.1

H.2

Ép lưng trên xuống sàn, nâng đầu và vai lên. Vẫn hóp bụng, hít vào đồng thời duỗi hai chân, giữ chân ở vị trí làm với sàn một góc 45 độ (H.2).

Thở ra trong khi hạ đầu về vị trí cũ. Làm lại động tác 8-10 lần.

Động tác 2

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng cao hơn hông, mũi chân hướng lên trần. Hai tay áp bụng chân, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Ép lưng xuống sàn để giữ vững thân trên (H.1).

H.1

H.2

Hít vào sau đó thở ra đồng thời hạ chân phải xuống cách sàn khoảng 15 cm. Hai tay kéo chân trái về phía ngực (H.2). Hít vào, sau đó vừa thở ra vừa đổi chân.

Tiếp tục động tác 4-5 lần, hít vào khi bắt đầu và thở ra khi di chuyển hai chân.

Động tác 3

Sấp người, bóng kê dưới đầu gối, hai tay chống sàn, chân, mình, đầu,  cổ làm thành đường thẳng, hai bàn chân sát nhau.

“Treo” người trên bóng, “đi” chậm về phía trước bằng hai tay cho đến khi bàn chân đặt ở tâm bóng (H.1).

H.1

H.2

Hóp bụng, giữ thẳng chân, uốn hông, dùng chân và bàn chân kéo bóng xuống dưới nửa thân trên (H.2).

Từ từ quay lại vị trí ban đầu. Làm lại động tác 8-10 lần.

Huyền Trang

Theo Shape