7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất

Dân trí Để chiến đấu với mỡ trong cơ thể và có một cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, bạn phải ăn đúng loại chất béo. Một nghiên cứu mới từ Harvard đã bật mí lý do vì sao bạn nên trang bị cho mình kiến thức về thực phẩm chứa chất béo. Thay thế 5% lượng calo từ các loại chất béo có hại (như chất béo no và chất béo trans trong thịt đỏ và mỡ) bằng chất béo không no từ các loại thực phẩm gốc thực vật có thể làm giảm 27% nguy cơ tử vong.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 1

Cơ sở khoa học

Các nhà nghiên cứu đã tập hợp thông tin của 126.233 đối tượng từ 2 nghiên cứu lớn dài ngày. Các đối tượng trả lời câu hỏi khảo sát 2-4 năm một lần về chế độ ăn, lối sống và sức khỏe trong thời gian đến 32 năm.

Trong thời gian theo dõi, đã ghi nhận 33.304 trường hợp tử vong. Các nhà nghiên cứu đã có thể thấy được sự liên quan giữa chất béo trong chế độ ăn và tử vong nói chung, cũng như tử vong do ung thư, bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh và bệnh hô hấp.

Chất béo trans có ảnh hưởng xấu nhất đối với sức khỏe. Lượng hấp thu chất béo trans cứ tăng thêm 2% thì nguy cơ chết sớm sẽ tăng thêm 16%. Cũng thấy xu hướng này với tiêu thụ lượng lớn chất béo no và nguy cơ tử vong: Khi so sánh với số lượng calo từ carbonhydrat, ta thấy lượng tiêu thụ chất béo no cứ tăng 5% thì nguy cơ tử vong tăng 8%.

Trong khi đó, khẩu phần chất béo không no (chuỗi đa hoặc chuỗi đơn) cao với nguy cơ tử vong giảm tương ứng là 11% và 19%, so với cùng số calo từ carbonhydrate. Cụ thể, chất béo omega-6 ở trong phần lớn các loại dầu thực vật và axit béo omega-3 có trong cá, đậu nành và dầu cải giúp cơ thể khỏe mạnh và làm giảm tử vong.

Làm thế nào để thay chất béo xấu bằng chất béo tốt?

Ích lợi sức khỏe của một số loại chất béo phần nhiều phụ thuộc vào việc người dùng thay thế chúng bằng cái gì. Những người thay thế chất béo no có hại bằng chất béo không no – nhất là chất béo không no chuỗi đa - có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể, cũng như giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành, ung thư, thoái hóa thần kinh và bệnh đường hô hấp so với những người duy trì khẩu phần chất béo no cao.

Đáng chú ý là việc bỏ cả chất béo tốt và xấu không mang lại nhiều lợi ích. Các nhà nghiên cứu thấy rằng khi thay thế chất béo no bằng carbonhydrat (thay vì chất béo tốt), nguy cơ tử vong chỉ giảm nhẹ. Hơn nữa, việc thay thế hoàn toàn chất béo bằng carbonhydrat thực sự khiến nguy cơ tử vong tăng lên.

Điều này có lẽ là vì carbonhydrat trong chế độ ăn của người Mỹ chủ yếu là tinh bột và đường tinh chế - những loại thực phẩm có ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong tương tự như chất béo no.

Nghiên cho thấy tầm quan trọng của việc loại bỏ chất béo trans và thay thế chất béo no bằng chất béo không no, bao gồm axit béo không no chuỗi đa omega-6 và omega-3. Trong thực tế điều này có thể thực hiện được bằng cách thay thế chất béo động vật như thịt đỏ bằng các loại dầu thực vật.

Sau đây là một số nguồn chất béo tốt nhất từ động vật và thực vật.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 2

Trứng

Trứng không chỉ được xem là nguồn protein “hoàn hảo” do chứa tất cả các axít amin thiết yếu, nó còn giàu vitamin D, riboflavin và vitamin B12. Lòng đỏ trứng cũng chứa các chất béo tốt cho tim, bao gồm axit béo omega-3, lutein, cholin và selen. Mỗi quả trứng to chỉ chứa 1,6g chất béo no.

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng sự kết hợp giữa a xít linoleic (CLA) trong lòng đỏ trứng và tập thể dục 4 tiếng rưỡi mỗi tuần có thể làm lượng mỡ trong cơ thể (chứ không phải cân nặng) giảm đáng kể. Không những thế, các nghiên cứu khác cũng thấy rằng CLA có ảnh hưởng trực tiếp làm giảm một số dạng ung thư đại tràng.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 3

Quả và dầu thực vật

Dầu dừa đang có một sự tái xuất đáng chú ý; axit béo MCT (triglyceride chuỗi trung bình) có các đặc tính kháng khuẩn, chống nấm và thậm chí là đốt cháy mỡ. Các nhà nghiên cứu thấy rằng mọi người sẽ giảm nhiều cân hơn, nhất là mỡ bụng, khi ăn dầu dừa. Rau câu (chất béo không no chuỗi đơn), ô liu (chất béo không no chuỗi đơn), đậu phộng (chất béo không no chuỗi đơn), hạt óc chó (a xít alpha-linoleic omega 3) đều có những lợi ích đặc sắc đối với sức khỏe và có tác dụng tối ưu với những món ăn khác nhau.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 4

Hạt có vỏ cứng và bơ từ hạt có vỏ cứng

Hạt điều, hạnh nhân và hạt phỉ đều giàu các chất béo không no chuỗi đơn giúp kiểm soát cholesterol nhờ giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL. Một nghiên cứu trên tờ New England Journal of Medicine năm 2013 với gần 190.000 người thấy rằng những người ăn một phần ăn (khoảng 28,35g) hạt có vỏ cứng mỗi ngày giảm được 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm tim mạch và ung thư.

Những người này cũng săn chắc hơn cho dù 1 phần ăn như vậy chứa 160-200 calo. Tác dụng tích cực của hạt có vỏ cứng đối với cân bằng năng lượng, chuyển hóa và cảm giác no có thể giải thích tại sao món đồ ăn vặt nhiều chất béo này lại giúp bạn kiểm soát cân nặng. Hãy thay đổi món ăn vặt bằng hạt dẻ cười, hạt óc chó, đậu phộng, hạt điều và hạt dẻ Brazil. Kết hợp thêm bơ từ hạt có vỏ cứng quả hạch vào chế độ ăn.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 5

Ô liu

Dầu ô liu rất được ca ngợi về những lợi ích sức khỏe, nhưng chính bản thân quả ô liu cũng rất giàu chất chống ôxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và chất béo không no chuỗi đơn có thể làm tăng cholesterol tốt. Ô liu cũng chứa axit oleic giúp giảm huyết áp.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 6

Quả bơ

Cơ quan quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Mỹ (CDC) gợi ý rằng những người ăn khoảng một nửa trái bơ cỡ trung bình mỗi ngày khỏe mạnh hơn những người không ăn loại quả này, tuân thủ các hướng dẫn dinh dưỡng hơn, nhận được thêm 48% vitamin K, 36% chất xơ, 23% vitamin E, 16% kali and 13% ma giê, có khẩu phần chất béo lành mạnh cao hơn, có HDL cholesterol “tốt” nhiều hơn, cân nặng thấp hơn khoảng 3,3kg, có BMI thấp hơn, và có nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa thấp hơn 50%.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 7

Cá có dầu

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích đều giàu axit béo omega-3. Những loại cá này có sự kết hợp ấn tượng của protein, chất béo tốt, vitamin D và dầu cá thiết yếu cho hệ thần kinh. Bạn có thể tăng khối cơ và tăng sức khỏe toàn diện bằng cách ăn nhiều cá.

7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất - 8

Các loại hạt

Hạt lanh và hạt chia là nguồn axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời. Cả hai loại hạt này đều giàu chất xơ, hoàn hảo cho việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cholesterol. Bạn có thể kết hợp chúng với bột yến mạch hoặc cho vào sinh tố để duy trì năng lượng.

Cẩm Tú

Theo MSN

CÁC BÀI MỚI
Vụ đòi bồi thường vì chẩn đoán khác mổ: Bác sĩ làm đúng
Vụ đòi bồi thường vì chẩn đoán khác mổ: Bác sĩ làm đúng

(Dân trí) - Liên quan đến vụ “bệnh nhân đòi bồi thường vì bác sĩ chẩn đoán bệnh thiếu chính xác” xảy ra tại Bệnh viện Đa khoa TP Cần Thơ. Ngày 22/7, bác sĩ Cao Minh Chu, Phó Giám đốc Sở y tế TP Cần Thơ cho biết, hội đồng chuyên môn của bệnh viện đã họp và có báo cáo gửi sở khẳng định bác sĩ làm đúng.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 11:35

Vụ mổ nhầm: Vì sao bác sĩ trường Y lại mổ ở bệnh viện Việt Đức?
Vụ mổ nhầm: Vì sao bác sĩ trường Y lại mổ ở bệnh viện Việt Đức?

(Dân trí) - Trước những băn khoăn của độc giả về việc vì sao 1 bác sĩ bộ môn Giải phẫu học của trường ĐH Y lại được mổ ở bệnh viện Việt Đức, GS.TS Trần Bình Giang, Phó giám đốc bệnh viện Việt Đức cho biết BV Việt Đức là cơ sở thực hành của trường Đại học Y Hà Nội, nhiều cán bộ bộ môn, chuyên gia lớn của nhà trường làm việc tại đây.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 11:31

Em bé đầu tiên từ mô buồng trứng đông lạnh chào đời ở Anh
Em bé đầu tiên từ mô buồng trứng đông lạnh chào đời ở Anh

(Dân trí) - Lần đầu tiên ở Anh, một phụ nữ được ghép mô buồng trứng đông lạnh của chính mình đã sinh một bé trai khỏe mạnh, mang đến niềm hy vọng rằng đông lạnh buồng trứng có thể là một cách hiệu quả để bảo tồn khả năng sinh sản.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 11:10

Bắt xe tải chở 2 tấn mực khô nổi rêu, nấm mốc
Bắt xe tải chở 2 tấn mực khô nổi rêu, nấm mốc

(Dân trí) - Sáng 22/7, Trạm Cảnh sát giao thông cửa ô Hòa Phước (Phòng Cảnh sát giao thông, Công an TP Đà Nẵng) đã bàn giao xe tải chở 2 tấn mực khô hôi thối, ẩm mốc cho Phòng Cảnh sát Môi trường thụ lý theo thẩm quyền.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 10:31

Kem béo thực vật trong trà sữa ảnh hưởng đến hệ sinh dục?
Kem béo thực vật trong trà sữa ảnh hưởng đến hệ sinh dục?

Để tạo ra sự riêng biệt nhằm hút khách trong thị trường trà sữa vốn đã bão hòa ở TPHCM, các tiệm trà sữa liên tục đưa ra các biến tấu mới mẻ. Gần đây, giới trẻ "phát sốt" trước một loại trà sữa mới. Đó là trà sữa ly hai ngăn để thực khách có thể thưởng thức cùng lúc hai loại trà sữa trong một ly. Tuy nhiên, theo các chuyên gia: Trà sữa là loại đồ uống chứa nhiều chất béo, trẻ em không nên dùng nhiều!

Thứ sáu, 22/07/2016 - 09:43

Đình chỉ chuyên môn 1 tháng đối với bác sỹ mổ nhầm tay trẻ 6 tuổi
Đình chỉ chuyên môn 1 tháng đối với bác sỹ mổ nhầm tay trẻ 6 tuổi

(Dân trí) - Sở Y tế Nghệ An đã có Quyết định kỷ luật với hình thức đình chỉ chuyên môn 1 tháng đối với bác sỹ Trần Văn Tuấn - BVĐK115 Nghệ An người tiến hành ca “mổ nhầm tay bệnh nhân”.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 08:39

Phát hiện vô sinh nam qua nồng độ paracetamol trong nước tiểu?
Phát hiện vô sinh nam qua nồng độ paracetamol trong nước tiểu?

(Dân trí) - Mới đây, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra nồng độ paracetamol, là thuốc giảm đau hay do cơ thể tự sinh ra trong quá trình phá huỷ hoá chất, có liên quan với khả năng thụ thai của nam giới.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 08:29

Bệnh tim và chuyện ăn uống
Bệnh tim và chuyện ăn uống

Nhiều người mắc bệnh tim luôn có tâm lý lo lắng vì cơ thể mình không khỏe mạnh. Họ chọn cách bảo vệ mình bằng việc kiêng khem quá mức trong đó có việc ăn uống. Song nhiều chuyên gia về tim mạch cho rằng: Người mắc bệnh tim không cần kiêng khem nhiều, chỉ cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nói một cách khác đi, những người mắc bệnh tim không khó để có những bữa ăn vừa hợp khẩu vị, vừa góp phần bảo vệ được trái tim của mình.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 07:18

Phạt 10 cơ sở sai phạm trong công tác tiêm chủng
Phạt 10 cơ sở sai phạm trong công tác tiêm chủng

Sở Y tế TP.HCM yêu cầu Trung tâm Y tế dự phòng TP tham mưu hình thức xử lý 10 cơ sở tiêm chích sai phạm trong công tác tiêm chủng mà Sở đã phát hiện.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 07:01

Nhọc nhằn “săn” viện phí vì bệnh nhân Trung Quốc “dây dưa”
Nhọc nhằn “săn” viện phí vì bệnh nhân Trung Quốc “dây dưa”

(Dân trí) - Bệnh nhân Trung Quốc khi nhập viện điều trị, sơ cấp cứu tại bệnh viện thì có tình trạng “dây dưa” tiền viện phí, thậm chí là trốn viện, “xù” tiền khiến bệnh viện khốn đốn.

Thứ sáu, 22/07/2016 - 04:33

3,5 tạ mỡ động vật và bì lợn thối suýt vào thị trường
3,5 tạ mỡ động vật và bì lợn thối suýt vào thị trường

(Dân trí) - 3,5 tạ mỡ động vật và bì lợn thối đang trên xe khách tuồn ra thị trường thì bị lực lượng chức năng bắt giữ.

Thứ năm, 21/07/2016 - 05:07

Mổ nhầm chân: Bác sĩ nhận lỗi vì không xem bệnh án
Mổ nhầm chân: Bác sĩ nhận lỗi vì không xem bệnh án

Bác sĩ H. trần tình với gia đình anh Thảo, do một ngày phải phẫu thuật rất nhiều ca nên đã nhầm lẫn, thiếu tỉnh táo.

Thứ năm, 21/07/2016 - 03:42

CÙNG CHUYÊN MỤC
Mỹ: Thu hồi xúc xích nhiễm khuẩn ở tất cả 50 bang
Mỹ: Thu hồi xúc xích nhiễm khuẩn ở tất cả 50 bang

(Dân trí) - Công ty Bar- S Foods đang thu hồi hơn 166 tấn xúc xích hot dog và xúc xích tẩm bột corn dog vì chúng có thể chứa vi khuẩn gây sốt, đau nhức cơ Listeria.

Thứ năm, 21/07/2016 - 11:01

Bệnh quá nặng, gia đình cặp song sinh dính liền xin cho con về
Bệnh quá nặng, gia đình cặp song sinh dính liền xin cho con về

(Dân trí) - Rạng sáng ngày 21/7/2016, cặp song sinh dính liền đã được gia đình đưa về nhà. Bệnh viện đã bố trí xe cùng một bác sỹ nội trú và một điều dưỡng rời bệnh viện lúc 0h30 thứ 5 ngày 21/7/2016.

Thứ năm, 21/07/2016 - 10:47

Vì sao chúng ta khó nhớ lại ký ức tuổi thơ?
Vì sao chúng ta khó nhớ lại ký ức tuổi thơ?

(Dân trí) - Những ký ức ban đầu có sức mạnh rất lớn trong việc định hình con người mà chúng ta sẽ trở thành. Và sự khác biệt văn hóa trong phong cách nuôi dạy con có thể tác động vào những ký ức đó.

Thứ năm, 21/07/2016 - 08:42

Hàng loạt sai phạm tại Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm TPHCM
Hàng loạt sai phạm tại Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm TPHCM

(Dân trí) - Phát hiện nhiều sai phạm sau khi có kết luận thanh tra toàn diện Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm (ATVSTP) TP, Phó Chủ tịch UBND TP Nguyễn Thị Thu giao Sở Y tế tổ chức kiểm điểm, làm rõ trách nhiệm của Chi cục trưởng và kế toán của đơn vị này.

Thứ năm, 21/07/2016 - 07:46

Mẹ ung thư cứu con đang cố sống từng ngày
Mẹ ung thư cứu con đang cố sống từng ngày

Các bác sĩ bệnh viện K đang phải cố từng ngày để hồi sức cho bệnh nhân, đợi sức khỏe ổn định hơn mới có hy vọng để điều trị ung thư.

Thứ năm, 21/07/2016 - 06:44

Bắt giữ số lượng lớn củ cải, nước tương nhập lậu Trung Quốc
Bắt giữ số lượng lớn củ cải, nước tương nhập lậu Trung Quốc

(Dân trí) - Sau khi mua gom được 70 thùng hàng thực phẩm nhập lậu Trung Quốc gồm nước tương, xì dầu, củ cải, Đào Ngọc Điều vận chuyển số hàng trên về các tỉnh Việt Nam tiêu thụ và bị Trạm Kiểm soát Liên hợp Dốc Quýt, tỉnh Lạng Sơn phát hiện bắt giữ.

Thứ năm, 21/07/2016 - 04:05

Vì sao không nên bỏ qua hiện tượng chảy máu chân răng?
Vì sao không nên bỏ qua hiện tượng chảy máu chân răng?

Tình trạng chảy máu chân răng nếu không được chữa trị kịp thời có thể dẫn đến bệnh viêm nha chu, trầm trọng hơn sẽ khiến răng lung lay, gãy rụng.

Thứ năm, 21/07/2016 - 03:14

Cấp cứu hai thí sinh nước ngoài dự thi Olympic sinh học Quốc tế tại Việt Nam
Cấp cứu hai thí sinh nước ngoài dự thi Olympic sinh học Quốc tế tại Việt Nam

(Dân trí) - Hai thí sinh nước ngoài đang ở Việt Nam, một người bất ngờ lên cơn co giật, người còn lại bị sốt, rối loạn tiêu hoá phải nhập viện.

Thứ tư, 20/07/2016 - 09:22

Đình chỉ hoạt động chuyên môn của bác sĩ bệnh viện Việt Đức mổ nhầm chân
Đình chỉ hoạt động chuyên môn của bác sĩ bệnh viện Việt Đức mổ nhầm chân

(Dân trí) - Chiều 20/7, Giám đốc bệnh viện Việt Đức, GS.TS Nguyễn Viết Tiến đã ký quyết định đình chỉ hoạt động chuyên môn đối với bác sĩ Phan Văn Hậu – Khoa Khám xương và Điều trị ngoại trú – người đã phẫu thuật chân phải, thay vì chân trái bị đau của bệnh nhân.

Thứ tư, 20/07/2016 - 07:20

Bệnh nhân đòi bồi thường vì bác sĩ chẩn đoán thiếu chính xác
Bệnh nhân đòi bồi thường vì bác sĩ chẩn đoán thiếu chính xác

(Dân trí) - Một bệnh nhân bị đau bụng phải đến bệnh viện điều trị. Bác sĩ chẩn đoán viêm ruột thừa, tuy nhiên trong quá trình mổ phát hiện bệnh nhân không bị viêm ruột thừa mà nang buồng trứng đang chảy máu, buộc bác sĩ phải cắt nang, cầm máu gấp. Nhưng sau đó người nhà cho rằng bác sĩ đã chẩn đoán sai và xảy ra thưa kiện.

Thứ tư, 20/07/2016 - 04:58

Phụ nữ có thể truyền Zika sang nam giới?
Phụ nữ có thể truyền Zika sang nam giới?

(Dân trí) - Ca bệnh lây truyền vi rút Zika qua đường tình dục từ nữ sang nam đầu tiên đã được ghi nhận ở thành phố New York, làm tăng khả năng vi rút có thể lan rộng hơn vượt khỏi những quốc gia đang có dịch và chủ yếu lây truyền qua muỗi.

Thứ tư, 20/07/2016 - 03:05

Nguy cơ bùng phát dịch sốt xuất huyết ở Lâm Đồng
Nguy cơ bùng phát dịch sốt xuất huyết ở Lâm Đồng

(Dân trí) - Ngày 19/7, Trung tâm Y tế dự phòng Lâm Đồng cho biết, trên địa bàn tỉnh đang có gần 300 ca mắc bệnh sốt xuất huyết, con số này tăng mạnh so với cùng kỳ năm trước.

Thứ tư, 20/07/2016 - 02:15