4 động tác tập cho những người phải ngồi nhiều

(Dân trí) - Trước cuộc khủng hoảng Covid-19, lối sống của người bình thường đã khá ít vận động. Ngay cả khi bạn đạt được khối lượng tập khuyến nghị mỗi tuần, thì thời gian ngồi suốt cả ngày vẫn có thể tăng lên.

Song đừng lo – rất dễ dàng để vận động nhiều hơn trong ngày. Dưới đây là một vài địa điểm bất ngờ để bạn có thể vận động nhiều hơn - theo cách hiển nhiên và chấp nhận được.

1. Buổi sáng: Bước nhún hai bên

4 động tác tập cho những người phải ngồi nhiều - 1

Động tác đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể bắt đầu cải thiện độ linh hoạt, cử động và sự thoải mái của khớp. Trong khi đánh răng, hãy bước chân sang bên, chùng gối xuống và nhún.

Bước chân phải sang phải, cách chân kia khoảng 1 – 1,2m, gấp gối phải và giữ chân trái thẳng. Với đầu gối phải thẳng trên mắt cá chân phải, nhún 3 lần. Sau đó, nhấn xuống qua gót chân phải và trở lại trung tâm. Lặp lại 10 lần, và sau đó chuyển sang bên trái.

Động tác này sẽ tăng khả năng vận động ở hông đồng thời tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới!

2. Trong khi ngồi trong ngày: Chạm chân lên ghế

Nếu ngồi xuống ghế trong văn phòng hoặc trong xe ô tô, bạn có thể nhận thấy các khớp và cơ thể cảm thấy cứng sau khi ngồi quá lâu. Cơ thể của chúng ta sinh ra là để di chuyển!

4 động tác tập cho những người phải ngồi nhiều - 2

Hãy bước lên và thực hiện những động tác nhỏ để giúp cải thiện tầm vận động ngay cả khi bạn ít vận động. Nếu bạn đang ngồi trên ghế văn phòng, chỉ cần đứng dậy và quay mặt về phía ghế. Ở đây, bạn có thể cải tiến bài tập gio cao gối. Gấp gối phải lên về phía ngực và chạm bàn chân lên ghế, sau đó đặt nó xuống đất. Lặp lại với đầu gối và bàn chân bên trái. Bạn có thể thực hiện động tác này từ từ, hoặc có thể đẩy nó lên và thêm một lần bật nhảy mà không tạm dừng giữa mỗi lần đổi bên bên. Lặp lại động tác tiến và lùi trong 30 giây.

3. Sử dụng cầu thang: Bước lên bậc thang

4 động tác tập cho những người phải ngồi nhiều - 3

Trong khi bậc cầu thang rất tốt để tập cường độ cao, song bạn nên bắt đầu từ từ. Vận động dù nhỏ cũng tốt hơn là không vận động!

Cải thiện tầm vận động của hông và độ mềm dẻo của phần thân dưới bằng cách thực hiện bài tập này: Bước lên bậc thang bằng chân gần nhất. Kéo giãn, chùng gối về phía trước và sau đó bước chân kia lên để gặp nó. Đi hết một nhịp cầu thang theo cách này. Điều này sẽ tăng cường sinh lực, khiến tim đập mạnh và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn!

4. Nằm dài trên đi văng: Hạ người xuống ghế

4 động tác tập cho những người phải ngồi nhiều - 4

Đôi khi buổi tối là cơ hội đầu tiên để bạn có thể sống chậm lại. Tuy nhiên, ngay cả khi thư giãn trên chiếc ghế bành, bạn vẫn có thể tích hợp các động tác nhỏ để giữ cho cơ thể chùng xuống và thư giãn và để giúp cải thiện khả năng vận động của khớp.

Hãy thư giãn và tăng cường sức mạnh của phần thân trên. Ngồi trên mép ghế bành, bước bàn chân về phía trước. Đặt bàn tay trên mép ghế, với các ngón tay hướng về phía cơ thể và giữ chặt vào mép ghế. Giữ đầu gối gấp, và hạ người xuống tạo thành tư thế tay sau. Thót bụng và gấp khuỷu tay để lưng gần như trượt qua mép trước của ghế. Khép khuỷu tay vào người khi hạ xuống và nhổm lên. Lặp lại 10 lần.

Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể duỗi thẳng chân hết cỡ, giữ thẳng lưng và vẫn gần như trượt qua mép trước của ghế. Điều này giúp cho sức mạnh của cánh tay và sức mạnh lõi, cũng như cải thiện khả năng vận động của vai.

Bằng cách tích hợp những động tác này vào nếp sống hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn và có thể có động lực để vận động nhiều hơn. Nếu bạn mới bắt đầu một thói quen tập thể dục, hãy nhớ bắt đầu chậm. Thực hiện các động tác nhỏ, đơn giản trong suốt cả ngày để có được sự linh hoạt và khả năng vận động, và để đánh thức tâm trí và cơ thể sẵn sàng vận động mọi lúc, mọi nơi.

Cẩm Tú

Theo Today

Tin liên quan