3 "ứng viên" thay thế đường tốt hơn cho sức khỏe

Các chất béo chuyển hóa từ đường nếu tích tụ nhiều ở gan sẽ làm nhiễm mỡ gan. Hơn nữa, ăn quá nhiều đường cũng dễ gây béo phì. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe nên hạn chế các loại đồ ngọt.

Nhu cầu dinh dưỡng của carbohydrate trung bình khoảng 10 gam/kg thể trọng/ ngày. Trong đó, dạng đường ngọt (sugary carb) chiếm dưới 10%, khoảng 1 gam/kg cân nặng/ngày.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, mức giới hạn đường ngọt hay đường tự do (sugary, free sugar) trong chế độ ăn cũng là dưới 10% tổng lượng calo do carbohydrate cung cấp tiêu thụ.

Như vậy, người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2.000 calo/ngày. Trong đó, chuyển hóa từ carbohydrate chung (đường bột + đường ngọt) chiếm 1200 calo: 1000 calo từ tinh bột tức khoảng 250 gam tinh bột (gạo, mì..) và khoảng gần 200 calo từ đường ngọt tức khoảng 50 gam hoặc 12 thìa cà phê đường ngọt, gồm 25 gam glucose và 25 gam fructose.

Tuy nhiên, có một tỷ lệ lớn người trên thế giới đang tiêu thụ đường vượt mức khuyến cáo. Đáng chú ý, một thống kê cho thấy, người Mỹ trưởng thành tiêu thụ khoảng 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Mức này gấp đôi lượng khuyến nghị cho nam giới và gấp ba lần lượng khuyến nghị cho phụ nữ. 

Theo các chuyên gia, trong nhiều trường hợp mọi người nên ưu tiên lựa chọn các chất tạo ngọt tốt cho sức khỏe hơn để thay thế cho đường. Dưới đây là những gợi ý không nên bỏ qua:

Mật ong

Mật ong là một chất thay thế tuyệt vời cho đường. Nó không chỉ ngọt, ngon mà còn có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Cho mật ong vào bột yến mạch, sữa chua buổi sáng, hoặc thêm hương vị vào trà đen hoặc trà xanh đều phù hợp.

Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật ong có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng thành phần chính của nó vẫn là các loại đường đơn. Vì vậy, chúng ta cần ăn đúng liều lượng, tránh lạm dụng.

Để dùng mật ong thay thế đường, hãy áp dụng nguyên tắc quy đổi: Thay thế 1 cốc đường bằng 3/4 cốc mật ong.

Xi-rô phong

Xi-rô cây phong có vị ngọt được làm từ nhựa cây phong, chủ yếu được sản xuất ở Hoa Kỳ và Canada. Quebec, Canada hiện là nơi sản xuất xi-rô phong lớn nhất thế giới.

Ngoài việc đổ lên món bánh nướng như cách truyền thống, nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho đường ở nhiều món ăn khác.

Xi-rô phong khác với đường thông thường ở chỗ chứa nhiều khoáng chất (canxi, kali, sắt, kẽm, mangan,...) và polyphenols, có giá trị dinh dưỡng phong phú và có lợi cho cơ thể. Xi-rô phong có mùi nhẹ nhàng thanh thoát, không đậm vị như mật ong, tuy nhiên tính ứng dụng của sản phẩm này lại tương đối cao.

Tỷ lệ quy đổi: Thay thế 1 cốc đường bằng 2/3 cốc xi-rô phong

Cỏ ngọt

Cỏ ngọt là sự lựa chọn thay thế lành mạnh hàng đầu cho đường. Người Nam Mỹ đã sử dụng cây cỏ ngọt như một phương pháp thay thế đường trong hàng trăm năm.

Cỏ ngọt không chứa calo và các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng, cỏ ngọt không chỉ an toàn mà còn mang đến một số lợi ích sức khỏe nhất định. Thậm chí, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cỏ ngọt có thể làm giảm huyết áp và ổn định mức insulin.

Cần lưu ý rằng, vị ngọt của cỏ ngọt sẽ cao hơn đáng kể so với đường cát. Mùi vị của nó cũng không dễ ăn bằng đường hay mật ong. Ngoài cỏ ngọt, có thể lựa chọn các loại stevia, đây là chất làm ngọt được chiết xuất từ loại thảo mộc này.