10 tư thế yoga cơ bản nhất định bạn nên biết

Viên gạch xây dựng nên yoga là những tư thế. Dưới đây những tư thế tốt mà bạn nên học khi muốn bắt đầu tập yoga thường xuyên.

10 tư thế này là hoàn thành một buổi tập yoga. Chuyển động chậm rãi qua từng tư thế, nhớ thở khi chuyển động. Tạm dừng sau bất kỳ tư thế nào mà bạn thấy khó, đặc biệt nếu bạn phải thở gấp, và bắt đầu lại khi nhịp thở đã trở về bình thường. Lý tưởng là giữ mỗi tư thế trong một vài nhịp thở chậm trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Child’s Pose (Tư thế đứa trẻ)

Tư thế trấn tĩnh này là một tư thế tốt để tạm dừng. Bạn có thể sử dụng tư thế đứa trẻ để nghỉ ngơi và tập trung lại trước khi tiếp tục tư thế tiếp theo. Nó sẽ nhẹ nhàng kéo giãn lưng, hông, đùi, đầu gối và mắt cá chân và thư giãn cột sống, vai và cổ.

Hãy làm: Khi bạn muốn kéo giãn nhẹ nhàng từ cột sống cổ đến hông.

Bỏ qua: Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc các vấn đề mắt cá chân. Cũng tránh nếu bạn bị cao huyết áp hoặc đang mang thai.

Thay đổi: Bạn có thể tựa đầu lên một tấm đệm hoặc khối đỡ. Có thể đặt một chiếc khăn cuộn tròn dưới cổ chân nếu thấy chúng không thoải mái.

Chú ý: Tập trung thư giãn các cơ cột sống và thắt lưng khi thở.

Các bước:

1. Quỳ chống tay và đầu gối, với bàn tay đặt phía trước của vai và đầu gối rộng bằng hông, hoặc rộng hơn nếu thấy thoải mái và ngón chân chạm xuống sàn.

2. Khi thở ra, hạ mông về phía gót chân trong khi thân tựa vào đùi, hoặc giữa hai đùi, và đầu tựa lên sàn nhà hoặc một khối đỡ hoặc đệm.

3. Đặt cánh tay dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.

4. Thả lỏng các cơ quanh cột sống và hông và hít thở chậm vài lần.

Downward-Facing Dog (Tư thế chó úp mặt)

Tư thế chó úp mặt làm tăng sức mạnh của cánh tay, vai và lưng trong khi kéo giãn cơ khoeo, bắp chân và vòm bàn chân. Nó cũng giúp làm giảm đau lưng.

Hãy làm: Để giúp giảm đau lưng.

Bỏ qua: Tư thế này không được khuyến cáo nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc các vấn đề khác ở cổ tay, huyết áp cao hoặc đang trong giai đoạn cuối của thai kỳ.

Thay đổi: Bạn có thể thực hiện tư thế này với khuỷu tay chống trên mặt đất, sẽ làm giảm sức nặng đè lên cổ tay. Cũng có thể sử dụng khối đỡ dưới bàn tay để cảm thấy thoải mái hơn.

Chú ý: Tập trung phân phối đều trọng lượng qua lòng bàn tay và nâng hông lên trên và ra sau, tránh xa khỏi vai.

Các bước:

1. Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối, với hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông, ngón chân bẻ ngửa ra.

2. Hít vào, ấn đều vào lòng bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất.

3. Nâng hông lên và ra sau, cố gắng kéo dài cột sống.

4. Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi chân càng thẳng càng tốt, gót chân chạm mặt đất. Nếu chân đã thẳng, nâng cơ đùi lên trên thật mạnh khi bạn ân bàn chân xuống đất.

5. Nâng vai ra xa khỏi tai và để bả vai ngang bằng với lưng. Xoay cánh tay xuống về phía sàn. Giữ chắc hông bên ngoài hướng vào giữa.

6. Hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.

Plank Pose (Tư thế tấm ván)

Một bài tập thường thấy, tư thế tấm ván giúp xây dựng sức mạnh lõi, vai, cánh tay và chân.

Hãy làm: Tư thế tấm ván là tốt nếu bạn đang cách làm thon bụng và tăng cường sức mạnh vùng thân trên.

Bỏ qua: Tránh tư thế ván thẳng nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay. Nó có thể khó cho cổ tay. Cũng có thể bỏ qua hoặc sửa đổi tư thế này nếu bạn bị đau lưng.

Thay đổi: Bạn có thể thay đổi bằng cách đặt đầu gối trên sàn nhà.

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế tấm ván, tưởng tượng phía sau cổ và cột sống đang duỗi dài.

Các bước:

1. Bắt đầu ở tư thế Chó úp mặt.

2. Hít vào và vươn người về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, vai thẳng với cổ tay và gót chân thẳng với vòm bàn chân.

3. Thở ra khi bạn nhấn người xuống qua cánh tay và bàn tay, nhìn vào sàn nhà trước mặt. Tưởng tượng gáy và cột sống duỗi dài ra.

4. Giữ hơi thở đều đặn khi giữ tư thế này càng lâu càng tốt, huy động các cơ lõi bằng cách thót bụng về phía cột sống. Giữ đùi nâng lên và hông cao, nhưng đừng để mông chổng lên quá cao.

Biến thể chống đẩy này sau tư thế tấm ván trong một trình tự yoga thường được gọi là Lời chào mặt trời. Đây là một tư thế tốt để tìm hiểu xem bạn có muốn tập những tư thế khó hơn, như thăng bằng trên cánh tay hoặc trồng cây chuối hay không.

Hãy làm: Giống như tư thế tấm ván, tư thế chống đẩy củng cố sức mạnh cánh tay và cổ tay và làm thon bụng.

Bỏ qua: Nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, đau lưng, chấn thương vai hoặc đang mang thai.

Thay đổi: Sẽ là một ý tưởng tốt cho người mới bắt đầu để thay đổi tư thế bằng cách giữ đầu gối trên sàn nhà.

Lưu ý: Ấn lòng bàn tay đều lên sàn nhà và nâng vai khỏi sàn khi giữ tư thế này.

Các bước:

1. Từ tư thế tấm ván, hít vào và di chuyển về phía trước, vươn xương ức ra trước cho đến khi vai hơi nhô ra trước một chút so với cổ tay và người tựa lên vòm bàn chân. Giữ bả vai gang bằng với lưng khi nâng đùi và thân trước cách xa khỏi sàn nhà. Thót cơ bụng về phía cột sống.

2. Thở ra và gấp khuỷu tay ra sau - không choãi ra hai bên – đồng thời hạ thấp người theo một đường thẳng cho đến khi cách sàn vài cm. Hãy giữ để vai không bị trũng xuống thấp hơn khuỷu tay. Nếu là người mới bắt đầu, hãy hạ đầu gối xuống thảm trước khi hạ người.

3. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)

Tư thế ưỡn cong người này có thể giúp tăng cường cơ lưng, tăng độ mềm dẻo của cột sống và kéo giãn ngực, vai và bụng.

Hãy làm: tư thế này rất tốt cho việc tăng cường lưng.

Bỏ qua: Nếu bạn bị viêm khớp ở cột sống hoặc cổ, chấn thương lưng hoặc hội chứng ống cổ tay.

Thay đổi: Chỉ nâng lên một vài cm, và không cố gắng để duổi thẳng cánh tay.

Chú ý: Cố gắng giữ cho rốn thót lại cách khỏi sàn nhà khi giữ tư thế này.

Các bước:

1. Nằm sấp với trán tựa trên thảm của bạn và móng tì vào thảm.

2. Đặt tay dưới vai của bạn, giữ khuỷu tay sát với thân mình. Thót rốn lên khỏi sàn.

3. Hít vào và ấn chân và bàn chân lên thảm, thả lỏng xương cụt xuống phía xương mu khi bắt đầu để duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn. Thở ra.

4. Hít vào khi mở rộng ngực và giữ nguyên thêm một hoặc hai lần thở nữa.

5. Khi thở ra, hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn nhà.

* Còn nữa

Cẩm Tú

Theo NYT