Làm thế nào bạn biết được mình đã có một đêm ngon giấc?

Liệu có một con số nhất định về thời gian để phân biệt một giấc ngủ ngon với không ngon? Hoặc về thời gian bạn nằm trằn trọc, hay thời điểm bạn đi ngủ? Hoặc về một thứ gì đó khác hoàn toàn?

Khi có ai đó hỏi giấc ngủ của bạn thế nào, đó là một câu hỏi khó trả lời một cách đáng ngạc nhiên.

Chắc chắn rằng bạn có thể trả lời là “ngủ chưa đủ”, hay có thể là “Tôi trằn trọc mãi”, hoặc nếu may mắn hơn thì “Tôi ngủ say sưa”, thế nhưng làm thế nào để biết được thực sự là giấc ngủ đêm qua của bạn tốt hay không?

Mọi người đều muốn biết điều này. Đó là lý do tại sao lại có một thị trường rộng lớn về các ứng dụng và thiết bị giúp đánh giá chất lượng giấc ngủ. Nhưng có vẻ như chúng ta vẫn có thể đưa ra câu trả lời hợp lệ một cách khoa học mà không cần dùng đến các thiết bị bổ sung.

Hiện nay, nhờ vào một số hướng dẫn mới được Quỹ giấc ngủ quốc gia (NFS) Mỹ công bố, công việc này đã trở nên dễ dàng hơn. Báo cáo mới được công bố trên tạp chí Sleep Health của NFS đã giúp làm rõ chính xác “một đêm ngon giấc” có nghĩa là gì đối với tất cả mọi lứa tuổi.

NFS khuyến cáo rằng, người lớn ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm và có giấc ngủ bình thường, đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ suốt cả đêm là các dấu hiệu khá cơ bản cho thấy bạn đã có một đêm ngon giấc. Thế nhưng báo cáo này còn đưa ra nhiều chi tiết cụ thể hơn nữa.

Để đưa ra các phương pháp đánh giá chất lượng giấc ngủ, NFS đã tập hợp một nhóm các chuyên gia từ các tổ chức của chính mình cũng như từ các hiệp hội y học khác. Sau khi xem xét 3.928 nghiên cứu về giấc ngủ, họ đã chọn ra 277 nghiên cứu cung cấp các hướng dẫn hữu ích về ý nghĩa thực sự của “một đêm ngon giấc”.

Họ đã xem xét các biện pháp đánh giá về “giấc ngủ xuyên suốt” – khoảng thời gian một người ngủ và buổi đêm – cũng như “kết cấu giấc ngủ” – cách giấc ngủ đêm được chia thành các giai đoạn khác nhau.

Các chuyên gia rất không đồng thuận với nhau về chất lượng giấc ngủ xét theo kết cấu, vì sẽ khó khăn hơn để tự đánh giá mà không thông qua việc ghi lại sóng não. Nhưng việc đánh giá xem bạn ngủ bao nhiêu lâu và xem xem liệu như vậy đã đủ để đánh giá một giấc ngủ tốt hay chưa lại dễ dàng hơn rất nhiều.

Nhóm nghiên cứu đã đưa ra 4 cách đơn giản để biết bạn đã có một giấc ngủ ngon:

- Đối với hầu hết mọi người ở tất cả các độ tuổi, đi vào giấc ngủ trong vòng từ 30 phút trở xuống được coi là tốt. Đối với người từ 65 tuổi trở lên, đi vào giấc ngủ trong thời gian từ 60 phút trở xuống là tốt.

NFS cho biết khoảng 1/3 số người trong chúng ta phải mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ.

- Hầu hết người lớn và trẻ em bị tỉnh trong khoảng thời gian hơn 5 phút dưới 1 lần mỗi đêm là tốt (Người già tỉnh dậy dưới 2 lần cũng được coi là tốt)

- Nếu bị tỉnh thì chỉ trong khoảng 20 phút trở xuống (Đối với người trên 65 tuổi thì từ 30 phút trở xuống)

- Ngủ ít nhất là khoảng 85% thời gian khi nằm trên giường.

Nếu bạn có thể truy cập để đo sóng não trong suốt cả đêm, các tác giả cũng đồng thuận rằng nếu giai đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) diễn ra trong hơn 40% thời gian buổi đêm thì không tốt với bất kỳ ai – ngoại trừ với trẻ sơ sinh. Điều này chống lại các giả định phổ biến là giai đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh là tốt hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nói thêm rằng chúng ta cần phải có thêm nhiều dữ liệu nữa trước khi đưa ra kết luận chắc chắn về bất kỳ vấn đề gì.

Anh Thư (Tổng hợp)