6 loại vitamin và khoáng chất bạn cần mỗi ngày

1. Ma-giê

Magie là khoáng chất cần thiết cho hoạt động cơ bắp và hoạt động của hệ thống thần kinh. Magie giữ trái tim khỏe mạnh, điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giữ cho xương của chúng ta mạnh mẽ. Nếu bạn thấy cơ thể mình có các tình trạng như: ăn không ngon, buồn nôn, đau đầu, hay quên, đau hoặc co giật cơ bắp, căng thẳng và mệt mỏi mãn tính tức là bạn đang bị thiếu magie. Hãy bổ sung ngay với các loại thực phẩm có sẵn trong thiên nhiên như rau húng quế, mùi tây, rau chân vịt, cá hồi, hạt điều, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, chuối và sữa chua.

Lượng magie tối thiểu khuyến cáo hàng ngày: 420 mg cho nam giới, 320 mg cho phụ nữ.

2. Vitamin D

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi, rất quan trọng cho sự phát triển xương, hoạt động cơ bắp và duy trì hệ thống miễn dịch. Vitamin này cũng làm giảm nguy cơ thoái hóa xương, và cùng với canxi, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin D từ cá hồi, cá ngừ, cá thu, dầu gan cá, thịt bò, pho mát, lòng đỏ trứng, sữa đậu nành, nước cam, sữa chua và một phần từ ánh nắng mặt trời.

Triệu chứng thường gặp khi thiếu vitamin D là đau xương và yếu cơ lặp đi lặp lại do tình trạng còi xương. Liều lượng tối thiểu nên bổ sung mỗi ngày là từ 5 đến 15 microgram (mcg).

3. Canxi

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết nhất của cơ thể để duy trì hệ xương, răng chắc khoẻ và khỏe mạnh, cũng như đảm bảo hoạt động hàng ngày của các chức năng cơ thể như co cơ, đông máu và truyền các tín hiệu thần kinh. Người thiếu canxi không có biểu hiện ngay lập tức nhưng về lâu dài có thể dẫn tới bệnh loãng xương.

Canxi có thể tìm thấy trong sữa và các sản phẩm sữa: sữa chua, pho mát hoặc trong hạnh nhân, rau lá xanh như cải xoăn và rau bina, cá mòi, đậu hũ, cá hồi, sữa đậu nành, xúp lơ xanh và đậu đen. Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ ít nhất từ 1000 đến 1200mg Canxi để đảm bảo sức khỏe.

4. Axit folic

Có thể tìm thấy từ các loại rau lá xanh như xúp lơ xanh, rau chân vịt, xà lách xoăn; các loại hạt như ngũ cốc, gạo nâu và các loại trái cây như chuối, cam, đu đủ, axit folic không chỉ quan trọng với phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cố gắng thụ thai, nó còn cần thiết với tất cả mọi người để tạo ra sợi DNA và RNA (những khối xây dựng các cơ quan trong cơ thể). Axit folic cũng giúp trong việc tạo ra các tế bào máu đỏ và ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh thiếu máu. Nó cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư.

Các dấu hiệu của tình trạng thiếu axit folic thường là: tiêu chảy, chán ăn, giảm cân, suy nhược, loét lưỡi, đau đầu, tim đập nhanh, dễ cáu kỉnh và hay quên. Phụ nữ mang thai không nhận được đủ axit folic có nguy cơ sinh non, hoặc cho một đứa trẻ bị dị tật bẩm sinh. Liều lượng tối thiểu mỗi ngày nên là 400 mcg.

5. Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại khoáng chất trong các tế bào hồng cầu, cho phép oxy di chuyển khắp cơ thể. Sắt rất cần thiết trong quá trình tăng trưởng, chống lại bệnh thiếu máu, mệt mỏi và cải thiện trí nhớ. Nếu cơ thể thiếu sắt có thể dẫn tới thoái hóa cột sống, các vấn đề với hệ thống sinh sản hoặc thiếu máu. Khi ấy, bạn sẽ gặp các dấu hiệu như chóng mặt, mệt mỏi, xanh xao và nhức đầu.

Mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất từ 8 đến 18mg sắt từ các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu sắt như rau chân vịt, bột yến mạch, đậu, thịt gà, đậu phụ, khoai tây nguyên vỏ, lạc và hạt lanh.

6. Kẽm

Cơ thể con người cần từ 8 đến 12 mg kẽm mỗi ngày để giữ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chữa lành và bảo vệ làn da, tăng hoạt động của não, tăng cường vị giác và khứu giác. Kẽm thậm chí có thể cung cấp các hỗ trợ đối với triệu chứng tiền kinh nguyệt ở nữ giới.

Các dấu hiệu thường gặp khi thiếu kẽm là: mất cảm giác ngon miệng, giảm cân, vết thương lâu lành, da khô, rụng tóc, tiêu chảy, khứu giác và vị giác kém, trí nhớ giảm sút. Ngoài việc bổ sung vitamin kẽm, bạn có thể tìm kiếm nguồn cung cấp từ thiên nhiên như thịt bò lườn, hàu, thịt gà, đậu, sữa chua, hạt điều và hạt hướng dương.

Hữu Nguyên

Theo B-M