10 chất dinh dưỡng quan trọng người trên 40 tuổi không nên lơ là

Dân trí Trong khi không thể ngăn cản được những vấn đề về tuổi tác, bạn vẫn có thể có cách sống khỏe mạnh hơn.

Cơ thể của chúng ta trải qua những thay đổi liên tục trong từng độ tuổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến ngoại hình, sức khỏe và thậm chí cả tâm trạng của mỗi người. Khi chúng ta bước vào lứa tuổi 40, cơ thể sẽ đi qua những thay đổi quan trọng nhất về sức khỏe như giảm mật độ xương, quá trình trao đổi chất kém hiệu quả,... Mặc dù bạn không thể ngăn cản được những điều này thì vẫn có một số việc bạn có thể làm để sống khỏe mạnh hơn. 

Dưới đây là 10 khoáng chất, vitamin, và chất dinh dưỡng quan trọng mà ai trên 40 tuổi đều cần nhớ.

1. Chất chống oxy hóa

Thời gian trôi qua, cơ thể tiếp xúc với các quá trình oxy hóa khác nhau. Quá trình oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do, các nguyên tử /phân tử /ion liên tục va đập vào cơ thể, gây ra tổn thương tế bào và gây ra lão hóa. Trong vài thập kỷ đầu tiên của cuộc đời, các chất chống oxy hóa tự nhiên trong cơ thể bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do này. Nhưng khi thời gian trôi qua,  sự tấn công liên tục trở nên quá nhiều, khiến cơ thể bắt đầu gặp khó khăn khi xử lý.

Để giải quyết vấn đề này, bạn cần ăn nhiều thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa để tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể. Chất chống oxy hóa có nhiều trong thực phẩm giàu vitamin C, A và E. Các chuyên gia khuyến nghị cần bổ sung năm phần thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hàng ngày. Các loại thực phẩm này có nhiều trong các loại hạt, nho, bông cải xanh, tỏi và một số những loại khác.

2. Protein

10 chất dinh dưỡng quan trọng người trên 40 tuổi không nên lơ là - 1

Cơ thể sử dụng protein làm các khối xây dựng lên rất nhiều bộ phận, bao gồm cả xương, tóc và móng tay. Tuy nhiên, một khi bạn bước qua tuổi 40, sự phân hủy protein tăng lên, khiến cơ thể cố gắng và khắc phục quá trình này bằng cách phá vỡ các mô cơ, khiến bạn ngày càng mất khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 150-200 gram. Protein tốt có thể được tìm thấy trong trứng, thịt bò nạc, gà không da, ức gà tây, cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại đậu. Nhưng không tiêu thụ quá nhiều protein để tránh gan và thận phải làm việc quá sức.

3. Canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu, ổn định huyết áp, và củng cố xương. Mật độ xương bắt đầu giảm đáng kể ở tuổi 40 gây ra chứng loãng xương. Đặc biệt với phụ nữ ở tuổi 50 khi mãn kinh làm giảm việc sản xuất estrogen. 

Lượng khuyến cáo hàng ngày là 1000mg với những người trong 40 tuổi và 1200mg cho những người trên 50. Canxi có thể hấp thụ bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa, vừng, bắp cải, bông cải xanh, đậu, rau diếp, các loại hạt và hạnh nhân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ khi muốn bổ sung thực phẩm chức năng. Vitamin C và magie cũng hỗ trợ hấp thụ canxi trong cơ thể.

4. Vitamin K

10 chất dinh dưỡng quan trọng người trên 40 tuổi không nên lơ là - 2

Ngoài việc ngăn ngừa loãng xương, vitamin K còn hỗ trợ củng cố hệ xương. Vitamin K chịu trách nhiệm kích hoạt các loại protein khác nhau cần thiết cho sức khỏe của xương, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Ăn rau xanh như rau chân vịt, rau diếp hoặc bông cải xanh sẽ giúp cung cấp lượng vitamin K cần thiết, đồng thời giữ cho xương khỏe mạnh.

5. Vitamin B12

B12 trở nên quan trọng hơn nhiều khi bạn bước vào tuổi 40 để duy trì các chức năng của não và hệ thần kinh, cũng như tham gia vào quá trình trao đổi chất và phụ trách sản xuất năng lượng. B12 thường được lấy từ thịt, cá và trứng. Ở tuổi trung niên, cơ thể bị thiếu vitamin này do sự thay đổi nồng độ axit trong dạ dày, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn. Một số triệu chứng rõ ràng nhất của thiếu B12 là: đau dạ dày, thiếu máu và một số vấn đề về trí nhớ. Để yên tâm, bạn nên kiểm tra nồng độ B12 mỗi năm một lần.

Cách tốt nhất để tăng mức tiêu thụ thực phẩm giàu B12 là tiêu thụ đậu nành, cá ngừ đóng hộp, thịt bò, cá hồi và phô mai. B12 hòa tan trong nước, do đó, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thì nó sẽ bị thải ra ngoài cơ thể theo cách tự nhiên. Nếu bạn dùng thuốc bổ sung B12, liều khuyến cáo hàng ngày là 2,4mg.

6. Vitamin D

10 chất dinh dưỡng quan trọng người trên 40 tuổi không nên lơ là - 3

Thiếu vitamin D là tình trạng khá phổ biến, nhưng sẽ trở nên nguy hiểm hơn khi chúng ta già đi. Đó là vì vitamin D có ảnh hưởng đến cấu trúc xương, chức năng hệ thống miễn dịch, chức năng cơ bắp và bảo vệ chống viêm.

Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trứng, dầu cá, nấm, ngũ cốc, sữa. Mức vitamin D có thể được kiểm tra thông qua xét nghiệm máu đơn giản, sau đó bác sĩ sẽ xác định lượng bổ sung cần thiết. 

7. Chất xơ

10 chất dinh dưỡng quan trọng người trên 40 tuổi không nên lơ là - 4

Chất xơ là các loại carbs có nguồn gốc thực vật giúp duy trì sức khỏe và chức năng hoạt động của ruột. Chất xơ tạo thành một mạng lưới làm chậm sự hấp thụ thức ăn khi nó di chuyển từ dạ dày đến ruột, do đó làm giảm tải cho hệ thống tiêu hóa. Chất xơ thậm chí còn quan trọng hơn sau tuổi 40 vì nó "bắt" chất béo, cholesterol và glucose - những chất dẫn đến các bệnh tim mạch, cũng như bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết, và ở phụ nữ, nó làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Liều dùng hàng ngày được khuyến nghị là từ 25 đến 40 gram chất xơ và chế độ ăn uống cân bằng bao gồm bốn phần trái cây và rau quả, các loại đậu và bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất. Ngoài ra, yến mạch và sữa chua sẽ giúp bổ xung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn của bạn.

8. Kali

Kali là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp. Nó vô cùng quan trọng hơn sau tuổi 40 để giúp ngăn ngừa huyết áp thấp. Ngoài ra, kali hỗ trợ trong việc duy trì các chức hoạt động của cơ tim, sự trao đổi chất và cân bằng PH trong cơ thể. Những người có mức kali thấp thường sẽ bị huyết áp thấp, mệt mỏi cơ bắp và thờ ơ mãn tính.

Liều Kali khuyến cáo hàng ngày là 4.700mg, và có thể được duy trì bằng cách ăn chuối, khoai lang, đậu, cá hồi và rau bina. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ quá nhiều kali vì một số lượng lớn Kali có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và hệ tim mạch.

9. Axit béo Omega 3

10 chất dinh dưỡng quan trọng người trên 40 tuổi không nên lơ là - 5

Axit béo omega 3 giữ một vị trí quan trọng trong danh sách này vì chúng giúp trung hòa và giảm thiểu một số thay đổi mà cơ thể gặp phải khi có tuổi như tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, thay đổi huyết áp và tăng mức cholesterol LDL. Ngoài ra, Omega 3 có tác dụng hữu ích trong việc chống lại chứng mất trí nhớ và duy trì sức khỏe của bộ não.

Những người khỏe mạnh nên tiêu thụ 500mg Omega 3 mỗi ngày, trong khi những người có vấn đề về tim nên tiêu thụ từ 800 đến 1000mg. Số lượng này có thể dễ dàng đạt được thông qua việc ăn cá, quả óc chó, hạt lanh và rau xanh. 

10. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như sức khỏe xương, hệ thần kinh, và cơ bắp. Sau tuổi 40, magiê cũng hỗ trợ trong việc điều hòa huyết áp, hấp thụ canxi và duy trì mức glucose khỏe mạnh trong máu. 

Thiếu magiê có thể được chẩn đoán thông qua các xét nghiệm máu, nhưng may mắn thay, một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp hầu hết lượng magiê cần thiết cho cơ thể, từ 320 đến 420mg mỗi ngày. Các nguồn cung cấp tốt nhất của magiê là bơ, rau chân vịt, các loại hạt và hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, và đậu phụ. Bạn có thể bổ sung magie theo đường uống nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, vì chúng có thể dẫn đến huyết áp thấp.

Th. Nguyên

Theo BM

MỚI NHẤT
Hai lần "đá" bạn gái vì đi vệ sinh cũng đòi... chụp hình
Hai lần "đá" bạn gái vì đi vệ sinh cũng đòi... chụp hình

(Dân trí) - Đi ăn cũng bị bắt chụp ảnh, đang bơi cũng bị lôi lên làm nhiếp ảnh gia, thậm chí bị "điều" vào nhà vệ sinh chụp ảnh cho bạn gái..., anh chàng chán nản hai lần làm kẻ phụ tình.

Thứ tư, 01/07/2020 - 05:53

Người thợ rèn cuối cùng ở khu phố cổ Hà Nội
Người thợ rèn cuối cùng ở khu phố cổ Hà Nội

(Dân trí) - Nằm ở số 26 Lò Rèn (Hà Nội), lò rèn của ông Nguyễn Phương Hùng (60 tuổi) được xem là người cuối cùng còn giữ được nghề truyền thống của con phố này.

Thứ tư, 01/07/2020 - 05:47

Giảm 10kg trong 8 tuần, BTC là một trong những cuộc thi "đốt mỡ" hiệu quả nhất
Giảm 10kg trong 8 tuần, BTC là một trong những cuộc thi "đốt mỡ" hiệu quả nhất

(Dân trí) - Hình thể đẹp phản ánh sức khỏe tốt, nhưng không phải ai cũng đạt được điều này do ăn uống không lành mạnh, lười vận động, v.v. Vì vậy, những chương trình Thử thách Thay đổi Hình thể (BTC) được sinh ra nhằm tạo nguồn động lực để thay đổi bản thân.

Thứ ba, 30/06/2020 - 04:30

Thư giãn thả ga tại gia với gói nội dung siêu hấp dẫn của Samsung
Thư giãn thả ga tại gia với gói nội dung siêu hấp dẫn của Samsung

(Dân trí) - Kho ứng dụng giải trí giờ đây đã trở thành một phần không thể thiếu trong lựa chọn mua TV. Đặc biệt giá cả và ưu đãi của các gói nội dung là điều người tiêu dùng luôn quan tâm.

Thứ ba, 30/06/2020 - 04:30

Hậu Covid-19, cộng đồng cùng nhau viết nên câu chuyện về sự tích cực
Hậu Covid-19, cộng đồng cùng nhau viết nên câu chuyện về sự tích cực

(Dân trí) - Giữa tâm bão khó khăn, những câu chuyện đẹp về tinh thần tích cực vẫn luôn hiện hữu. Khi cuộc sống dần trở lại bình thường, sự tích cực ấy lại tiếp tục được lan tỏa mạnh mẽ.

Thứ ba, 30/06/2020 - 04:30

Bí quyết chăm sóc sức khoẻ cho sĩ tử mùa thi
Bí quyết chăm sóc sức khoẻ cho sĩ tử mùa thi

(Dân trí) - Kỳ thi THPT Quốc gia đang gần đến. Các sĩ tử đang miệt mài bổ sung kiến thức, trang bị thật tốt cho kỳ thi sắp tới. Thời gian này, việc giữ gìn sức khoẻ thật tốt cho các em là vô cùng quan trọng.

Thứ ba, 30/06/2020 - 01:53

Mẹ mang thai hộ con gái và câu chuyện cảm động đằng sau
Mẹ mang thai hộ con gái và câu chuyện cảm động đằng sau

(Dân trí) - Do ảnh hưởng của căn bệnh ung thư cổ tử cung quái ác, cô gái trẻ đã vĩnh viễn không thể sinh con được nữa dù khao khát làm mẹ vẫn luôn cháy bỏng.

Thứ ba, 30/06/2020 - 10:20

9x "cực nhọc" chống nóng cho đàn chó khổng lồ giá hàng trăm triệu đồng
9x "cực nhọc" chống nóng cho đàn chó khổng lồ giá hàng trăm triệu đồng

(Dân trí) - Chủ nhân của ba chú chó "khổng lồ" dòng Alabai cho biết: Những ngày nắng nóng đỉnh điểm, anh phải tốn sức gấp 2 - 3 lần đề chăm sóc, phòng tránh sốc nhiệt cho đàn chó cưng.

Thứ ba, 30/06/2020 - 08:24

Chi hơn 1 tỉ đồng để… đuổi con gái ra khỏi nhà
Chi hơn 1 tỉ đồng để… đuổi con gái ra khỏi nhà

(Dân trí) - Một nông dân 84 tuổi ở Australia đã cố gắng đuổi con gái mình ra khỏi nhà trong 8 năm với chi phí cho pháp lý lên tới 70.000 đô la Úc nhưng không thành công.

Thứ ba, 30/06/2020 - 06:58

Bức tranh sặc sỡ sắc màu của những "họa sĩ nhí" tự kỷ
Bức tranh sặc sỡ sắc màu của những "họa sĩ nhí" tự kỷ

(Dân trí) - Hơn 2 năm nay, cứ mỗi sáng thứ 6 hàng tuần tại một phòng vẽ nhỏ ở Trung Kính (Hà Nội), lớp học hội họa miễn phí dành cho trẻ em tự kỷ lại mở cửa đón học viên.

Thứ ba, 30/06/2020 - 06:47

Nhà vườn không cần đến gạch vữa khiến hàng xóm tò mò ở Vũng Tàu
Nhà vườn không cần đến gạch vữa khiến hàng xóm tò mò ở Vũng Tàu

(Dân trí) - Công trình được cải tạo lại trên một khu đất bị bỏ hoang tại thành phố biển Vũng Tàu và “biến hình” thành một văn phòng làm việc “xanh” ấn tượng, tràn đầy năng lượng.

Thứ ba, 30/06/2020 - 06:11

Breakfast Combo – Siêu chảnh - Siêu tiết kiệm cho ngày mới sáng tạo
Breakfast Combo – Siêu chảnh - Siêu tiết kiệm cho ngày mới sáng tạo

(Dân trí) - Bạn đang phân vân chưa biết ăn sáng ở đâu mà vừa ngon – view đẹp – check in sang chảnh mà giá vô cùng yêu thương, hãy ghé qua nhà hàng Golden Dragon – Hanoi Hotel để trải nghiệm một bữa sáng siêu chảnh, siêu tiết kiệm mà đồ ăn thì siêu ngon luôn.

Thứ hai, 29/06/2020 - 04:30

ĐÁNG QUAN TÂM
Thợ điện và những đêm không ngủ cho người dân yên giấc
Thợ điện và những đêm không ngủ cho người dân yên giấc

(Dân trí) - Với nhiều người, mùa hè là mùa nghỉ ngơi du lịch cùng gia đình, bạn bè, còn với những người công nhân ngành Điện thì mùa hè là “mùa xa gia đình” liên miên mặc dù vẫn ở trong cùng một thành phố.

Thứ hai, 29/06/2020 - 11:00

Trẻ dưới 6 tuổi đã có thể tham gia gói bảo hiểm sức khỏe độc lập của BSH
Trẻ dưới 6 tuổi đã có thể tham gia gói bảo hiểm sức khỏe độc lập của BSH

(Dân trí) - Chương trình bảo hiểm của BSH mang tên “BSH Care - An tâm Vui khỏe” nhằm bảo vệ khách hàng trước các hiểm nguy rủi ro do tai nạn, bệnh tật với mức bồi thường tối đa lên tới 500 triệu đồng/người, chi trả điều trị nội trú lên đến 120 triệu đồng/năm.

Thứ hai, 29/06/2020 - 11:00

Khó tin: Hai cô gái giống nhau như đúc dù “khác cha, khác mẹ”
Khó tin: Hai cô gái giống nhau như đúc dù “khác cha, khác mẹ”

(Dân trí) - Sống ở hai châu lục, cách nhau 7 tuổi và không có bất kì quan hệ họ hàng nào với nhau, Bianca và Lana vẫn thường bị nhầm là chị em song sinh.

Thứ hai, 29/06/2020 - 10:08

5 cách đơn giản chăm sóc da mùa nắng nóng mà nhiều người không để ý
5 cách đơn giản chăm sóc da mùa nắng nóng mà nhiều người không để ý

(Dân trí) - Dùng kem chống nắng, làm sạch da, xịt khoáng… là những cách chăm sóc da mùa nắng đơn giản nhưng nhiều người lại hay quên hoặc không để ý.

Thứ hai, 29/06/2020 - 09:51

Bí ẩn tam giác quỷ: Nơi 16.000 người biến mất không dấu vết
Bí ẩn tam giác quỷ: Nơi 16.000 người biến mất không dấu vết

(Dân trí) - Từ năm 1988 đến nay đã có khoảng 16.000 người bị biến mất trong làn không khí loãng của vùng Tam giác Alaska bí ẩn.

Thứ hai, 29/06/2020 - 07:15

Ngắm nhà gỗ cổ Bắc Bộ với hồ cá Koi đẹp hiếm có ở ngoại thành Hà Nội
Ngắm nhà gỗ cổ Bắc Bộ với hồ cá Koi đẹp hiếm có ở ngoại thành Hà Nội

(Dân trí) - Bên trong ngôi nhà vườn rộng hơn 2.600 m2 của gia đình anh K.T (Hà Nội) trang hoàng nhiều hoành phi, câu đối được làm từ gỗ mít, các chữ bên trên đều được dát vàng 9999.

Thứ hai, 29/06/2020 - 06:15

Sôi nổi làm bánh, nấu ăn nhân ngày Gia đình Việt Nam 28/6
Sôi nổi làm bánh, nấu ăn nhân ngày Gia đình Việt Nam 28/6

(Dân trí) - Kỷ niệm ngày Gia đình Việt Nam (28/6), nhiều đơn vị trên địa bàn tỉnh Bạc Liêu đã tổ chức làm bánh dân gian, nấu bữa cơm gia đình trong không khí hết sức sôi nổi.

Chủ nhật, 28/06/2020 - 06:44

Người chồng qua đời vẫn tổ chức kỷ niệm lễ cưới, tặng hoa vợ hàng năm
Người chồng qua đời vẫn tổ chức kỷ niệm lễ cưới, tặng hoa vợ hàng năm

(Dân trí) - Dù đã ra đi mãi mãi nhưng người chồng vẫn muốn thể hiện tình yêu son sắt của mình dành cho vợ.

Chủ nhật, 28/06/2020 - 07:19

Ngỡ ngàng ngôi nhà bỏ hoang, bên trong toàn đồ cổ phủ bụi
Ngỡ ngàng ngôi nhà bỏ hoang, bên trong toàn đồ cổ phủ bụi

(Dân trí) - Ngôi nhà đã bị lãng quên nhiều thập kỷ nhưng đồ đạc bên trong vẫn còn nguyên vẹn. Và khi mở cánh cửa phủ đầy lớp bụi mờ của thời gian, ta dường như được quay ngược dòng kí ức trở về hơn 100 năm trước…

Chủ nhật, 28/06/2020 - 06:07

Dùng lò vi sóng có lợi hay hại cho sức khỏe, lý giải từ tạp chí ĐH Havard
Dùng lò vi sóng có lợi hay hại cho sức khỏe, lý giải từ tạp chí ĐH Havard

Một số người vẫn nghi hoặc về việc liệu thực phẩm trong lò vi sóng có an toàn cho sức khỏe không.

Thứ bảy, 27/06/2020 - 03:32

Sốc với kiểu trang điểm phong cách "thực phẩm kinh dị"
Sốc với kiểu trang điểm phong cách "thực phẩm kinh dị"

(Dân trí) - Một chuyên gia trang điểm đã có những sáng tạo gây sốc khi hóa thân cơ thể mình thành những loại thực phẩm vô cùng ngon lành.

Thứ bảy, 27/06/2020 - 07:39

“Vua bầu khổng lồ” miền Tây sở hữu giàn mướp có trái dài đến 2m
“Vua bầu khổng lồ” miền Tây sở hữu giàn mướp có trái dài đến 2m

(Dân trí) - Người dân miền Tây từng thích thú với vườn bầu “khổng lồ’ của ông Huỳnh Tài (quận Ô Môn, TP. Cần Thơ) thì nay ông Tài tiếp tục làm nhiều người ngỡ ngàng khi sở hữu giàn mướp ra trái dài đến 2m.

Thứ bảy, 27/06/2020 - 07:09