Trẻ tiểu học ăn gì để học hay?

 

Khi chúng ta ăn cơm, thịt, cá, trứng, rau… cơ thể không sử dụng ngay mà cần chuyển thành những phần tử dưỡng chất nhỏ trước khi hấp thu vào máu để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho các tế bào khắp cơ thể. Nhiều trẻ có thói quen chan canh vào chén cơm làm thức ăn chưa được nghiền nhuyễn đã vội nuốt làm “khổ” cái dạ dày. Do vậy, nhai kỹ là rất cần thiết để thức ăn được nghiền nhuyễn trước khi nuốt, giúp tiêu hoá dễ dàng hơn.

 

Không ăn sáng dễ hạ đường huyết

 

Những chất bột đường như cơm, xôi, bắp, khoai, bánh mì, trái cây, rau, đường tinh… khi vào cơ thể hấp thu ở ruột non để tạo năng lượng. Loại thực phẩm thô (gạo không xát kỹ, khoai, bắp…) hấp thu từ từ vào máu, làm đường huyết tăng chậm và ổn định trong thời gian dài hơn so với thực phẩm chứa nhiều đường tinh như bánh kẹo ngọt, nước ngọt (làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh). Do vậy, bữa ăn chính có cơm hoặc xôi, bắp… sẽ giúp no lâu hơn là chỉ ăn bánh ngọt.

 

Nếu không ăn sáng hoặc bữa ăn không đầy đủ, trẻ rất dễ bị hạ đường huyết làm giảm khả năng tập trung khi học. Khi bị hạ đường huyết thì dạng đường hấp thu nhanh như kẹo, sữa, nước đường… giúp hồi phục lượng đường trong máu nhanh chóng. Sau đó nên ăn thêm cơm hoặc hủ tiếu, bánh mì… để giúp đường huyết ổn định lâu hơn, tăng khả năng tập trung đến cuối buổi học.

 

Loại đường lactoza trong sữa cần có men lactase để chuyển thành dạng dễ hấp thu. Nếu cơ thể thiếu men lactase, trẻ dễ bị tiêu chảy khi uống sữa. Khi đó, nên giảm lượng sữa mỗi lần uống (khoảng 100-150ml thay vì 200-250ml) và tăng dần lên khi đã quen, hoặc thử dùng sữa chua hoặc chọn loại sữa khác không có đường lactoza (sữa đậu nành).

 

Ăn cơm, uống sữa đúng mức   Ở bậc tiểu học, nhu cầu năng lượng của trẻ vào khoảng 1.500-2.100kcal/ngày, nhu cầu chất đạm là 55-75g/ngày. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng, tùy lứa tuổi, trẻ cần khoảng 1-2 chén cơm mỗi bữa, 120-150g thịt cá hoặc thực phẩm giàu đạm khác mỗi ngày. Trẻ cũng cần uống 2-3 ly sữa mỗi ngày (500-700ml) để bổ sung thêm lượng canxi, giúp phát triển xương vững chắc và tăng chiều cao. Ăn đủ trái cây và rau giúp cung cấp thêm vitamin, chất khoáng và chất xơ. Dùng muối iốt trong bữa ăn hàng ngày (không nêm mặn) sẽ giúp phát triển trí thông minh.

Những dưỡng chất tốt cho trí nhớ

 

Chất đạm: thịt, cá, trứng, đậu… khi vào cơ thể được tiêu hoá bởi dịch vị của dạ dày, bởi men tuỵ và các men tiêu hoá khác tại ruột non, biến thành các axít amin và được hấp thu vào máu. Các axít amin cần thiết để tạo các mô của cơ thể, tạo dịch tiêu hoá và cũng cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Các cháu sẽ học tốt hơn khi nhận đủ các axít amin cần thiết.

 

Chất béo: là nguồn giàu năng lượng, dung môi giúp hoà tan vitamin A, D, E, K. Chất béo (có từ mỡ, bơ, dầu…) khi vào cơ thể được dịch mật do gan sản xuất làm tan ra, sau đó được các men tiêu hoá cắt thành những phần tử nhỏ hơn là axít béo và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể. Trong các loại chất béo, axít béo thiết yếu omega-3 và omega-6 được nhắc đến nhiều nhất do cần thiết để tạo màng tế bào thần kinh, cần cho trí não của trẻ.

 

Chất sắt và kẽm: có nhiều từ nguồn thực vật, được hấp thu tốt khi có sự hiện diện của vitamin C. Do vậy, ăn trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn sẽ giúp hấp thu tốt sắt và kẽm.

 

Canxi: hấp thu tốt với tỷ lệ canxi trên phosphor khoảng 1:1 (sữa có hàm lượng canxi, phosphor dễ hấp thụ nhất). Vitamin D, có được khi da tiếp xúc ánh nắng mặt trời, cũng giúp hấp thụ tốt canxi. Với một chút hiểu biết dinh dưỡng, cộng thêm tình thương yêu của cha mẹ, trẻ sẽ phát triển khoẻ mạnh và có được thành tích học tập tốt.

 

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh

Sài Gòn Tiếp thị