Tôi có thể làm gì với "bụng bia" của mình?

Theo Trường Y Harvard, dù gọi là "bụng bia" hay bụng phệ ở tuổi trung niên thì béo bụng đều là hình dáng nguy hiểm. Béo bụng là một mối nguy hiểm cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường, rối loạn cương dương và các vấn đề khác. 

Rủi ro bắt đầu gia tăng ở kích thước vòng eo trên 94cm đối với nam giới và trên 100cm bạn sẽ rơi vào vùng nguy hiểm. Đối với phụ nữ, con số này tương ứng lần lượt là 78cm và 89cm.

Để thoát khỏi "bụng bia" sẽ cần sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Việc giảm cân cũng có xu hướng mất nhiều thời gian hơn so với việc tăng cân.

Nguyên nhân hình thành "bụng bia" là gì?

Mặc dù có tên như vậy nhưng bia không phải là nguyên nhân cụ thể gây ra "bụng bia". Thủ phạm là lượng calo. Nếu lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn và đồ uống nhiều hơn lượng đốt cháy khi tập thể dục, bạn sẽ tích trữ năng lượng dư thừa trong các tế bào mỡ.

Và thật không may cho nam giới, các tế bào mỡ bụng của họ dường như to ra dễ dàng hơn các tế bào mỡ bụng ở phụ nữ.

Mặc dù bia không phải là một vấn đề đặc biệt nhưng nó có thể làm tăng thêm tình trạng béo bụng do đóng góp thêm calo. 

Theo Healthline, việc tiêu thụ rượu, đặc biệt là ở nam giới, có liên quan đến việc hình thành "bụng bia". Một nghiên cứu về Dịch tễ học và Sức khỏe cho thấy uống nhiều rượu có liên quan đến vòng eo lớn. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì lượng calo của rượu.

Nhưng một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu gợi ý rằng mặc dù uống nhiều bia có thể làm vòng eo của bạn to ra nhưng bụng không phải là điểm đến duy nhất để tăng cân liên quan đến bia.

Bất chấp niềm tin phổ biến rằng bia có xu hướng đi thẳng vào dạ dày, có vẻ như đồ uống có hàm lượng calo cao thực sự góp phần làm tăng cân khắp cơ thể.

Điều thú vị là uống bia cũng có thể cản trở khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả của cơ thể. Cơ thể sẽ hoạt động để phân hủy rượu để lấy năng lượng trước khi chuyển sang chất béo dự trữ đang chờ đốt cháy.

Tiêu thụ quá nhiều rượu cũng có liên quan đến việc giảm mức testosterone, do đó, có liên quan đến việc tích tụ trọng lượng dư thừa ở vùng bụng.

Những cách giảm "bụng bia" tốt nhất

Giảm mỡ có mục tiêu, đặc biệt là quanh vùng bụng, về mặt lý thuyết nghe có vẻ hay nhưng có thể không thực tế nhất. Các bài tập như gập bụng có thể giúp săn chắc cơ, nhưng vẫn chưa rõ hiệu quả cụ thể của các bài tập này với việc đốt cháy mỡ ở bụng hoặc ở nơi khác.

Tuy nhiên, "bụng bia" thường sẽ co lại khi bạn giảm cân. Để giải quyết vấn đề đó, bạn có thể xem xét các chiến lược sau.

Ăn uống lành mạnh

Cắt giảm lượng bia tiêu thụ sẽ có ích, nhưng đó chỉ là một thay đổi về chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số lời khuyên để xem xét:

- Cắt khẩu phần ăn của bạn xuống một nửa

Ví dụ, thay vì ăn hai miếng bánh pizza, hãy ăn một miếng. Bạn sẽ quen với việc chỉ tiêu thụ những phần nhỏ hơn theo ngày và tuần. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn ăn nhiều. Quy mô phục vụ tại nhà hàng thường lớn hơn nhiều so với quy mô phục vụ tiêu chuẩn.

- Đếm lượng calo

Ban đầu có thể khó khăn, nhưng một khi bạn biết được lượng calo trong thực phẩm bạn thường ăn, bạn sẽ không phải làm nhiều phép toán nữa.

Để giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần, một phụ nữ trung bình nên tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày (giảm từ mức trung bình 2.000 calo). Một người đàn ông trung bình nên hạn chế tiêu thụ ở mức khoảng 2.000 calo mỗi ngày (giảm từ mức 2.500 calo thông thường).

Hãy nhớ rằng những ước tính này rất khác nhau tùy theo từng người. Bạn cũng phải xem xét độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và sức khỏe chung của một cá nhân.

- Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc

Bạn hãy ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có chứa đường bổ sung, bột mì bổ sung và chất béo bão hòa.

- Lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh 

Ví dụ, bạn hãy thử dâu tây thay vì kem cho món tráng miệng, uống nước có hương vị chanh thay vì soda, sử dụng chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô liu thay vì bơ khi nấu ăn…

Vận động nhiều hơn

Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn là yếu tố chính trong hầu hết các nỗ lực giảm cân. Dưới đây là một số lời khuyên:

- Hãy thử tập thể dục ngắt quãng cường độ cao 

Bài tập này đòi hỏi nỗ lực hết sức trong các hiệp chạy nước rút nhanh hoặc các bài tập khác, sau đó là nghỉ ngơi ngắn và sau đó là bài tập ngắn nhưng cường độ cao hơn.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Béo phì cho thấy bài tập dạng này có hiệu quả đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn nhiều hình thức tập thể dục khác.

- Tập thể dục thường xuyên hơn

Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, 2 ngày mỗi tuần để rèn luyện sức mạnh và giãn cơ vào buổi sáng và buổi tối.

- Tận dụng tối đa các cơ hội để tập thể dục

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thường xuyên nghỉ giải lao tại nơi làm việc để đi bộ một quãng ngắn.

Sẽ mất bao lâu để thoát khỏi "bụng bia"?

Khung thời gian để loại bỏ "bụng bia" phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm số cân bạn muốn giảm và cam kết của bạn đối với việc tập thể dục, chế độ ăn kiêng và lựa chọn lối sống cần thiết để giảm cân.

Một cách để suy nghĩ là 0,5kg tương đương với khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn cắt giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày, đốt cháy 500 calo mỗi ngày hoặc tìm một số cách kết hợp khác phù hợp với mình, bạn có thể giảm được 0,5kg mỗi tuần (7 x 500 = 3.500). Tính ra là khoảng 2kg một tháng. 

Đó là một kế hoạch giảm cân an toàn, hợp lý. Tất nhiên, nếu bạn không tuân theo mục tiêu ăn uống và tập thể dục của mình thì lịch trình đó sẽ không thể duy trì được. Siêng năng là chìa khóa.

Hãy cảnh giác với những chế độ ăn kiêng và thuốc giảm cân hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng. Những tuyên bố về sản phẩm này có thể đã được phóng đại. Chúng cũng có thể dẫn đến một số biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.