Săn chắc vòng 1

Chống đẩy

A. Đặt 2 tay dang rộng bằng vai trên ghế băng. Cân bằng giữa tay và chân để tạo cho cơ thể thành một đường thẳng.

B. Cong khuỷ tay và hạ thấp cơ thể xuống cách ghế băng khoảng 15 - 20cm. Giữ ở tư thế này trong 30 giây, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 3 - 5 lần.

Đẩy tạ chéo

A. Nằm ngửa trên ghế băng, hai chân co gập lại, bàn chân áp lên mặt ghế, mỗi tay cần một quả tạ nặng từ 1,3 - 3 kg. Dang rộng hai cánh tay bằng vai, gập khuỷ tay vuông góc cánh tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.

B. Thu ngực lại và đẩy hai tay lên sao cho cổ tay trái hướng sang phải và cổ tay phải hướng sang trái, bắt chéo nhau trước ngực. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi, tiếp tục động tác đẩy chéo từ 8 - 16 lần.

Mở ngực 

Ưỡn ngực ra trước, ngổi thẳng trên ghế với hai tay duỗi thẳng, khép các đầu ngón tay lại. Siết chặt hai vai và vươn tay phải lên trên lòng bàn tay ngửa, đồng thời hạ tay trái xuống với lòng bàn tay ngửa lên để hai tay tạo thành một đường chéo như hình trên.

Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó tiếp tục hạ tay phải đồng thời nâng tay trái lên, thực hiện động tác di chuyển này thật nhanh để cánh tay vươn căng ra.

Lưu ý: Khi bạn di chuyển tay như vậy nên giữ hai vai ngửa ra sau, kéo căng cơ bụng và thân giữ thẳng để bạn cảm thấy được cơ ngực đang vận động. Không nên xoay vai khi chuyển động tay, vì làm như vậy cổ và vai sẽ phải làm việc quá sức.

Thuý Nga

Theo prevention