Pickleball có phải là bài tập tốt cho sức khỏe?

Chỉ chơi pickleball không liệu có đủ?

Câu trả lời là có và không. Theo The Washington Post, nghiên cứu cho thấy bạn cần chơi pickleball 4,5 giờ một tuần để đáp ứng các hướng dẫn hàng tuần được khuyến nghị về tập thể dục ở mức độ vừa phải. Bài tập cường độ vừa phải thường được định nghĩa là gắng sức đến mức bạn có thể nói nhưng không thể hát. 

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lão hóa và Hoạt động Thể chất, cho thấy pickleball có thể là bài tập cường độ vừa phải cho người trung niên hoặc lớn tuổi.

Nếu bạn đếm số bước chân, nghiên cứu cho thấy bạn sẽ đếm được tương đối ít bước chân trong một giờ chơi pickleball, chỉ bằng một nửa so với khi đi bộ nhanh trung bình trong một giờ.

Người chơi pickleball thi đấu trong không gian nhỏ hơn so với người chơi quần vợt, có thể vừa tới 4 sân pickleball trên một sân quần vợt tiêu chuẩn. 

Các nhà khoa học tại Đại học Manitoba (Canada) đã thực hiện nghiên cứu để tìm hiểu xem môn pickleball có mạnh mẽ như chạy bộ hay quần vợt hay gần giống với hoạt động vừa phải hơn như đi bộ nhanh.

Họ đã trang bị cho 53 người chơi pickleball giải trí những chiếc đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim và máy đo gia tốc để đo bước chân của họ. Độ tuổi của những người tham gia dao động từ 29 đến 73, mặc dù hầu hết đều ở độ tuổi trung niên trở lên.

Họ khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ quanh sân trong ba phút với cường độ mà họ cảm thấy là vừa phải và sau đó tập đánh nhiều cú pickleball khác nhau trong 2 đến 5 phút trước khi chơi. Trò chơi kéo dài ít nhất một giờ, với 22 người trong số họ chơi đơn và những người còn lại chơi đôi. 

Nghiên cứu phát hiện ra, người chơi trung bình đi được 3.322 bước mỗi giờ và khoảng 80% lượt chơi pickleball đơn là ở cường độ vừa phải, phần còn lại là cường độ nhẹ. Những người chơi pickleball đôi di chuyển ít hơn, chỉ đạt 2.790 bước mỗi giờ. 

Dù vậy, đáng chú ý là các chỉ số nhịp tim của người chơi có sự thay đổi có ý nghĩa. 

5 lợi ích sức khỏe của pickleball

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Jim Edwards, pickleball hấp dẫn mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ. Đây là môn thể thao tuyệt vời cho người mới bắt đầu muốn tập thể dục nhiều hơn. Dưới đây là những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần cho những người chơi thường xuyên:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Cleveland Clinic, hướng dẫn hoạt động thể chất hiện tại dành cho người lớn khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn đang ở khoảng 50% nỗ lực tối đa của mình.

Pickleball có thể giúp bạn đáp ứng các hướng dẫn này. Một nghiên cứu về người lớn trên 50 tuổi cho thấy hơn 70% thời gian chơi của họ là ở vùng nhịp tim từ trung bình đến mạnh.

Edwards lưu ý: "Khi bạn chơi pickleball, nhịp tim và nhịp thở tăng lên và bạn đang đốt cháy calo. Điều đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe phổi và kiểm soát cân nặng tốt hơn". 

Tăng cường sức mạnh cơ và xương

Các môn thể thao như pickleball gây căng thẳng cho cơ và xương của bạn. Cơ thể bạn phản ứng bằng cách làm cho chúng khỏe hơn. Chơi môn này thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương, một căn bệnh làm yếu xương và có thể dẫn đến gãy xương.

Tăng cường sự cân bằng và phối hợp

Sự cân bằng là thước đo chính để đánh giá thể lực. Sự cân bằng tốt giúp giảm nguy cơ té ngã, một mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe của người lớn tuổi. Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sự cân bằng của bạn.

"Những chuyển động trong khi chơi pickleball rèn cho bạn sự phản xạ khi cần phối hợp giữa cơ thể, não và mắt. Theo thời gian, bạn phát triển sự cân bằng và phối hợp tốt hơn", Edwards nói. 

Tăng cường sức khỏe não bộ

Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tăng cường sức khỏe não bộ. Những lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên đối với não bộ bao gồm ngủ ngon hơn, cải thiện nhận thức (khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và xử lý thông tin), giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Edwards cho biết mặt xã hội của trò chơi cũng rất quan trọng. Mọi người tương tác với nhau trong khi chơi, điều này góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Theo đánh giá của 13 nghiên cứu về mối liên hệ giữa pickleball và sức khỏe tâm thần, người chơi cũng báo cáo những cải thiện về hạnh phúc, sự hài lòng về cuộc sống, sức khỏe.

Kéo dài tuổi thọ

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu về người lớn từ 40 đến 85 tuổi cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động thể chất một chút có thể làm giảm số ca tử vong hàng năm. Chỉ cần thêm 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể ngăn ngừa 110.000 ca tử vong mỗi năm.

Các nghiên cứu khác liên kết việc tập thể dục thường xuyên với tuổi thọ cao hơn. Theo một báo cáo gần đây, tuổi thọ của những người chơi quần vợt cao hơn gần 10 năm so với những người không tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các hoạt động liên quan đến nhiều tương tác xã hội hơn cho thấy hiệu quả kéo dài tuổi thọ lớn nhất.

Chấn thương khi chơi pickleball

Chấn thương khi chơi pickleball đã tăng lên khi môn thể thao này ngày càng phổ biến. Sự gia tăng này không phải vì pickleball nguy hiểm hơn các môn thể thao chuyển động nhanh khác mà do có nhiều người chơi hơn.

Các chấn thương pickleball phổ biến nhất mà Edwards điều trị bao gồm:

- Chấn thương căng cơ lặp đi lặp lại là chấn thương viêm xảy ra theo thời gian do các chuyển động lặp đi lặp lại như viêm gân và viêm khớp.

- Bong gân, chấn thương đột ngột ở dây chằng.

- Căng cơ, rách cơ.

Do các bước di chuyển nhanh, lao, xoắn và vung tay, chấn thương thường ở mắt cá chân, lưng, khủyu tay, đầu gối, vai.

Cách ngăn ngừa chấn thương khi chơi pickleball

Bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương pickleball bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa trước và trong khi chơi. 

Edwards đưa ra một số lời khuyên như sau:

- Đừng tập quá sức

Bạn có thể muốn chơi pickleball mỗi ngày, nhưng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn bị đau cơ hoặc khớp, hãy chườm đá để giảm viêm, đồng thời nghỉ ngơi cho đến khi hết đau. Việc kéo giãn cơ trong những ngày nghỉ cũng có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và cải thiện độ linh hoạt.

- Chăm sóc cơ thể

Tất cả các vận động viên, bao gồm cả người chơi pickleball, cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Nếu bạn khỏe mạnh, bạn sẽ chơi tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Bạn cũng sẽ ít mệt mỏi hơn, tình trạng mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

- Khởi động và hạ nhiệt

Bạn hãy làm cho máu lưu thông trước khi chơi bằng cách khởi động trong ba đến năm phút. Sau đó, hãy để nhịp tim của bạn giảm dần. Việc kéo giãn các nhóm cơ chính trước và sau trận đấu cũng có thể giúp ngăn ngừa bong gân và căng cơ.

- Mang giày phù hợp

Giày thể thao là tốt nhất cho pickleball. Chúng hỗ trợ mắt cá chân và bàn chân. Bạn nên tránh giày chạy vì không tốt cho các chuyển động phức tạp trên sân pickleball.