Những thực phẩm bảo vệ gan

Sức khỏe gan là rất quan trọng đối với sức khỏe chung. Rối loạn chức năng gan có thể dẫn đến bệnh gan, rối loạn chuyển hóa và thậm chí là tiểu đường týp 2.

Mặc dù không thể quản lý tất cả các yếu tố nguy cơ, tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp thúc đẩy sức khỏe gan.

Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe gan, lợi ích của chúng đối và một số thực phẩm cần tránh.

Những thực phẩm và đồ uống hàng đầu cho sức khỏe gan

Một số thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho gan bao gồm:

1. Cà phê

Một tổng kết năm 2013 trên tạp chí Liver International cho biết hơn 50% người Mỹ uống cà phê hàng ngày.

Cà phê có vẻ tốt cho gan, đặc biệt là vì nó bảo vệ chống lại các vấn đề như bệnh gan nhiễm mỡ.

Nghiên cứu cũng lưu ý rằng uống cà phê hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan mãn tính, cũng như bảo vệ gan khỏi các tình trạng bệnh như ung thư gan.

Một nghiên cứu năm 2014 trên tờ Journal of Clinical Gastroenterology gợi ý tác dụng bảo vệ của cà phê là do cách nó ảnh hưởng đến men gan.

Cà phê dường như làm giảm sự tích tụ mỡ trong gan, làm tăng chất chống oxy hóa bảo vệ trong gan. Các hợp chất trong cà phê cũng giúp men gan loại bỏ các chất gây ung thư ra khỏi cơ thể.

2. Bột yến mạch

Ăn bột yến mạch là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ. Chất xơ là một công cụ quan trọng cho tiêu hóa và chất xơ đặc trưng trong yến mạch có thể đặc biệt hữu ích cho gan. Yến mạch và bột yến mạch rất giàu một chất gọi là beta-glucans.

Như nghiên cứu năm 2017 trên International Journal of Molecular Sciences đã chỉ ra beta-glucans có hoạt động sinh học rất tích cực trong cơ thể. Nó giúp điều chỉnh hệ miễn dịch và chống viêm, và có thể đặc biệt hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.

Nghiên cứu cũng lưu ý rằng beta-glucans từ yến mạch có vẻ giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan ở chuột, từ đó giúp bảo vệ gan. Tuy nhiên còn cần nghiên cứu thêm trên lâm sàng để xác nhận điều này.

Những người muốn bổ sung yến mạch hoặc bột yến mạch vào chế độ ăn nên tìm yến mạch nguyên hạt hoặc bột yến mạch thô, thay vì bột yến mạch đóng gói sẵn. Bột yến mạch đóng gói sẵn có thể chứa những chất độn như bột hoặc đường, sẽ không có lợi cho cơ thể.

3. Trà xanh

Ảnh

Uống trà xanh có thể giúp giảm lượng mỡ nói chung.

Một nghiên cứu năm 2015 trên tờ World Journal of Gastroenterology nhận xét rằng trà xanh có thể giúp giảm lượng mỡ nói chung, chống lại stress oxy hóa và giảm các dấu hiệu khác của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Điều quan trọng là trà có thể tốt hơn tinh chất trà, vì một số tinh chất trà có thể làm tổn thương gan hơn là chữa lành nó.

Nghiên cứu lưu ý rằng vẫn chưa có khuyến nghị cụ thể cho những người mắc bệnh uống trà hoặc tinh chất trà, nhưng mối liên hệ với sức khỏe gan là đầy hứa hẹn.

4. Tỏi

Thêm tỏi vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp kích thích gan. Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Advanced Biomedical Research lưu ý rằng ăn tỏi làm giảm cân và giảm mỡ ở những người bị NAFLD, không có thay đổi đối với khối nạc. Điều này là có lợi, vì thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố góp phần vào NAFLD.

5. Quả mọng

Nhiều loại quả mọng màu sẫm, như quả việt quất, quả mâm xôi và quả nam việt quất, có chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương.

Như một nghiên cứu trên tờ World Journal of Gastroenterology gợi ý, thường xuyên ăn các loại quả mọng cũng có thể giúp kích thích hệ miễn dịch.

6. Nho

Nghiên cứu World Journal of Gastroenterology báo cáo rằng nho, nước nho và hạt nho rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp gan nhờ làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan.

Ăn toàn bộ quả nho cả hạt là một cách đơn giản để bổ sung các chất này. Chế phẩm bổ sung chứa tinh chất hạt nho cũng có thể cung cấp chất chống oxy hóa.

7. Bưởi chùm

Nghiên cứu trên World Journal of Gastroenterology cũng đề cập đến bưởi chùm như một thực phẩm hữu ích. Bưởi chùm chứa hai chất chống oxy hóa chính: naringin và naringenin. Những chất này có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương nhờ làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào gan.

Các chất này cũng làm giảm sự tích tụ mỡ trong gan và tăng các enzyme đốt cháy chất béo. Điều này khiến bưởi chùm trở thành một công cụ hữu ích trong cuộc chiến chống NAFLD.

8. Quả xương rông gai (Prickly pear)

Trái cây và nước ép của quả xương rồng gai cũng có lợi cho sức khỏe gan. Nghiên cứu của World Journal of Gastroenterology gợi ý rằng các chất trong loại quả này có thể giúp bảo vệ gan.

Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào chiết xuất từ quả, vì vậy cần có những nghiên cứu tập trung vào quả hoặc nước ép.

9. Thực phẩm từ thực vật nói chung

Ảnh

Quả bơ và các thực phẩm từ thực vật khác có chứa các hợp chất liên quan chặt chẽ đến sức khỏe gan.

Một nghiên cứu năm 2015 xuất hiện trên tạp chí Evidence-based Complementary and Alternative Medicine báo cáo rằng rất nhiều thực phẩm từ thực vật có thể hữu ích cho gan.

Chúng bao gồm:

• quả bơ

• chuối

• lúa mạch

• củ cải đường và nước ép củ cải đường

• súp lơ xanh

• gạo lứt

• cà rốt

• quả vả

• rau xanh như cải xoăn và collards

• chanh

• đu đủ

• dưa hấu

Mọi người nên ăn những thực phẩm trong một chế độ ăn uống cân đối và toàn diện.

10. Cá béo

Như một nghiên cứu trên World Journal of Gastroenterology chỉ ra, ăn cá béo và bổ sung dầu cá có thể giúp giảm tác động của các tình trạng như NAFLD.

Cá béo rất giàu axit béo omega-3, đây là chất béo tốt giúp giảm viêm. Những chất béo này có thể đặc biệt hữu ích ở gan, vì chúng ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và duy trì nồng độ enzym trong gan.

Nghiên cứu khuyến nghị nên ăn cá có dầu từ hai lần trở lên mỗi tuần. Nếu không dễ để kết hợp các loại cá béo như cá trích hoặc cá hồi vào chế độ ăn, hãy thử bổ sung dầu cá hàng ngày.

11. Hạt có vỏ cứng

Nghiên cứu này cũng nói rằng ăn các loại hạt có vỏ cứng là một cách đơn giản khác để giữ cho gan khỏe mạnh và bảo vệ chống lại NAFLD. Các loại hạt vỏ cứng thường chứa axit béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Các hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa NAFLD, cũng như giảm viêm và stress oxy hóa.

Ăn một vốc hạt vỏ cứng, như hạt óc chó hoặc hạnh nhân, mỗi ngày có thể giúp duy trì sức khỏe gan. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều, vì các loại hạt này có lượng calo cao.

12. Dầu ô-liu

Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho gan, nhưng một số chất béo có thể giúp ích. Theo nghiên cứu của, thêm dầu ô-liu vào chế độ ăn có thể giúp giảm stress oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Điều này là do hàm lượng cao của axit béo không bão hòa trong dầu ô-liu.

Các thực phẩm cần tránh

Nói chung, sự cân đối trong chế độ ăn sẽ giữ cho gan khỏe mạnh. Tuy nhiên, cũng có một số thực phẩm và nhóm thực phẩm mà gan khó xử lý hơn. Bao gồm:

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: bao gồm thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh và đồ ăn mang đi từ nhiều nhà hàng. Quà vặt đóng gói sẵn, khoai tây chiên và các loại hạt vỏ cứng cũng có thể có nhiều chất béo.

• Thực phẩm giàu tinh bột: bao gồm bánh mì, mì ống và bánh hoặc đồ nướng.

• Đường: giảm lượng đường và thực phẩm có đường như ngũ cốc, đồ nướng và kẹo có thể giúp giảm stress cho gan.

• Muối: Những cách đơn giản để giảm lượng muối bao gồm ít ăn ở ngoài hàng, tránh thịt hoặc rau đóng hộp, và giảm hoặc tránh thịt nguội và thịt xông khói muối.

• Rượu: Bất cứ ai muốn cho gan nghỉ ngơi nên cân nhắc giảm hoặc bỏ hẳn rượu bia ra khỏi chế độ ăn uống.

Tóm lại

Gan đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Mặc dù đa phần gan sẽ tự chăm sóc cho nó, song chúng ta có thể giúp duy trì sức khỏe gan thông qua một số loại thực phẩm và đồ uống.

Cũng có nhiều loại thực phẩm có thể gây hại cho gan.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho gan có thể giúp tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai.

Cẩm Tú

Theo MNT