Người gầy tăng cân thế nào cho an toàn?

Dân trí Trong khi béo phì đang trở thành một nguy cơ sức khỏe cộng đồng đáng kể, thì thiếu cân cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm về những phương pháp đúng đắn để tăng cân một cách an toàn.

Một số phương pháp tăng cân có thể ảnh hưởng nghiêm trọng ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe. Điều này đặt ra thách thức cho những người cần tăng cân và cho những người có cân nặng khỏe mạnh nhưng muốn xây dựng cơ bắp.

Thiếu cân là gì?


BMI có thể cho biết bạn có cân nặng khỏe mạnh hay không?

BMI có thể cho biết bạn có cân nặng khỏe mạnh hay không?

Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định liệu ai đó có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI bằng chiều cao và cân nặng.

Người có chỉ số BMI 18,5–24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân vì sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh.

Cũng có một số yếu tố mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Điều này có thể dẫn đến một người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài phạm vi lý tưởng. Ví dụ, họ có thể có BMI rất cao do cơ bắp, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.

Nói chung, chỉ số BMI là một dấu hiệu hợp lý cho thấy liệu cân nặng của bạn có bình thường không.

Những nguy cơ của thiếu cân?

Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra suy dinh dưỡng với những nguy cơ của nó. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Một người cần tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để cơ thể thực hiện chức năng bình thường. Chế độ ăn quá ít calo có thể gây ra:

• mệt mỏi

• buồn nôn

• vấn đề về tóc và da

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:

• hệ miễn dịch suy yếu

• loãng xương

• vô sinh

• rối loạn ăn uống

• những vấn đề về phát triển

• tăng nguy cơ nhiễm trùng

Làm thế nào để tăng cân khỏe mạnh?

Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo có thể hữu ích khi muốn tăng cân.
Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo có thể hữu ích khi muốn tăng cân.

Tăng cân có thể cần thiết cho người bị thiếu cân. Đó cũng có thể là một mục tiêu đo lường được cho những người đang nhắm tới việc xây dựng cơ bắp.

Nói chung, ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân. Lượng calo cần thiết để đạt được điều này sẽ thay đổi tùy từng người.

Theo hướng dẫn, ăn nhiều hơn 300-500 calo so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày thường là đủ để tăng cân ổn định. Để tăng cân nhanh hơn, có thể cần ăn thêm tới 1.000 calo mỗi ngày.

Nhiều người ước tính không chính xác lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Sẽ hữu ích nếu bạn theo dõi lượng calo hàng ngày trong khoảng 2-3 tuần. Điều này giúp bạn hiểu cách điều chỉnh chế độ ăn để tăng cân với tốc độ vừa đủ. Một số ứng dụng có thể hỗ trợ theo dõi lượng calo.

Những người muốn tăng cân cũng nên chú ý đến loại thực phẩm. Ví dụ, ăn thức ăn nhiều đường là cách dễ dàng để tăng lượng calo, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường týp 2.

Những bí quyết chung để tăng cân một cách an toàn

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn:

Ăn 3 đến 5 bữa một ngày

Ăn ít nhất 3 bữa một ngày có thể giúp tăng lượng calo dễ dàng hơn. Ăn vặt giữa các bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng calo.

Tập tạ

Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp đạt và duy trì khối cơ nạc.

Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.

Các động tác phối hợp là cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlift, squats, và đẩy tạ ngực.

Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu.

Ăn đủ chất đạm

Một chế độ ăn uống với lượng protein thích hợp sẽ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Kết hợp với tập tạ thường xuyên, ăn 0,8-2,0g protein/kg cân nặng sẽ làm tăng khối cơ. Điều này rất cần thiết để tăng cân lành mạnh.

Các thực phẩm giàu đạm bao gồm trứng, thịt, cá, hạt có vỏ cứng và đậu đỗ.

Bữa ăn với carbohydrat dạng chất xơ và chất béo lành mạnh

Bao gồm các thực phẩm giàu carbohydrat xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng cả lượng calo và chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Nên sử dụng các nguồn thực phẩm giàu carbohydrat, chẳng hạn như gạo nâu và đậu đỗ, thay vì nguồn tinh chế và chế biến sẵn.

Phân biệt giữa chất béo lành mạnh và không lành mạnh là rất quan trọng. Chất béo lành mạnh nói chung là chất béo không bão hòa chuỗi đơn hoặc chuỗi đa, có mặt trong các loại thực phẩm như hạ có vỏ cứng, quả bơ, dầu thực vật và cá.

Các chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và chất béo trans. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo trans. Những loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt nhiều mỡ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.

Uống sinh tố hoặc sữa lắc có lượng calo cao

Những người ít có cảm giác thèm ăn có thể thấy một cốc sữa lắc hoặc sinh tố giàu calo hấp dẫn hơn một bữa ăn lớn. Chúng cung cấp calo giàu dinh dưỡng mà không làm bạn cảm thấy quá no.

Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau:

• bơ từ hạt vỏ cứng

• trái cây

• sữa

• sữa chua

• hạt có vỏ cứng

• hạt

• rau xanh, như rau bina

Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần

Các chuyên gia y tế và thể dục sẽ cho bạn sự động viên và lời khuyên hữu ích khi xây dựng chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Tương tự như vậy, chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp kế hoạch bữa ăn để tăng lượng calo. Ngoài ra, họ có thể giúp đảm bảo bạn tăng cân một cách an toàn.

Những điều cần tránh khi tăng cân

Tập cardio là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Tập cardio là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Khi cố gắng tăng cân, nên tránh những điều sau:

Thiếu bài tập cardio

Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.

Những người muốn tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

Chế độ ăn ít rau

Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, không được loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

Bỏ cuộc quá nhanh

Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

Kết luận

Thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy một số người có thể cần tăng cân. Mặc dù thường là mọi người muốn tăng cân nhanh chóng, những làm điều đó sao cho an toàn cũng rất quan trọng.

Những người đang cố gắng tăng cân vẫn nên tập trung vào chế độ ăn cân đối, tập tạ và và tập cardio đầy đủ.

Cẩm Tú

Theo MNT

MỚI NHẤT
Hai bé song sinh ngộ độc thịt cóc, một trường hợp tử vong
Hai bé song sinh ngộ độc thịt cóc, một trường hợp tử vong

(Dân trí) - Cặp song sinh 11 tuổi ở Hòa Bình khi bắt được một con cóc đã làm thịt, nấu cho nhau ăn. Sau ăn, cả hai đều xuất hiện tình trạng ngộ độc, nôn liên tục và được đưa đi cấp cứu nhưng một bé đã không thể qua khỏi.

Chủ nhật, 03/06/2018 - 02:03

Đau vùng cơ hoành có nguy hiểm không?
Đau vùng cơ hoành có nguy hiểm không?

(Dân trí) - Cơ hoành, hay cơ hoành ngực, là một mảng cơ hình vòm, phân chia lồng ngực với ổ bụng. Đây là cơ chính mà cơ thể sử dụng khi thở.

Chủ nhật, 03/06/2018 - 06:18

Ổ cúm A/H1N1 lây nhiễm cho hàng chục người tại khoa Nội soi Bệnh viện Từ Dũ
Ổ cúm A/H1N1 lây nhiễm cho hàng chục người tại khoa Nội soi Bệnh viện Từ Dũ

(Dân trí) - Ít nhất 23 trường hợp đã được phát hiện có triệu chứng nhiễm siêu vi hô hấp tại khoa Nội Soi, Bệnh viện Từ Dũ. Kết quả xét nghiệm của Trung tâm Y tế Dự phòng thành phố xác định có 16 người dương tính với vi rút cúm A/H1N1.

Chủ nhật, 03/06/2018 - 04:00

Vỡ lục phủ ngũ tạng sau tai nạn giao thông
Vỡ lục phủ ngũ tạng sau tai nạn giao thông

(Dân trí) - Nhập viện trong tình trạng nguy cấp sau tai nạn giao thông, nạn nhân được bác sĩ xác định vỡ nát nhiều bộ phận nội tạng.

Thứ bảy, 02/06/2018 - 10:02

4 thói quen khiến hàng nghìn phụ nữ bị ung thư
4 thói quen khiến hàng nghìn phụ nữ bị ung thư

(Dân trí) - Hơn 26.000 trường hợp ung thư ở phụ nữ và 24.000 trường hợp cũng có thể được ngăn chặn ở nam giới nếu họ thay đổi những thói quen này.

Thứ bảy, 02/06/2018 - 02:34

Cứu sống sản phụ bị nhau tiền đạo trung tâm, răng lược hiếm gặp
Cứu sống sản phụ bị nhau tiền đạo trung tâm, răng lược hiếm gặp

(Dân trí) - Sáng 2/6, nguồn tin từ Bệnh viện Phụ sản TP Cần Thơ cho biết, các bác sĩ ở bệnh viện này vừa phẫu thuật thành công cứu sống sản phụ bị nhau tiền đạo trung tâm, nhau cài răng lược hiếm gặp.

Thứ bảy, 02/06/2018 - 10:26

Trẻ “nghiện” điện thoại, máy tính: Coi chừng bệnh tật ập đến
Trẻ “nghiện” điện thoại, máy tính: Coi chừng bệnh tật ập đến

Trẻ em bị sa đà, mê mẩn với các thiết bị điện tử và môi trường ảo quá nhiều và không kiểm soát được nội dung có thể dẫn tới những tác động như giảm sức nhìn, rối nhiễu về mặt tâm lý, thậm chí có thể mắc các triệu chứng trầm cảm…

Thứ bảy, 02/06/2018 - 06:13

Quá nhiều đồ bổ cũng có hại!
Quá nhiều đồ bổ cũng có hại!

(Dân trí) - Khi nói đến thực phẩm lành mạnh, chúng ta thường nghĩ rằng càng nhiều sẽ càng tốt. Tuy nhiên, thứ tốt mà quá nhiều có thể lại thành có hại.

Thứ bảy, 02/06/2018 - 05:32

Đình chỉ 2 cơ sở sản xuất sữa bắp gần nhà vệ sinh
Đình chỉ 2 cơ sở sản xuất sữa bắp gần nhà vệ sinh

(Dân trí) - Ngày 1/6, Ban Quản lý An toàn thực phẩm TP. Đà Nẵng đã kiểm tra đột xuất, phát hiện và lập biên bản đình chỉ 2 cơ sở sản xuất sữa bắp thiếu an toàn vệ sinh thực phẩm. Cả hai cơ sở này đều bố trí nơi chế biến, sản xuất sữa gần nhà vệ sinh.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 05:39

Bác sĩ đăng ký hành nghề cùng lúc tại 3 cơ sở
Bác sĩ đăng ký hành nghề cùng lúc tại 3 cơ sở

(Dân trí) - Khám chữa bệnh không đúng phạm vi chuyên môn, không đăng ký hành nghề hoặc bác sĩ đăng ký hành nghề cùng một thời điểm tại 3 cơ sở khác nhau. Đó là những tồn tại trong công tác quản lý khám chữa bệnh được Bảo hiểm Xã hội Việt Nam công bố.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 03:05

Ăn đá lạnh có hại không?
Ăn đá lạnh có hại không?

(Dân trí) - Nhiều người muốn được mát mẻ hoặc sảng khoái sẽ ăn đá lạnh hoặc cho thêm đá vào đồ uống. Mút những viên đá lạnh cũng có thể giúp mọi người cảm thấy giảm các triệu chứng khô miệng.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 02:14

Bắt giữ 2 đối tượng trong đường dây làm giả giấy khám sức khỏe
Bắt giữ 2 đối tượng trong đường dây làm giả giấy khám sức khỏe

Cơ quan CSĐT CAQ Bắc Từ Liêm, Hà Nội vừa ra quyết định tạm giữ hình sự hai đối tượng Phạm Ngọc Đức, SN 1992, trú ở phường Đồng Nhân, quận Hai Bà Trưng và Phạm Sơn Tùng, SN 1989, trú ở thị trấn Văn Điển, huyện Thanh Trì về hành vi làm giả con dấu, tài liệu của cơ quan tổ chức.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 12:45

ĐÁNG QUAN TÂM
Những khuyến nghị mới nhất của Quỹ Nghiên cứu Ung thư thế giới
Những khuyến nghị mới nhất của Quỹ Nghiên cứu Ung thư thế giới

(Dân trí) - Bản báo cáo thứ 3 trong Dự án Cập nhật liên tục của Quỹ Nghiên cứu Ung thư thế giớ WCRF tiếp tục cho thấy những nỗ lực không ngừng nghỉ của tổ chức này trong việc cung cấp thông tin cho người tiêu dùng về những thói quen, lối sống có thể liên quan với ung thư và đưa ra những khuyến nghị cho những người muốn giảm thiểu nguy cơ ung thư.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 11:08

Bệnh viện đầu tiên ở tỉnh Hà Tĩnh bỏ thu phí gửi xe cho bệnh nhân
Bệnh viện đầu tiên ở tỉnh Hà Tĩnh bỏ thu phí gửi xe cho bệnh nhân

(Dân trí) - Từ ngày 29/5, Bệnh viện đa khoa (BVĐK) thị xã Hồng Lĩnh (Hà Tĩnh) tiến hành bãi bỏ dịch vụ thu phí xe ô tô, đồng thời đang đàm phán mua lại phần cơ sở trông giữ xe máy do tư nhân thầu xây dựng để hủy bỏ toàn bộ dịch vụ thu phí gửi xe khi người dân đến khám, chữa bệnh.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 10:49

Tư vấn trị sạch gàu, hết ngứa mùa nắng nóng
Tư vấn trị sạch gàu, hết ngứa mùa nắng nóng

(Dân trí) - Mùa hè là mùa của những chuyến đi chơi và hoạt động ngoài trời. Tuy nhiên, nắng nóng dễ làm đổ mồ hôi và tóc bết dính gây gàu và ngứa. Tình trạng này luôn là nỗi băn khoăn của nhiều người, làm ảnh hưởng đến các cuộc đi chơi. Tuy nhiên, không phải ai cũng tìm thấy cách điều trị gàu hiệu quả.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 10:00

Sinh viên y, bác sĩ nội trú được đào tạo thực hành tại bệnh viện tư nhân
Sinh viên y, bác sĩ nội trú được đào tạo thực hành tại bệnh viện tư nhân

(Dân trí) - Chiều 30/5/2018, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh và Trường Đại học Y Hà Nội đã kí kết hợp tác đào tạo giữa hai đơn vị. Theo đó, BV Đa khoa hiện đại này sẽ trở thành nơi đào tạo, thực hành của các sinh viên, bác sĩ Đại học Y Hà Nội, với sự dẫn dắt của nhiều giáo sư, tiến sĩ giỏi đang công tác tại BV. Đồng thời, Trường ĐH Y Hà Nội sẽ đào tạo, quản lý các bác sĩ nội trú cho BV Tâm Anh.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 09:00

Lớp tập huấn kiến thức bác sĩ gia đình theo dự án quân dân y kết hợp 2017-2018
Lớp tập huấn kiến thức bác sĩ gia đình theo dự án quân dân y kết hợp 2017-2018

(Dân trí) - Bộ chỉ huy Biên phòng tỉnh Đắk Nông, Bộ Y tế phối hợp với Bộ Tư lệnh Bộ đội Biên phòng khai mạc lớp tập huấn kiến thức bác sĩ gia đình (BSGĐ) theo dự án quân dân y kết hợp năm 2017-2018. Thứ trưởng Bộ Y tế Phạm Lê Tuấn (ảnh bên) tham dự và phát biểu khai mạc.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 08:19

Cần lưu ý "1.000 ngày vàng" của con em
Cần lưu ý "1.000 ngày vàng" của con em

(Dân trí) - Sau khi thụ thai, hợp tử phải trải qua nhiều giai đoạn phát triển để trưởng thành.Trong đó, 1000 ngày từ khi thụ thai cho đến khi được hai tuổi là vô cùng quan trọng. Đây là giai đoạn phát triển thể chất, tinh thần rất đặc biệt, quyết định phần còn lại của cuộc đời đứa bé, được các nhà khoa học nhấn mạnh đây là “1.000 ngày vàng của trẻ em”.

Thứ sáu, 01/06/2018 - 06:37

Thuốc lá gây ra hàng loạt ca đột quỵ tim
Thuốc lá gây ra hàng loạt ca đột quỵ tim

(Dân trí) - "Chắc chắn nhiều người trong cúng ta đã từng chứng kiến những ca đột quỵ, nhồi máu cơ tim do sơ vữa động mạch. Ngoài nguyên nhân do huyết áp, thuốc là là căn nguyên gây ra bệnh tim mạch, với 30% ca tử vong do bệnh tim mạch có nguyên nhân từ thuốc lá", PGS.TS Lương Ngọc Khuê thông tin.

Thứ năm, 31/05/2018 - 09:17

Nguồn nước ngầm ô nhiễm đe dọa sức khỏe người dân
Nguồn nước ngầm ô nhiễm đe dọa sức khỏe người dân

(Dân trí) - Hơn 44% nước giếng do người dân tự khai thác ở các quận huyện vùng ven thành phố không đạt các chỉ tiêu hóa lý và vi sinh. Nguồn nước bị ô nhiễm sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người sử dụng, có thể gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm.

Thứ năm, 31/05/2018 - 04:22

Một trẻ sơ sinh tử vong "bất thường" sau tiêm vitamin K
Một trẻ sơ sinh tử vong "bất thường" sau tiêm vitamin K

(Dân trí) - Sau khi chào đời bé gái được các y bác sỹ tiêm cho mũi viatamin K1, không lâu sau đó có biểu hiện tím tái, dù được cấp cứu nhưng đã tử vong.

Thứ năm, 31/05/2018 - 03:17

Vụ 19 học sinh ngộ độc: Trà sữa nhiễm khuẩn tụ cầu vàng
Vụ 19 học sinh ngộ độc: Trà sữa nhiễm khuẩn tụ cầu vàng

(Dân trí) - Kết quả xét nghiệm 4 mẫu trà sữa, thạch rau câu làm 19 học sinh trường TH Trần Phú (TP. Quảng Ngãi) bị ngộ độc cho thấy các mẫu đều bị nhiễm khuẩn tụ cầu vàng.

Thứ năm, 31/05/2018 - 02:23

Hẹn hò trực tuyến: Lợi bất cập hại!
Hẹn hò trực tuyến: Lợi bất cập hại!

(Dân trí) - Trước khi có điện thoại thông minh, những người độc thân thường đến quán bar hoặc câu lạc bộ và cố gắng gặp "Người tình suốt đời", hoặc ít nhất là “người tình một đêm”. Nhờ sự can đảm do rượu và những đụng chạm ở quầy bar sau đó, những người độc thân sẽ thắng, hoặc thua, trong cuộc chơi - cho đến cuối tuần tiếp theo.

Thứ năm, 31/05/2018 - 02:23

Nam giới trung niên: làm sao quay lại thời tươi đẹp?
Nam giới trung niên: làm sao quay lại thời tươi đẹp?

(Dân trí) - Bệnh phì đại tuyến tiền liệt là bệnh hay gặp ở đàn ông trong độ tuổi 50 trở lên, tuy vậy, không phải ai cũng nắm rõ triệu chứng và chủ động đi tầm soát, điều trị kịp thời để bệnh không trở nặng. Thậm chí, nhiều người còn nhầm lẫn phì đại tuyến tiền liệt với rối loạn sinh lý.

Thứ năm, 31/05/2018 - 02:00