Người gầy tăng cân thế nào cho an toàn?

Một số phương pháp tăng cân có thể ảnh hưởng nghiêm trọng ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe. Điều này đặt ra thách thức cho những người cần tăng cân và cho những người có cân nặng khỏe mạnh nhưng muốn xây dựng cơ bắp.

Thiếu cân là gì?

Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định liệu ai đó có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI bằng chiều cao và cân nặng.

Người có chỉ số BMI 18,5–24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân vì sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh.

Cũng có một số yếu tố mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Điều này có thể dẫn đến một người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài phạm vi lý tưởng. Ví dụ, họ có thể có BMI rất cao do cơ bắp, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.

Nói chung, chỉ số BMI là một dấu hiệu hợp lý cho thấy liệu cân nặng của bạn có bình thường không.

Những nguy cơ của thiếu cân?

Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra suy dinh dưỡng với những nguy cơ của nó. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Một người cần tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để cơ thể thực hiện chức năng bình thường. Chế độ ăn quá ít calo có thể gây ra:

• mệt mỏi

• buồn nôn

• vấn đề về tóc và da

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:

• hệ miễn dịch suy yếu

• loãng xương

• vô sinh

• rối loạn ăn uống

• những vấn đề về phát triển

• tăng nguy cơ nhiễm trùng

Làm thế nào để tăng cân khỏe mạnh?

Tăng cân có thể cần thiết cho người bị thiếu cân. Đó cũng có thể là một mục tiêu đo lường được cho những người đang nhắm tới việc xây dựng cơ bắp.

Nói chung, ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân. Lượng calo cần thiết để đạt được điều này sẽ thay đổi tùy từng người.

Theo hướng dẫn, ăn nhiều hơn 300-500 calo so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày thường là đủ để tăng cân ổn định. Để tăng cân nhanh hơn, có thể cần ăn thêm tới 1.000 calo mỗi ngày.

Nhiều người ước tính không chính xác lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Sẽ hữu ích nếu bạn theo dõi lượng calo hàng ngày trong khoảng 2-3 tuần. Điều này giúp bạn hiểu cách điều chỉnh chế độ ăn để tăng cân với tốc độ vừa đủ. Một số ứng dụng có thể hỗ trợ theo dõi lượng calo.

Những người muốn tăng cân cũng nên chú ý đến loại thực phẩm. Ví dụ, ăn thức ăn nhiều đường là cách dễ dàng để tăng lượng calo, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường týp 2.

Những bí quyết chung để tăng cân một cách an toàn

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn:

Ăn 3 đến 5 bữa một ngày

Ăn ít nhất 3 bữa một ngày có thể giúp tăng lượng calo dễ dàng hơn. Ăn vặt giữa các bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng calo.

Tập tạ

Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp đạt và duy trì khối cơ nạc.

Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.

Các động tác phối hợp là cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlift, squats, và đẩy tạ ngực.

Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu.

Ăn đủ chất đạm

Một chế độ ăn uống với lượng protein thích hợp sẽ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Kết hợp với tập tạ thường xuyên, ăn 0,8-2,0g protein/kg cân nặng sẽ làm tăng khối cơ. Điều này rất cần thiết để tăng cân lành mạnh.

Các thực phẩm giàu đạm bao gồm trứng, thịt, cá, hạt có vỏ cứng và đậu đỗ.

Bữa ăn với carbohydrat dạng chất xơ và chất béo lành mạnh

Bao gồm các thực phẩm giàu carbohydrat xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng cả lượng calo và chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Nên sử dụng các nguồn thực phẩm giàu carbohydrat, chẳng hạn như gạo nâu và đậu đỗ, thay vì nguồn tinh chế và chế biến sẵn.

Phân biệt giữa chất béo lành mạnh và không lành mạnh là rất quan trọng. Chất béo lành mạnh nói chung là chất béo không bão hòa chuỗi đơn hoặc chuỗi đa, có mặt trong các loại thực phẩm như hạ có vỏ cứng, quả bơ, dầu thực vật và cá.

Các chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và chất béo trans. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo trans. Những loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt nhiều mỡ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.

Uống sinh tố hoặc sữa lắc có lượng calo cao

Những người ít có cảm giác thèm ăn có thể thấy một cốc sữa lắc hoặc sinh tố giàu calo hấp dẫn hơn một bữa ăn lớn. Chúng cung cấp calo giàu dinh dưỡng mà không làm bạn cảm thấy quá no.

Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau:

• bơ từ hạt vỏ cứng

• trái cây

• sữa

• sữa chua

• hạt có vỏ cứng

• hạt

• rau xanh, như rau bina

Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần

Các chuyên gia y tế và thể dục sẽ cho bạn sự động viên và lời khuyên hữu ích khi xây dựng chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Tương tự như vậy, chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp kế hoạch bữa ăn để tăng lượng calo. Ngoài ra, họ có thể giúp đảm bảo bạn tăng cân một cách an toàn.

Những điều cần tránh khi tăng cân

Khi cố gắng tăng cân, nên tránh những điều sau:

Thiếu bài tập cardio

Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.

Những người muốn tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

Chế độ ăn ít rau

Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, không được loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

Bỏ cuộc quá nhanh

Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

Kết luận

Thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy một số người có thể cần tăng cân. Mặc dù thường là mọi người muốn tăng cân nhanh chóng, những làm điều đó sao cho an toàn cũng rất quan trọng.

Những người đang cố gắng tăng cân vẫn nên tập trung vào chế độ ăn cân đối, tập tạ và và tập cardio đầy đủ.

Cẩm Tú

Theo MNT