Nghiên cứu tiết lộ thời gian ngồi, đứng, ngủ tối ưu cho sức khỏe

Ngày nay, mọi người có ý thức tốt hơn về thế nào là khỏe mạnh. Theo đó, đứng tốt hơn ngồi, tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tổng thể và ngủ ngon là điều bắt buộc. Vậy cách tốt nhất để cân bằng 24 giờ nhằm tối ưu hóa sức khỏe của chúng ta là gì?

Các nhà khoa học Australia đã tiến hành nghiên cứu nhằm cố gắng trả lời câu hỏi này khi xét đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Họ nhận thấy thời lượng ngủ tối ưu là 8,3 giờ, thời gian cho hoạt động nhẹ tốt nhất là 2,2 giờ và cho hoạt động vừa phải đến mạnh là 2,2 giờ.

Tìm sự cân bằng phù hợp cho các hoạt động trong 24 giờ

Theo The Conversation, các hướng dẫn về sức khỏe hiện tại khuyên bạn nên tuân thủ một chế độ hoạt động thể chất hợp lý với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ trong 2,5 - 5 giờ mỗi tuần.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy cách bạn sử dụng thời gian trong ngày có thể có những ảnh hưởng có ý nghĩa đối với sức khỏe. Ngoài hoạt động thể chất với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, thời gian bạn dành để ngồi, đứng, thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng (chẳng hạn như đi bộ quanh nhà hoặc văn phòng) và ngủ cũng rất quan trọng.

Các nhà khoa học đã theo dõi hơn 2.000 người trưởng thành trong 7 ngày. Người tham gia được đeo cảm biến cơ thể có thể diễn giải hành vi thể chất của họ trong 24 giờ.

Khi bắt đầu nghiên cứu, người tham gia được đo chu vi vòng eo, lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Dữ liệu đánh giá và cảm biến cơ thể được đối chiếu, phân tích, sau đó được kiểm tra dựa trên các dấu hiệu nguy cơ sức khỏe - chẳng hạn như điểm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ - để tạo ra một mô hình.

Sử dụng mô hình này, các nhà khoa học tìm ra cách kết hợp tối ưu giữa việc ngồi, đứng, hoạt động nhẹ và cường độ vừa phải.

Cụ thể, thời gian phân bổ tối ưu là ngồi: 5 giờ 40 phút - 7 giờ 10 phút; đứng: 4 giờ 10 phút - 6 giờ 10 phút; hoạt động nhẹ: 2 giờ - 2 giờ 20 phút; hoạt động mạnh vừa phải: 1 giờ 40 phút - 2 giờ 20 phút; ngủ: 7 giờ 30 phút - 9 giờ.

Bạn đang hoạt động thể chất nhiều hơn bạn nghĩ?

Các nhà khoa học nhận thấy hoạt động thể chất cường độ nhẹ (được định nghĩa là đi bộ dưới 100 bước mỗi phút) - chẳng hạn như đi bộ đến máy làm mát nước, phòng tắm hoặc đi dạo ngẫu nhiên với bạn bè - có mối liên hệ chặt chẽ với việc kiểm soát lượng glucose và đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường túyp 2.

Hoạt động thể chất cường độ nhẹ này có thể được tích lũy không liên tục trong ngày chứ không phải là một đợt tập thể dục nhẹ có mục đích.

Bằng chứng thực nghiệm cho thấy, gián đoạn việc ngồi thường xuyên bằng hoạt động thể chất nhẹ nhàng (chẳng hạn như đi bộ 3-5 phút mỗi giờ) có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của chúng ta, đặc biệt là sau bữa trưa.

Mặc dù thời gian hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh có vẻ khá cao, nhưng ở mức hơn 2 giờ mỗi ngày, các nhà khoa học quy đổi ra là hơn 100 bước mỗi phút. Điều này tương đương với việc đi bộ nhanh.

Theo Live Science, dành ít nhất 11 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất, hoặc 75 phút mỗi tuần, có thể giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng tương tự có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ ung thư.

Họ cũng chỉ ra rằng 11 phút hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, có thể giảm 23% nguy cơ tử vong sớm. Vì vậy, nếu mọi người làm điều này hàng ngày, thì 1 trong 10 ca tử vong sớm có thể được ngăn chặn.

Dù vậy, những phát hiện này là sơ bộ. Đây là nghiên cứu đầu tiên về nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cũng như thời gian "tối ưu" trong 24 giờ và kết quả sẽ cần được xác nhận thêm bằng các nghiên cứu tiền cứu dài hơn.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chưa tính đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh khác. Điều này có nghĩa là không rõ liệu việc người tham gia sử dụng thời gian như thế nào có ảnh hưởng đến các yếu tố rủi ro của họ hay liệu các yếu tố rủi ro đó có ảnh hưởng đến cách ai đó sử dụng thời gian của họ hay không.

Về nguyên tắc, chúng ta nên giảm thời gian ngồi nếu có thể, tăng cường hoạt động thể chất đứng và cường độ nhẹ, tăng cường hoạt động thể chất cường độ mạnh hơn và hướng tới một giấc ngủ lành mạnh 7,5 - 9 giờ mỗi đêm.

Những thay đổi có lợi có thể đến dưới hình thức giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử, máy tính vào buổi tối hoặc chọn phương tiện đi lại tích cực thay vì lái xe đi làm hoặc ưu tiên thời gian đi ngủ sớm hơn xem tivi vào buổi tối.