Nên tập thể dục vào giờ nào trong ngày?

Dân trí Khả năng chịu đau và phong độ của bạn đạt mức tối đa vào một số thời điểm trong ngày.

Nên tập thể dục vào giờ nào trong ngày? - 1

Như phần lớn mọi người, chắc hẳn bạn thường tập thể dục vào lúc thuận tiện nhất, có thể là vào sáng sớm, trong giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm việc. Cách sắp xếp này có thể bảo đảm bạn có thời gian tập luyện, nhưng có bao giờ bạn tự hỏi thời điểm nào là tốt nhất để tập luyện nếu bạn được chủ động hoàn toàn về mặt thời gian ? Bạn có bao giờ băn khoăn rằng mình sẽ đạt phong độ tốt nhất về sức mạnh, tốc độ, sức bền hoặc những chỉ số thể lực khác vào lúc nào trong ngày? Dưới đây sẽ là câu trả lời cho bạn.

Sự thực là, cách mà bạn hoạt động và cảm nhận những khía cạnh khác nhau của cuộc sống thay đổi trong ngày dựa trên đồng hồ sinh học của cơ thể. Những dao động về thể chất, tinh thần và hành vi này đi theo một chu kỳ 24 giờ, chịu ảnh hưởng bởi những yếu tố bên trong cơ thể như hoóc môn, huyết áp và nhiệt độ cơ thể, cũng như là sự chuyển đổi từ ngày sang đêm của môi trường. Tuy nhiên không phải đồng hồ sinh học của ai cũng chỉ một giờ như nhau.

Nhiều người là những chim sơn ca buổi sáng, số khác lại là cú đêm và có không ít người lơ lửng đâu đó ở giữa. Sự khác nhau này được gọi là đồng hồ sinh học và nó được quyết định bởi gen. Bạn có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình chút ít – khoảng 1 đến 2 giờ - bằng cách tập luyện, nhưng bạn không thể hoàn toàn thay đổi được nó. Đồng thời, điều ngược lại cũng đúng: cơ thể tăng lên và hạ xuống theo nhịp điệu có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện những công việc khác nhau.

Dưới đây là những khung giờ tốt nhất (và không tốt lắm) đối với các hoạt động thể chất khác nhau, dựa trên khung giờ sinh học điển hình.

7-9h: Sức chịu đau cao hơn

Một số nghiên cứu thấy rằng con người ít nhạy cảm với đau vào buổi sáng sớm hơn là vào thời điểm muộn trong ngày. Nguyên nhân của điều này chưa có lời giải thích chính xác, nhưng các nhà nghiên cứu từ Đại học Haifa ở Israel cho rằng nó có liên quan đến tác động của các hoóc mônn giảm đau (như cortisol và melantonin) được giải phóng vào buổi đêm. Điều này có nghĩa là khả năng chịu đựng những khó chịu có liên quan với với các bài tập thể dục sẽ cao hơn vào buổi sáng sớm.

Nhược điểm của việc tập luyện vào buổi sáng sớm: Độ mềm dẻo kém, một phần là vì thân nhiệt thấp trong vòng 90 phút kể từ lúc thức giấc. Khi thân nhiệt thấp, cơ thể sẽ bị cứng và đây là thời điểm mà bạn dễ gặp chấn thương bởi bất kỳ hoạt động thể chất nào.

10h-12h: Sự tỉnh táo, khả năng lập luận và trí nhớ ngắn hạn đạt mức cao nhất

Điều này có lẽ liên quan đến tăng cường chuyển hóa glucose.

Trong một tổng kết vào năm 2005, các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học John Moores, Anh đã kết luận rằng “thành tích của các môn thể thao đòi hỏi kỹ năng và những hoạt động cần chiến lược phức tạp, sự quyết đoán, thể hiện và ghi nhớ hướng dẫn từ huấn luyện viên được hoàn thành tốt nhất vào buổi sáng.

Vì thế đây có thể là thời điểm tốt nhất để học và thực hành các động tác khiêu vũ phức tạp, chơi bóng đá hoặc bóng bầu dục, hoặc các kỹ năng thể thao bao gồm lập chiến lược và ra quyết định.

Nên tập thể dục vào giờ nào trong ngày? - 2

16-20h: Thành tích tập luyện nói chung đạt mức đỉnh

Trong hoạt động thể chất liên quan đến sức mạnh, tốc độ và sức bền thì đây là khoảng thời gian bạn đạt phong độ tốt nhất, có lẽ vì đây là lúc cơ thể đạt nhiệt độ cao nhất. Khi thân nhiệt cao hơn, dung tích của phổi, lưu lượng máu đến các cơ và sự dẻo dai sẽ lớn hơn. Khả năng phối hợp giữa tay và mắt và thời gian phản xạ cũng tốt hơn.

Vậy nên đây là thời gian thích hợp cho việc chạy bộ, bơi hay chơi các môn thể thao dùng vợt (như quần vợt), cũng như là môn thể thao đồng đội.

Một nghiên cứu vào năm 2007 ở Anh thấy rằng các kỹ năng bóng đá như tốc độ rê bóng, cũng đạt kết quả tốt nhất vào buổi chiều muộn, cùng với đó là đạp xe nước rút - theo một nghiên cứu vào năm 2005.

Ngoài ra, chỉ số đánh giá sự nỗ lực RPE đạt mức thấp nhất vào buổi chiều muộn và đầu giờ buổi tối, cũng có nghĩa bạn có thể tập nặng hơn trong thời gian lâu hơn.

Một nghiên cứu từ Đại học North Texas thấy rằng nam thanh niên khỏe mạnh có thể tập những bài tập cường độ cao trên máy tập lâu hơn 20% vào 17-20h so với từ 6h03 đến 9h30.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng tập quá gần giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là kết thúc hoạt động thể chất vào khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ để tránh bị khó ngủ. Vậy nếu bạn định đi ngủ lúc 22h thì nên dừng tập vào lúc 19h, khi đó cơ thể sẽ có thời gian để hạ nhiệt độ, bắt đầu chuẩn bị giấc ngủ.

Cũng cần nhớ rằng tuy những khung thời gian tối ưu này có thể đúng với nhiều người, nhưng những người thuộc týp dậy sớm hoặc thức khuya có thể chênh lệch 3 đến 4 tiếng. (Đi qua những múi giờ khác nhau hoặc làm việc ca kíp cũng khiến đồng hồ sinh học bị lệch nhịp).

Cách duy nhất để biết những tác động này ảnh hưởng đến bạn như thế nào là tự kiểm chứng. Hãy theo dõi thành tích của bạn trong ngày rồi từ đó sắp xếp lịch tập vào những thời điểm bạn dễ có phong độ tốt nhất.

Cẩm Tú

Theo MSN

MỚI NHẤT
Rán cá trong dầu oliu là tốt nhất
Rán cá trong dầu oliu là tốt nhất

(Dân trí) - Theo nghiên cứu của trường ĐH Basque Country (Bắc Tây Ban Nha) rán cá bằng dầu ôliu sẽ tốt cho sức khỏe nhất.

Thứ hai, 18/07/2016 - 04:41

Gắp thành công viên đạn xuyên từ miệng xuống cổ nạn nhân
Gắp thành công viên đạn xuyên từ miệng xuống cổ nạn nhân

(Dân trí) - Sau khi bị Trung tá Công an Campuchia dùng súng bắn vào mặt, nạn nhân được chuyển đến bệnh viện Chợ Rẫy cấp cứu. Quá trình phẫu thuật, bác sĩ xác định viên đạn đi từ hàm trên khiến nhiều răng cửa bị gãy rồi xuyên rách lưỡi xuống vùng cổ bên phải.

Thứ hai, 18/07/2016 - 02:45

Quy trình theo dõi chấn thương cẳng chân
Quy trình theo dõi chấn thương cẳng chân

(Dân trí) - Đã có một số trường hợp bệnh nhân bị cắt cụt chân sau khi bị chấn thương cẳng chân được báo chí thông tin: Nguyễn Nho Pháp (Quảng Nam), Trương Chí Nguyện (Bạc Liêu), Lê Thị Hà Vy (Đắk Lắk), Nguyễn Ngọc Nhược (Quảng Ngãi) và mới đây là Lê Hoàng Lâm (TP HCM) khiến dư luận xã hội giật mình.

Thứ hai, 18/07/2016 - 01:32

Hai thí sinh nhập viện khẩn cấp để nội soi "gắp" thiết bị gian lận gắn trong tai
Hai thí sinh nhập viện khẩn cấp để nội soi "gắp" thiết bị gian lận gắn trong tai

17/7, Cơ quan An ninh điều tra Công an TP Cần Thơ cho biết, đang xử lý 3 thí sinh để điều tra về hành vi gian lận trong thi cử bằng thiết bị điện tử công nghệ cao, khi thi vào Trường Đại học Y dược Cần Thơ. Đáng chú ý, 2 trong 3 thí sinh phải viện nội soi lấy thiết bị ra.

Thứ hai, 18/07/2016 - 12:53

Bắt 600 kg nầm lợn bốc mùi nhập lậu từ Trung Quốc
Bắt 600 kg nầm lợn bốc mùi nhập lậu từ Trung Quốc

(Dân trí) - Qua công tác trinh sát, nắm bắt tình hình, trong một đêm, các cơ quan chức năng tỉnh Lạng Sơn đã liên tiếp bắt hai vụ nhập lậu 12 bao nầm lợn Trung Quốc với tổng trọng lượng 600 kg đã chuyển màu, bốc mùi hôi thối.

Thứ hai, 18/07/2016 - 08:44

Kiểm tra công tác an toàn tiêm chủng, phát hiện nhiều sai phạm
Kiểm tra công tác an toàn tiêm chủng, phát hiện nhiều sai phạm

Ngày 17/7, Sở Y tế TP.HCM chính thức công bố kết quả kiểm tra công tác an toàn tiêm chủng tại 10 cơ sở y tế trên địa bàn TP.

Thứ hai, 18/07/2016 - 08:09

Bé gái 13 tuổi ngồi xe lăn sau khi tiêm vắc xin phòng ung thư cổ tử cung
Bé gái 13 tuổi ngồi xe lăn sau khi tiêm vắc xin phòng ung thư cổ tử cung

(Dân trí) - Một bé gái 13 tuổi sống tại Anh đã phải ngồi xe lăn do mắc chứng ngủ rũ và mất trí nhớ sau khi tiêm vắc xin HPV.

Thứ hai, 18/07/2016 - 07:58

Bé đa dị tật ra đời vì bác sĩ siêu âm không biết
Bé đa dị tật ra đời vì bác sĩ siêu âm không biết

Giám đốc Sở Y tế tỉnh Gia Lai vừa ký văn bản kết luận phòng khám TN ở phường Tây Sơn, TP Pleiku chưa đảm bảo chuyên môn về siêu âm, chẩn đoán hình thái học thai nhi, siêu âm sàng lọc các dị tật cho thai nhi.

Thứ hai, 18/07/2016 - 06:14

Trị suy giãn tĩnh mạch: Tùy tiện sẽ nguy hiểm
Trị suy giãn tĩnh mạch: Tùy tiện sẽ nguy hiểm

Người bị đau nhức chân, tê nặng chân, vọp bẻ, nổi gân xanh ở chân nghi bị suy giãn tĩnh mạch cần đi khám để được chữa trị đúng cách.

Thứ hai, 18/07/2016 - 04:07

Giảm cân với 5 thức uống trước khi ngủ
Giảm cân với 5 thức uống trước khi ngủ

(Dân trí) - Ngủ không ngon giấc có liên quan đến tăng cân, mất cân bằng hoóc môn, cảm giác đói vào ngày hôm sau, cũng như các vấn đề về đường huyết và insulin.

Chủ nhật, 17/07/2016 - 02:48

Ngồi trong ôtô, vẫn có thể hỏng “cậu nhỏ” vì nắng nóng
Ngồi trong ôtô, vẫn có thể hỏng “cậu nhỏ” vì nắng nóng

Nắng nóng ở trong ô tô lâu có thể làm ảnh hưởng “cậu nhỏ” nếu không trải khăn ướt để bảo vệ.

Chủ nhật, 17/07/2016 - 10:15

Bật lon bia trúng xe... cấp cứu
Bật lon bia trúng xe... cấp cứu

Liệu có bao nhiêu người ở xứ nước mình có thói quen uống đủ hai lít nước trong khoảng từ 8 giờ đến 18 giờ mỗi ngày? Một số không ít trong số đó chắc chắn sẽ chống chế bằng cách ngụy biện theo kiểu “em cần chi cả lít nước vì ngày nào cũng thay bằng bia!”. Với số đối tượng này sớm muộn cũng bật lon bia trúng ngay xe... cấp cứu!

Chủ nhật, 17/07/2016 - 08:24

ĐÁNG QUAN TÂM
Sức khỏe cặp song sinh dính nhau được bác sĩ quyên tiền diễn biến xấu
Sức khỏe cặp song sinh dính nhau được bác sĩ quyên tiền diễn biến xấu

Cặp song sinh dính nhau được bác sĩ ra chợ Vị Xuyên (Hà Giang) kêu gọi người dân quyên tiền giúp đỡ đã được chuyển tới BV Việt Đức điều trị, song tiên lượng rất dè dặt.

Chủ nhật, 17/07/2016 - 04:18

Vụ “thực phẩm bẩn vào thẳng bếp ăn trường mầm non”: Siêu thị Youmart dùng giấy tờ giả mạo
Vụ “thực phẩm bẩn vào thẳng bếp ăn trường mầm non”: Siêu thị Youmart dùng giấy tờ giả mạo

Như báo Lao Động đã thông tin, vào ngày 21.6, Cảnh sát môi trường quận Nam Từ Liêm trong khi tiến hành kiểm tra siêu thị thực phẩm Youmart (số A14, ngõ 178 đường Đình Thôn, Mỹ Đình, Nam Từ Liêm, Hà Nội), người quản lý ở đây đã cung cấp cho cơ quan chức năng giấy tờ liên quan đến các nhà cung cấp thực phẩm cho siêu thị. Tuy nhiên, hàng loạt giấy tờ này đều có dấu hiệu sửa chữa, giả mạo.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 05:48

Nhập viện cấp cứu vì bị ruồi chui vào tai
Nhập viện cấp cứu vì bị ruồi chui vào tai

(Dân trí) - Ngày 16/7, nguồn tin từ bệnh viện Đa khoa TP Cần Thơ cho biết, các bác sĩ khoa Tai mũi họng của bệnh viện này vừa cấp cứu một trường hợp bị con ruồi còn sống chui vào tai phải.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 04:10

Sản phụ sinh non, nguy kịch vì nhiễm cúm A/H1N1
Sản phụ sinh non, nguy kịch vì nhiễm cúm A/H1N1

(Dân trí) - Đang mang thai ở tuần thứ 34, chị T. bị ho, sốt, chảy nước mũi rồi đau bụng chuyển dạ. Sau khi hạ sinh 2 bé gái, sản phụ đã rơi vào nguy kịch, phải thở máy. Kết quả xét nghiệm xác định, người mẹ bị nhiễm cúm A/H1N1.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 10:18

Mô hình bác sĩ gia đình: Tăng 20% là quá ít!
Mô hình bác sĩ gia đình: Tăng 20% là quá ít!

(Dân trí) - Theo Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam, tại Hà Nội, người dân không nhiệt tình với bác sĩ gia đình (BSGĐ) vì tại thành phố lớn có nhiều bệnh viện. Tại các địa phương, người dân cũng chưa mặn mà, trong đó nhiều nguyên nhân là danh mục thuốc Bảo hiểm y tế chưa được hợp lý.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 09:14

Vụ nhầm con sau 3 năm nuôi dưỡng: Vì sao chưa thể trao trả con?
Vụ nhầm con sau 3 năm nuôi dưỡng: Vì sao chưa thể trao trả con?

(Dân trí) - Trước mong mỏi của gia đình anh Khiên rất muốn được trao đổi lại con, phía gia đình anh Tuấn đã đưa ra những lý do về việc chưa thể trả hai đứa trẻ về đúng vị trí “thật”.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 08:41

Đường dây nóng Bộ Y tế: Vì sao thu 1.000 đồng/phút?
Đường dây nóng Bộ Y tế: Vì sao thu 1.000 đồng/phút?

(Dân trí) - Tối ngày 15/7/2016, Bộ Y tế cho biết, việc đường dây nóng Bộ Y tế thu 1.000 đồng/phút là thực hiện theo quy định và thấp hơn so với đường dây nóng của nhiều bộ ngành.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 07:55

3 dấu hiệu không thể bỏ qua của đột quỵ
3 dấu hiệu không thể bỏ qua của đột quỵ

(Dân trí) - Mỗi năm Việt Nam có hơn 200.000 bệnh nhân đột quỵ não. Bệnh này là nguyên nhân thứ ba gây tử vong sau bệnh lý tim mạch, ung thư và là nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật ở người trưởng thành, do việc phát hiện muộn trong khi cần can thiệp sớm.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 04:55

Phát hiện giá đỗ 'tắm' chất kích thích và thuốc tẩy trắng
Phát hiện giá đỗ 'tắm' chất kích thích và thuốc tẩy trắng

Rạng sáng 15/7, Công an tỉnh Bình Thuận và Chi cục Quản lý chất lượng nông lâm thủy sản Bình Thuận đã phối hợp kiểm tra và bắt quả tang cơ sở sản xuất giá đỗ do ông Đặng Văn Lượng ở thị trấn Phú Long, Hàm Thuận Bắc đã sử dụng phụ gia, hóa chất không rõ nguồn gốc để sản xuất giá đỗ.

Thứ bảy, 16/07/2016 - 01:02

Ngậm trong miệng, bị cá rô chui vào khí quản
Ngậm trong miệng, bị cá rô chui vào khí quản

(Dân trí) - Trưa ngày 15/7, thông tin từ Bệnh viện Đa Khoa tỉnh Thanh Hóa cho biết, bệnh viện vừa mổ cứu sống một bệnh nhân bị cá rô chui vào ống khí quản, gây tắc thở, nhập viện cấp cứu trong tình trạng nguy kịch.

Thứ sáu, 15/07/2016 - 09:41

Bộ trưởng Bộ Y tế kêu gọi hỗ trợ cặp song sinh dính liền
Bộ trưởng Bộ Y tế kêu gọi hỗ trợ cặp song sinh dính liền

(Dân trí) - Nhận được thông tin về cặp song sinh dính liền vừa được chuyển xuống BV Việt Đức, bản thân gia đình hai em bé khó khăn, đến mức bác sĩ phải kêu gọi vận động mới có tiền đưa xuống Hà Nội, Bộ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến đề nghị BV Việt Đức hỗ trợ để có thể phẫu thuật tách rời hai bé sớm nhất.

Thứ sáu, 15/07/2016 - 09:15

Hơn 900 đơn vị máu trong ngày hội “Giọt hồng thành phố Hoa”
Hơn 900 đơn vị máu trong ngày hội “Giọt hồng thành phố Hoa”

(Dân trí) - Nhằm hưởng ứng chương trình Hành trình Đỏ năm 2016, ngày 15/7, tại Trường Cao đẳng sư phạm Đà Lạt (Lâm Đồng) đã chính thức khai hội “Giọt hồng thành phố Hoa” lần thứ 4 với sự tham gia của hàng nghìn người.

Thứ sáu, 15/07/2016 - 06:04