Mất ngủ vì tưởng những điều này là vô hại

Giường ngủ nóng

Chắc chắn là trong khi “yêu” bạn muốn mình thật nóng bỏng. Tuy nhiên, thời gian còn lại, bạn nên giữ cho mình mát mẻ. Giữ nhiệt độ từ 20 – 23oC sẽ thúc đẩy giấc ngủ say.

Đồng hồ sinh học sẽ điều hòa nhiệt độ của cơ thể, và dao động của nó sẽ cho bạn biết khi nào thì ngủ và khi nào thì dậy.

Bạn sẽ lạnh nhất vào lúc nửa đêm, khi giấc ngủ sâu nhất. Nếu bạn bị quá nóng, báo thức bên trong sẽ cho rằng đã đến giờ dậy, và giấc ngủ sẽ bị gián đoạn.

Nếu ý tưởng làm mát toàn bộ nhà khiến bạn phát hoảng, thì hãy xem xét lắp máy báo nhiệt chỉ để điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ. Bạn cũng có thể giải quyết vấn đề bằng cách sử dụng ga trải giường 400 sợi dệt.

Lo lắng về tiền bạc

Nguồn lực tài chính Giảm dẫn đến lo lắng về việc chi trả hóa đơn, và bạn có thể phải làm việc nhiều hơn. Quá tải về thể chất và tinh thần làm tăng hoạt động trong não, khiến bạn “nghĩ là mình tỉnh táo”.

Đây là khi những ngườu tuyệt vọng vì mất ngủ tìm đến những mẹo để phân tâm, chẳng hạn như xem tivi. Nhưng cho dù việc xem TV có thể xoa dịu trí não, thì ánh sáng nhấp nháy sẽ làm gián đoạn bài tiết hoóc môn “ngủ” melatonin, dẫn đến một đêm ít yên tĩnh.

Bạn sẽ cần tiến hành cuộc chiến tranh hóa học. Stress kích hoạt giải phóng hoóc môn cortisol, liên quan đến mất ngủ. Endorphins, "chất hạnh phúc" của não, có tác dụng thư giãn.

Sex hay “tự sướng” sẽ khiến endorphins được giải phóng, nhưng có một cách thậm chí còn nhanh hơn: tiếng cười. Xem một đoạn phim hài 3 phút trên YouTube là một gợi ý.

Nếu bạn vẫn thức giấc trong đêm, hãy thử đếm cừu. Đúng vậy. Việc đếm sẽ chiếm chỗ trong phần xử lý thông tin liên tục. Công suất phần này là có hạn, nên việc đếm cừu sẽ xua đi những ý nghĩ không mong muốn.

Ợ nóng

Nếu ợ nóng ban ngày là cơn đau, thì ợ nóng lúc nửa đêm là một cơn ác mộng. Nó có thể đánh thức bạn nhiều lần trong suốt đêm.

Các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày, hoặc GERD, xảy ra khi van giữa dạ dày và thực quản bị trục trặc, cho phép axit đi qua. Một số bệnh nhân thức dậy bị sặc hoặc ho, trong khi những người khác không biết nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức vào buổi sáng. Những người bị ợ nóng ban đêm thường thức dậy với cảm giác đắng miệng hoặc đau họng.

Ngoài việc tránh bữa ăn quá thịnh soạn và thức ăn cay trước khi đi ngủ, hãy thử kê cao đầu thêm vài cm so với thân người.

Nếu thích nằm nghiêng, hãy nằm nghiêng sang trái

Nếu nằm nghiêng bên phải, cơ vòng giữa dạ dày và thực quản có thể mở lâu hơn, cho phép axít chảy tự do, theo một nghiên cứu trên tờ Archives of Internal Medicine.

Ngủ cùng người hay cựa quậy

Ngủ cùng giường với một người luôn ngọ nguậy chân tay, ngáy và kéo chăn chắc chắn sẽ phá vỡ giấc ngủ của bạn, nhưng người chung chăn gối của bạn cũng có thể phạm “tội lỗi tày đình” một cách tinh vi hơn. Nghiến răng, dậy đi toilet nhiều lần, hoặc thậm chí nhiệt độ cơ thể cũng có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn.

Nếu cô ấy lăn hết bên nọ đến bên kia, hãy trải lên đệm một tấm mút hoạt tính (memory foam) không xô lệch theo người của cô ấy.

Nếu như thế quá nóng, hãy chọn loại nệm có những cuộn lò xo (pocket coil); chúng không bị buộc vào nhau, vì vậy mỗi cử động sẽ không tạo ra một phản ứng dây chuyền.

Nếu cô ấy hay vung tay vung chân khi ngủ, hãy bảo cô ấy nằm ngửa hoặc sấp. Hoặc ngủ riêng vài đêm mỗi tuần.

Đọc truyện không hư cấu

Hãy đọc những câu chuyện không có thật trước khi đi ngủ, đó là lời khuyên từ Bs. Michael Breus, chuyên gia về giấc ngủ. Có một cuộc trò chuyện căng thẳng trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn mất ngủ, và điều này cũng đúng với những gì bạn đọc.

"Những cuốn sách tự giúp đỡ không hư cấu, sách về tài chính có thể là ám chỉ quá nhiều về chính bạn ", BS Breus nói.

Những chủ đề chiếm nhiều cảm xúc cũng khiến bạn tỉnh táo

Với truyện hư cấu, ở mức độ bạn biết những gì bạn đang đọc là tưởng tượng, sẽ loại bỏ các kết nối cảm xúc, ông giải thích.

Không khí không trong lành

Bạn yêu những chiều hoàng hôn đỏ rực trong thành phố? Nhiều khi chúng là do ô nhiễm không khí, có thể xâm nhập vào nhà và khiến bạn thức chong chong rất lâu sau khi mặt trời đã khuất dưới chân trời.

Theo một nghiên cứu Harvard, chất lượng không khí kém có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp thở trong khi ngủ.

Ô nhiễm không khí làm tăng viêm, khiến cổ họng dễ bị tắc và mức độ oxy giảm trong giấc ngủ. Tình trạng này ảnh hưởng tới 17% số người lớn.

Bộ lọc HEPA có thể hữu ích, nhưng chỉ khi bạn chọn đúng. Bộ lọc HEPA chuẩn cung cấp "giá trị báo cáo hiệu quả tối thiểu" (MERV) từ 1 đến 4. Nhưng bạn nên nâng cấp lên bộ lọc hiệu quả cao hơn MERV 13 mà cũng bẫy các hạt bụi nhỏ hơn (có thể đi sâu vào phổi).

Nếu bị dị ứng hoặc hen, hãy xem xét một bộ lọc GAPA, loại bộ lọc mạnh hơn mà sử dụng năng lượng điện để hút các hạt bụi mịn.

Uống vitamin B vào ban đêm

Vitamin B là loại “thuốc tăng lực”: Chúng giúp tạo hồng cầu và hỗ trợ trong quá trình tạo năng lượng từ thức ăn. Khi vitamin làm đúng công việc của mình, chúng cũng điều chỉnh lịch ngủ của bạn.

Tuy nhiên, nếu uống vào ban đêm, chúng có thể khiến bạn mất ngủ. Các loại rau lá xanh, đậu, cá, gia cầm và thường được giàu vitamin B. Nhưng nếu bạn đang uống chế phẩm bổ sung, hãy uống vào buổi sáng.

Cô ấy lên đỉnh, còn bạn thì không

Đôi khi “yêu” là một gia vị hoàn hảo cho một đêm ngon giấc. Sau khi làm “chuyện ấy”, cơ thể giải tỏa stress, não bộ tràn đầy oxytocin và serotonin, những hoóc môn có tác dụng gây ngủ mạnh mẽ.

Nhưng một số bệnh nhân bị mất ngủ cũng phàn nàn về chuyện nửa kia “lên đỉnh” và sau đó “tụt dốc” trước khi có hứng trở lại. Điều này khiến họ bị mất ngủ.

Tại sao? Nếu bạn không hoàn toàn “đến đích”, máu vẫn cứ chảy, áp lực tích tụ, và bộ não sẽ ra lệnh “yêu” – chứ không phải “ngủ”.

Ngủ cùng với mèo cưng

Một nghiên cứu từ Bệnh viện Mayo gần đây cho thấy rằng 10% bệnh nhân cho biết vật nuôi quấy rầy giấc ngủ của họ vào ban đêm. Phiền toái thường gặp bao gồm ngáy, rên rỉ, lang thang quanh nhà, và xin ra ngoài.

Nhưng hơn bất kỳ động vật nào khác, mèo có vẻ phá hoại giấc ngủ hơn cả.

Chó thường ngủ suốt đêm. Nhưng mèo thích lang thang hết chỗ này đến chỗ khác và nhiều hơn nữa về đêm.

Vì bạn phải lo lắng nhiều hơn là chuyện những cái vuốt dò dẫm trên mặt, nên hãy để những người bạn bé nhỏ ngoài cửa phòng ngủ để bảo vệ một đêm ngon giấc.

Nghiện smartphone

E-mail và kiểm tra tỷ số thể thao là những hoạt động kích thích ngăn cản bạn chìm vào giấc ngủ.

Phần tệ nhất? Phản xạ có điều kiện với âm báo "tin nhắn mới". Nếu bạn nghe thấy giai điệu đó, sẽ không thể cưỡng lại.

Ngay cả một lần kiểm tra nhanh chóng cũng đánh thức bộ não và cơ thể bạn. "Đó là chiếc hộp ánh sáng mà bạn dán mắt vào lúc 11 giờ đêm. Cơ thể bạn sẽ nhìn thấy một dấu hiệu mạnh báo rằng lúc đó là ban ngày.

Hãy phá vỡ cơn “nghiện” này bằng cách sử dụng mật khẩu trên điện thoại và thay đổi nó một lần một tuần.

Điều này buộc bạn phải tạm dừng trước khi truy cập điện thoại, phá vỡ một hành vi thường là tự động. VỀ mặt tinh thần bạn sẽ ghi nhận những gì đang làm, giúp kiểm soát thói quen.

Kiểm tra điện thoại một lần một giờ hoặc đại loại vậy trước khi đi ngủ, và sau cất hẳn điện thoại đi.

Cẩm Tú

Theo Menshealth