Lợi ích bất ngờ từ việc ăn sáng no, ăn trưa vừa phải và ăn tối sớm

Theo The Washington Post, các nghiên cứu cho thấy để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên tiêu thụ hầu hết lượng calo sớm hơn trong ngày thay vì muộn hơn, ví dụ như "ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày". 

Kiểu ăn uống này phù hợp với nhịp sinh học của chúng ta, từ sự dao động nội tiết tố hàng ngày và nhiệt độ cơ thể đến chu kỳ ngủ - thức.

Do cách đồng hồ sinh học bên trong chúng ta hoạt động, cơ thể có khả năng tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn sớm trong ngày. Khi ngày trôi qua, quá trình trao đổi chất của chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn được tiêu thụ lúc 9 giờ sáng có thể có tác dụng trao đổi chất rất khác so với bữa ăn tương tự được tiêu thụ lúc 9 giờ tối.

Nghiên cứu về thời gian bữa ăn

Lĩnh vực nghiên cứu mới nổi này, được gọi là dinh dưỡng theo thời gian, thể hiện sự thay đổi trong cách các nhà nghiên cứu dinh dưỡng nghĩ về thực phẩm và sức khỏe.

Thay vì chỉ tập trung vào chất dinh dưỡng và calo, các nhà khoa học ngày càng chú ý đến thời gian ăn và phát hiện ra rằng nó có thể có tác động nổi bật đến cân nặng, sự thèm ăn, nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng như khả năng đốt cháy và tích trữ chất béo của cơ thể.

Giáo sư Marta Garaulet, chuyên về sinh lý học và dinh dưỡng, Đại học Murcia (Tây Ban Nha), cho biết: "Trong thế giới bận rộn ngày nay, việc mọi người bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào ban đêm sau một ngày dài làm việc là điều thường thấy.

Tuy nhiên, bất cứ khi nào có thể, tốt hơn là bạn nên làm ngược lại hoặc ít nhất là ăn bữa tối cách giờ đi ngủ vài giờ".

Trong nghiên cứu của mình Giáo sư Garaulet nhận ra rằng những người thường ăn bữa trưa thịnh soạn và bữa tối nhẹ sẽ ít gặp vấn đề về trao đổi chất hơn những người tiêu thụ nhiều calo vào ban đêm.

Bữa sáng thịnh soạn và bữa tối nhẹ nhàng

Thời điểm bạn ăn các bữa ăn chỉ là một trong nhiều yếu tố trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất của bạn. Và đối với một số người, như những người làm ca đêm, không thể không ăn khuya.

Nhưng đối với những người có lịch trình cho phép, nghiên cứu cho thấy bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì buổi tối có thể có lợi.

Trong một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Béo phì, các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt với 485 người lớn. Họ phát hiện ra rằng những người được chỉ định thực hiện chế độ ăn mà họ tiêu thụ hầu hết lượng calo sớm hơn trong ngày sẽ giảm cân nhiều hơn những người thực hiện ngược lại. 

Họ cũng có những cải thiện lớn hơn về lượng đường trong máu, mức cholesterol và độ nhạy insulin, một dấu hiệu của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 10, các nhà khoa học đã tuyển dụng một nhóm người trưởng thành và kiểm tra điều gì xảy ra khi họ tuân theo lịch ăn sớm trong 6 ngày. Lịch trình bao gồm bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa vào buổi trưa và bữa tối lúc 4 giờ chiều.

Vào một dịp riêng biệt, họ yêu cầu những người tham gia tuân theo lịch trình ăn muộn, với mỗi bữa ăn được lùi lại 4 giờ trong khoảng thời gian 6 ngày. 

Nghiên cứu này tuy nhỏ nhưng được kiểm soát chặt chẽ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù ăn cùng loại thực phẩm và duy trì mức độ hoạt động thể chất như nhau nhưng những người tham gia vẫn cảm thấy đói hơn đáng kể khi tuân theo lịch trình ăn muộn.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn tối muộn hơn khiến những người tham gia đốt cháy ít chất béo và ít calo hơn, đồng thời thúc đẩy các tế bào mỡ của họ tích trữ nhiều chất béo hơn.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên tại Johns Hopkins, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi khỏe mạnh đốt cháy ít chất béo hơn và lượng đường trong máu tăng 20% khi họ ăn tối lúc 10 giờ so với khi họ ăn cùng một bữa tối vào một dịp khác lúc 6 giờ.

Jonathan Jun, phó giáo sư y khoa tại Johns Hopkins và là tác giả của nghiên cứu, cho biết: "Rõ ràng là thời gian dùng bữa của bạn rất quan trọng. Ăn tối muộn khiến bạn kém dung nạp glucose hơn và cũng khiến cơ thể đốt cháy ít chất béo hơn so với khi bạn ăn cùng loại thức ăn đó sớm hơn trong ngày". 

Làm thế nào để tuân theo một lịch trình ăn phù hợp?

Các nhà khoa học nghiên cứu về thời gian bữa ăn cho biết những chiến lược sau có thể giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình.

- Đừng bỏ bữa sáng

Việc bỏ bữa sáng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Buổi sáng là lúc cơ thể chúng ta sẵn sàng chuyển hóa thức ăn. Nếu bạn thường không đói vào buổi sáng, hãy ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, sau đó ăn bữa trưa thịnh soạn. Hãy cố gắng ăn phần lớn lượng calo của bạn vào buổi sáng hoặc buổi chiều chứ không phải vào buổi tối. 

- Carbohydrate hay gluxit vào buổi sáng tốt hơn vào cuối ngày

Nếu bạn định ăn đồ ngọt hoặc các loại carb đơn giản như bánh mì, mì ống và bánh ngọt, thì tốt hơn nên ăn vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, khi chúng ta nhạy cảm với insulin nhất, thay vì vào ban đêm.

- Cố gắng ăn tối sớm

Bắt đầu bằng cách dời bữa tối của bạn sớm hơn bình thường ít nhất một giờ. Tốt nhất bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 giờ. 

- Hãy biến bữa tối thành bữa ăn nhỏ nhất trong ngày

Ngay cả khi không thể ăn bữa tối sớm, bạn nên cố gắng chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa thành những bữa ăn lớn nhất trong ngày và bữa tối là bữa ăn nhỏ nhất. Nếu bạn đã quen ăn bữa trưa nhỏ và bữa tối lớn thì hãy đổi thứ tự. Bạn có thể biến bữa tối của mình thành một bữa ăn nhiều rau để làm nhẹ bữa ăn. 

Hãy thử sắp xếp bữa ăn theo nguyên tắc trên ít nhất 5 ngày một tuần.