Giảm ngay đau mỏi vai gáy chỉ với 3 động tác đơn giản

Sau một thời gian vắng bóng, chuyên mục 5 phút Khoẻ đẹp cùng Dân Trí đã quay trở lại với một phiên bản mới mẻ, năng động và thân thiện hơn. Trong video lần này, vấn đề được đề cập sẽ là vấn đề đa phần người làm công việc văn phòng gặp phải, đó là đau mỏi vai gáy.

Theo huấn luyện viên thể hình Keble, những người ngồi văn phòng nhiều thường gặp hiện tượng gù lưng trên. Hiện tượng này xuất hiện là do nhóm cơ ngực bị co thắt và nhóm cơ phía sau bị yếu, dẫn đến tình trạng bị đau vai gáy. Để khắc phục tình trạng này, chúng ta sẽ có những bài tập làm giảm phần cơ bị co rút và những bài tập đẩy mạnh cho những phần cơ bị yếu như cơ lưng dưới, cơ trọng tâm và cơ cầu vai.

Đầu tiên là động tác giãn cơ ngực. Ở động tác này chúng ta có thể nhờ người giữ cố định hai tay phía sau gáy để thực hiện. Sau khi hai tay được cố định, đổ toàn bộ thân người về phía trước. Lúc này phần cơ ngực của bạn sẽ được kéo giãn.

Nếu không có người tập cùng, bạn có thể tìm 1 điểm tựa, có thể chọn cột nhà hoặc bức tường để giữ tay mình lại. Lưu ý là không đặt tay cao hơn vai để tránh trường hợp vai bị lệch dẫn đến giãn không đúng nhóm cơ. Đối với động tác này, chúng ta có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần, mỗi lần giữ ít nhất 20 giây.

Động tác tiếp theo giúp chúng ta giãn nhóm cơ xô bị co rút. Bắt đầu động tác, bạn hãy đặt 1 tay phải sau gáy, tay trái giữ phần chỏ tay phải. Đồng thời nghiên 1 góc từ 15-20 độ, giữ khoảng 20 giây và đổi bên.

Tiếp theo là plank, một động tác bổ trợ cho nhóm cơ trọng tâm bị yếu. Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

Cuối cùng là bài tập cho nhóm cơ cầu vai. Đầu tiên, nắm tạ đôi ở tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi hẹp hơn vai, cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay, lưng thẳng. Tiếp theo, sử dụng vai để nâng tạ lên và thở ra, tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm.

Lưu ý, khuỷu tay được dùng để đưa tạ lên, khi nhấc tạ lên khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay đồng thời giữ thân cố định, dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng. Sau đó, hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu, hít vào trong khi thực hiện động tác này. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Thư Quỳnh - Nguyễn Quang