Đi bộ không chỉ cần đủ số bước, cách đi cũng quan trọng

Đi bộ nhiều hơn liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn

Nghiên cứu được công bố trên Journal of Sports Sciences năm 2026, phân tích dữ liệu của 2.764 người trưởng thành tại Mỹ, độ tuổi trung bình 49,4.

Dữ liệu được lấy từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng quốc gia Mỹ (NHANES) giai đoạn 2005-2006. Những người tham gia được theo dõi trung bình 13 năm, ghi nhận 598 trường hợp tử vong.

Các nhà nghiên cứu chia số bước mỗi ngày thành 4 nhóm: dưới 4.000 bước, 4.000-7.999 bước, 8.000-11.999 bước và từ 12.000 bước trở lên.

So với nhóm đi dưới 4.000 bước mỗi ngày, 3 nhóm còn lại đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu không xác định một số bước cụ thể là mục tiêu tối ưu cho tất cả mọi người.

Điểm đáng chú ý là các nhà khoa học không chỉ xem xét tổng số bước mà còn phân tích "bouted steps", tức số bước được thực hiện trong những đợt đi bộ kéo dài từ 10 phút trở lên.

Theo cách phân loại của nghiên cứu, một đợt đi bộ 10 phút tương đương ít nhất 600 bước. Những người có từ 600 bước mỗi ngày được tích lũy trong các đợt đi bộ như vậy có nguy cơ tử vong thấp hơn nhóm không có bước nào được tích lũy theo cách này, ngay cả sau khi đã điều chỉnh theo tổng số bước mỗi ngày.

Kết quả gợi ý rằng không chỉ tổng số bước mà cả cách phân bổ các bước trong ngày có thể liên quan đến sức khỏe.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu đoàn hệ quan sát nên chỉ cho thấy mối liên quan, chưa thể khẳng định việc đi bộ liên tục từ 10 phút trực tiếp làm giảm nguy cơ tử vong. Các nhà nghiên cứu cho rằng cần thêm nghiên cứu để xác nhận kết quả này.

Đi bộ bao nhiêu bước là đủ?

Một nghiên cứu tổng hợp mới phân tích kết quả của 12 nghiên cứu, với dữ liệu sức khỏe của 111.309 người sử dụng máy đo gia tốc hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Mỹ.

Kết quả cho thấy lợi ích sức khỏe bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500-2.700 bước mỗi ngày. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm mạnh nhất ở khoảng 7.126 bước mỗi ngày, trong khi nguy cơ tử vong giảm mạnh nhất ở khoảng 8.763 bước.

Ở mức 2.500 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 8%. Với khoảng 2.700 bước, nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch giảm 11%. Ở mức khoảng 8.763 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong giảm khoảng 60%, trong khi khoảng 7.126 bước giúp giảm 51% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo Tiến sĩ Amanda Paluch, Phó giáo sư khoa học vận động tại Đại học Massachusetts (Mỹ), bất kể số bước mỗi ngày là bao nhiêu, việc đặt mục tiêu tăng dần số bước theo thời gian đều có lợi.

Đáng chú ý, các ngưỡng trên thấp hơn con số 10.000 bước thường được nhắc đến. Lợi ích đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng đến khoảng 7.126 bước, trong khi lợi ích đối với nguy cơ tử vong tăng đến khoảng 8.763 bước.

Theo The New York Times, các hướng dẫn hoạt động thể chất chính thức của Mỹ và nhiều chính phủ khác thường đưa ra khuyến nghị dựa trên thời lượng vận động, thay vì số bước. Người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần.

Nếu quy đổi sang số bước, lượng vận động này có thể tương ứng với hơn 16.000 bước mỗi tuần đối với nhiều người, ngoài các hoạt động thường ngày, hoặc khoảng 2.000-3.000 bước trong phần lớn các ngày.

Các chuyên gia cho rằng mỗi bước đi đều có giá trị. Thay vì đặt mục tiêu 10.000 bước ngay từ đầu, mọi người có thể bắt đầu từ mức phù hợp và tăng dần số bước hằng ngày.

Thêm khoảng 1.000 bước vào thói quen vận động, tương đương khoảng 10 phút đi bộ, có thể là một mục tiêu đơn giản để bắt đầu.