Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 4 bữa ăn hoàn chỉnh cho ngày bận rộn

Dân trí Theo chuyên gia dinh dưỡng Lê Bạch Mai - nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng quốc gia, dù bận rộn đến mấy bữa ăn cũng cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: bột-đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Vậy làm thế nào để đảm bảo bữa ăn dinh dưỡng lại tiết kiệm được thời gian?

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản

Tùy vào độ tuổi, giới tính, hoạt động thể lực… của từng người mà nhu cầu năng lượng là khác nhau. Ví như với giới văn phòng (độ tuổi 31– 60), tùy vào giới tính sẽ cần từ 1972 kcal - 2348 kcal/ngày; còn với công nhân cùng độ tuổi sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn, từ 2212 - 2634 kcal/ngày.

Năng lượng này được “lấy” từ 3 nhóm chất dinh dưỡng là từ chất bột đường, chất đạm, chất béo. Mặt khác, cần đảm bảo sự cân đối giữa ba chất này trong bữa ăn, năng lượng từ bột đường nên chiếm khoảng 55-65%; đạm từ 13-20%; béo từ 20-25%.

Với nhóm bột đường, chúng ta có thể chọn cơm, bún, phở, mỳ ăn liền, bánh mỳ, khoai, sắn… để cung cấp đa dạng nguồn dưỡng chất này và năng lượng cho cơ thể. Nhóm chất đạm và béo thì được lấy từ trứng, thịt, tôm, nấm, đậu hũ...

Tên thực phẩm

Mì ăn liền

Gạo tẻ

Bánh mì

Bún

Phở

Trứng gà

Ba rọi

Trọng lượng (g)

75 (gram)

100 g

(1 bát cơm)

100 gram

100 gram

100 gram

100 gram

100 gram

Đạm (g)

6,9

8,0

7,9

1,7

3,2

12,96

16,5

Bột đường (g)

51,4

76

52,8

26,2

32,1

1,25

0

Béo (g)

13

1

0,8

-

-

10,33

21,5

Năng lượng (Kcal)

350

346

250

112

141

150

260

Hàm lượng dinh dưỡng của một số thực phẩm (Nguồn: Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, xuất bản năm 2017)

Cũng theo PGS.TS Lê Bạch Mai, không một thực phẩm đơn lẻ nào có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy chúng ta cần ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn. Số bữa ăn có thể thay đổi tùy thời gian, điều kiện hoàn cảnh từng người trong gia đình, nhưng ít nhất phải có ba bữa ăn trong ngày. Lượng ăn mỗi bữa có thể gia giảm tùy lúc, miễn sao tổng năng lượng thu nhận trong ngày là vừa đủ. Không nên ăn một món quá nhiều vì sẽ dễ dư thừa chất này mà thiếu chất khác; cũng không nên quá kiêng khem vì dễ gây thiếu một số chất dinh dưỡng, nhất là các vi chất dinh dưỡng.

Gợi ý 4 bữa ăn nhanh đảm bảo dinh dưỡng

Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe. Bữa ăn sáng chiếm từ 1/4 - 1/3 (25 - 30%) tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.

Theo PGS.TS Bạch Mai, 1 gói mì nhỏ (75 gram) tương đương một chén cơm về mặt cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trung bình, một gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa khoảng 50g chất bột đường; 13g -17g chất béo và thường không ít hơn 6,8g đạm. Vì thế, loại thực phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể 300-350 kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng, kèm 50g thịt và 50-100g rau sẽ rất hợp với bữa sáng cần sự nhanh chóng, tiết kiệm thời gian.

Nguyên liệu: 1 gói mì Udon Sưki Sưki; 50gr thịt đùi gà; 20gr đậu Hà Lan; 30gr bông cải xanh; 20gr cà rốt baby; 5gr rong biển; Ớt sừng, ngò rí.
Nguyên liệu: 1 gói mì Udon Sưki Sưki; 50gr thịt đùi gà; 20gr đậu Hà Lan; 30gr bông cải xanh; 20gr cà rốt baby; 5gr rong biển; Ớt sừng, ngò rí.

Cách làm:

- Thịt gà rửa sạch, để ráo. Bông cải tách bông nhỏ. Cà rốt gọt vỏ. Rong biển ngâm nước lạnh, vớt ráo.

- Đun sôi 600ml nước, thêm các gói gia vị. Cho thịt gà vào luộc đến khi gà chín, vớt ra, cắt lát mỏng vừa ăn.

- Cho đậu Hà Lan, bông cải, cà rốt vào nấu với nước dùng gà trong 3 phút. Thêm rong biển và vắt mì vào nồi đun trong vòng 5 phút đến khi chín.

- Trút mì và nước dùng rau củ vào tô cho ngập mì. Thêm thịt gà cắt lát và thưởng thức.

Bữa trưa: Là bữa ăn cung cấp năng lượng cho buổi chiều làm việc nên bạn sẽ cần trung bình 600–800 kcal và không nên vượt hơn lượng calo này vì lượng carbohydrate cao sẽ khuyến khích cơ thể sản sinh serotonin - một chất gây buồn ngủ, khiến bạn trở nên chậm chạp, uể oải vào buổi chiều.

Một bữa trưa đơn giản, đủ chất có thể là 1 chén cơm + 1 miếng thăn lợn áp chảo + 1 canh đậu phụ rong biển.

Cách làm:

- Nước hầm xương đun sôi, xắt nhỏ đậu phụ và rong biển, nêm nếm gia vị và hạt tiêu vừa ăn.

- Thịt thăn lợn ướp gia vị, đem áp chảo lửa lớn đến khi thịt chín vừa.

Bữa xế: là bữa ăn cung cấp khoảng 10-15% nhu cầu năng lượng và không nhất thiết phải đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Chất bột đường trong bữa phụ rất quan trọng để chống hạ đường huyết và cung cấp “thức ăn chính” cho não và cơ bắp.

Các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai, bánh flan, bánh mỳ ngọt, bánh bông lan, bánh quy, bắp, khoai lang, khoai mì, chuối, đậu phộng luộc, mía, sinh tố hay trái cây, chén cháo hay súp, xôi, bánh bao, mì ăn liền ly/gói… là phù hợp.

Bữa tối: Là bữa ăn nhẹ, ít calo để không gây quá tải hệ tiêu hóa.

Một trong những bữa tối đơn giản, thanh lành và đủ chất là cơm cá mòi + sa lát + canh bí nấu tôm.

Cách làm:

- Đặt chảo lên bếp, phi hành với dầu ăn, đổ cà chua xắt lát rồi khui cá mòi hộp cho ra chảo, thêm ít tương, đường, khuấy đến khi sôi đều, cà nhuyễn là được.

- Hành tây xắt mỏng theo khoanh tròn, bóp qua với nước cho khử mùi rồi trộn với nước giấm đường, sau đó vắt khô cho ra đĩa ăn kèm.

- Bí xắt mỏng hoặc bào sợi nấu cùng tôm khô đã chà bông (dùng dụng cụ xay tỏi chà tôm khô đã ngâm mềm để nước dùng nhanh ngọt).

Lê Na

MỚI NHẤT
Leo 80 tầng cầu thang bộ giảm cân có hại xương khớp?
Leo 80 tầng cầu thang bộ giảm cân có hại xương khớp?

(Dân trí) - Tôi bị thừa 5kg so với khuyến cáo. Tôi tập erobic, yoga, đi bộ… đủ kiểu nhưng cân nặng xuống rất chậm, chưa muốn nói là đứng yên. Gần 1 tuần trở lại đây tôi tìm hiểu trên mạng thấy mọi người chia sẻ leo cầu thang bộ giảm mỡ bụng rất nhanh. Tôi tập leo cầu thang đến hôm nay là ngày thứ 5, leo được 80 tầng nhà trong một lần tập.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 03:20

Bộ y tế kêu gọi tiêm vắc xin, giữ vệ sinh cá nhân phòng bệnh
Bộ y tế kêu gọi tiêm vắc xin, giữ vệ sinh cá nhân phòng bệnh

(Dân trí) - Theo Bộ Y tế, với các bệnh truyền nhiễm có vắc xin, việc bảo vệ chủ động bằng vắc xin rất quan trọng. Bên cạnh đó, giữ vệ sinh bàn tay sạch là phương pháp hiệu quả phòng bệnh cúm, sởi, tay chân miệng....

Thứ bảy, 13/10/2018 - 03:17

Chữa bệnh bằng cách... sờ, vuốt, thổi
Chữa bệnh bằng cách... sờ, vuốt, thổi

Người đàn bà lấy danh “Ông Cóc” chữa bệnh bằng cách rờ, vuốt hoặc thổi vào chỗ đau của người bệnh; hiệu quả tới đâu không biết nhưng mỗi ngày có khoảng hàng chục người đến đây trị bệnh...

Thứ bảy, 13/10/2018 - 09:14

Bệnh tim mạch gây ra 1/3 số ca tử vong do bệnh tật
Bệnh tim mạch gây ra 1/3 số ca tử vong do bệnh tật

(Dân trí) - Theo các chuyên gia, bệnh tim mạch hiện đang gây gánh nặng tử vong lớn nhất ở Việt Nam. Căn bệnh này là nguyên nhân của 31% số trường hợp tử vong trên toàn quốc.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 06:25

Canxi, vitamin D và tập luyện làm giảm nguy cơ loãng xương
Canxi, vitamin D và tập luyện làm giảm nguy cơ loãng xương

(Dân trí) - Theo PGS.TS Nguyễn Mai Hồng, Khoa Cơ xương khớp (BV Bạch Mai), bệnh loãng xương ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ và 1/8 đàn ông trên 50 tuổi.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 06:23

Bài tập thu gọn vùng bụng cho chị em sau sinh
Bài tập thu gọn vùng bụng cho chị em sau sinh

(Dân trí) - ​Nhiều phụ nữ sau khi sinh gặp khó khăn trong việc thu gọn vòng eo như thời con gái. Bởi vùng bụng lúc này trở nên nhão, rạn.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 04:23

Việt Nam đối mặt với sự tăng cân khó kiểm soát ở trẻ em thành phố
Việt Nam đối mặt với sự tăng cân khó kiểm soát ở trẻ em thành phố

(Dân trí) - GS.TS Lê Danh Tuyên, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, hiện tỉ lệ thừa cân, béo phì đang gia tăng nhanh chóng, nhất là ở khu vực đô thị. Theo điều tra năm 2014 – 2015 tỉ lệ béo phì ở trẻ em học sinh tiểu học của TP Hồ Chí Minh là trên 50%, khu vực nội thành Hà Nội là khoảng 41%.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 09:50

Bệnh nhân tử vong sau ca phẫu thuật lấy dụng cụ chỉnh hình xương đùi
Bệnh nhân tử vong sau ca phẫu thuật lấy dụng cụ chỉnh hình xương đùi

(Dân trí) - Nam bệnh nhân 68 tuổi bất ngờ tử vong sau khi được phẫu thuật lấy dụng cụ chỉnh hình xương đùi.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 03:52

“Thủ phạm” khiến nam giới khỏe mạnh nhưng vẫn vô sinh
“Thủ phạm” khiến nam giới khỏe mạnh nhưng vẫn vô sinh

(Dân trí) - Rất nhiều trường hợp nam giới có số lượng và hình dạng tinh trùng hoàn toàn bình thường nhưng vẫn không thể thụ thai tự nhiên.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 02:53

Bộ trưởng Y tế chỉ trích truyền thông phòng chống dịch sai
Bộ trưởng Y tế chỉ trích truyền thông phòng chống dịch sai

(Dân trí) - “Mấy hôm nay chúng tôi rất bức xúc về phương thức tiếp truyền kiến thức phòng bệnh cho người dân”. Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến cho rằng các báo đài đang tập trung vào phản ánh dịch bệnh tại bệnh viện khiến người dân hoang mang mà quên truyền thông phòng bệnh.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 02:31

Hơn 100 trẻ bị nhiễm bệnh do vi rút hợp bào hô hấp RSV
Hơn 100 trẻ bị nhiễm bệnh do vi rút hợp bào hô hấp RSV

(Dân trí) - Năm 2018, bệnh do vi rút hợp bào hô hấp RSV bùng phát sớm hơn và là nguyên nhân hàng đầu gây viêm tiểu phế quản, viêm phổi. Thống kê cho hấy, đã có hơn 100 trẻ dương tính với vi rút hợp bào hô hấp RSV phải nhập viện điều trị trong tháng 9.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 01:11

Chế độ ăn Super Carb: Xu hướng ăn kiêng mới nhất!
Chế độ ăn Super Carb: Xu hướng ăn kiêng mới nhất!

(Dân trí) - Những người “hâm mộ” tinh bột (carb) ơi! Các bạn sẽ muốn biết những gì các chuyên gia dinh dưỡng nói về món ăn yêu thích này của bạn đấy.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 10:19

ĐÁNG QUAN TÂM
Nỗi niềm “vượt cạn” lần 2 đầy “gian nan” của mẹ bầu tuổi 38
Nỗi niềm “vượt cạn” lần 2 đầy “gian nan” của mẹ bầu tuổi 38

(Dân trí) - Vừa trải qua ca sinh mổ lần 2, chị Phạm Thị Huệ đã có những chia sẻ xúc động về hành trình làm mẹ đầy gian nan của mình tại Bệnh viện ĐKQT Thu Cúc

Thứ sáu, 12/10/2018 - 08:36

Cô giáo mặt méo ‘lột xác’ ngoạn mục sau phẫu thuật thẩm mỹ
Cô giáo mặt méo ‘lột xác’ ngoạn mục sau phẫu thuật thẩm mỹ

Dũng cảm tham gia chương trình “Nhan sắc mới, khởi đầu mới”, cô giáo thanh nhạc trẻ tuổi Nguyễn Lê Thuý Hằng (27 tuổi, ở Bình Định ) đã phá tan biệt danh "mặt méo" mà cô chịu đựng bao năm nay.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 08:36

Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam: “Rất xót ruột trước các dịch bệnh ở trẻ em”
Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam: “Rất xót ruột trước các dịch bệnh ở trẻ em”

(Dân trí) - Lo lắng trước thực trạng dịch tay chân miệng và sởi đang diễn ra, trong chuyến công tác tại TPHCM, Phó Thủ tưởng Vũ Đức Đam đã đến thị sát Bệnh viện Nhi đồng 1. Phó Thủ tướng đề nghị ngành y tế chủ động dự phòng “đừng để có dịch bệnh mới cuống lên đi dập”.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 07:17

Bộ trưởng Bộ Y tế: Luật về bia rượu không phá vỡ văn hoá
Bộ trưởng Bộ Y tế: Luật về bia rượu không phá vỡ văn hoá

(Dân trí) - “Luật phòng chống tác hại của bia, rượu phải có. Đề ra luật này không phải ngăn cản phát triển kinh tế, hay phá vỡ văn hoá mà là nhân văn vì sức khoẻ con người, cũng là chức trách của ngành y tế”

Thứ sáu, 12/10/2018 - 06:50

Phó Thủ tướng đi thị sát, bệnh viện xin tự chủ theo hướng doanh nghiệp
Phó Thủ tướng đi thị sát, bệnh viện xin tự chủ theo hướng doanh nghiệp

(Dân trí) - Các bệnh viện muốn phát triển để đáp ứng nhu cầu của người bệnh nhưng đang vướng nhiều rào cản trong cơ chế, chính sách. Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam đồng thuận với đề xuất cho bệnh viện tự chủ để tạo bước ngoặt phát triển theo hướng hiện đại ngang tầm quốc tế.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 04:54

Phát hiện hơn 10 tấn hạt nêm, bột ngọt không rõ nguồn gốc chuẩn bị mang đi tiêu thụ
Phát hiện hơn 10 tấn hạt nêm, bột ngọt không rõ nguồn gốc chuẩn bị mang đi tiêu thụ

(Dân trí) - Qua một thời gian dài theo dõi, cơ quan chức năng đã tiến hành kiểm tra đột xuất một kho hàng bên trong có chứa trên 10 tấn hạt nêm và bột ngọt các loại. Tuy nhiên, chủ lô hàng không có bất kỳ giấy tờ chứng minh nguồn gốc số hàng này.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 12:04

Thuyên tắc ối, sản phụ ngưng tim khi mổ bắt con song sinh
Thuyên tắc ối, sản phụ ngưng tim khi mổ bắt con song sinh

(Dân trí) - Mang song thai nhờ phương pháp thụ tinh ống nghiệm, thai phụ bị đái tháo đường ở tuần 37 chị H.T.T.D (30 tuổi, ngụ ở Long An) được bác sĩ chỉ định mổ bắt con. Sau khi 2 cháu bé chào đời, sản phụ bất ngờ bị tím tái, co giật, ngưng tim, ngưng thở vì thuyên tắc ối.

Thứ năm, 11/10/2018 - 08:25

5 thói quen lành mạnh sẽ tốt hơn nếu thực hiện vào buổi tối
5 thói quen lành mạnh sẽ tốt hơn nếu thực hiện vào buổi tối

(Dân trí) - Có rất nhiều thói quen tốt nếu được thực hiện hàng ngày - từ việc thành thạo các công thức nấu ăn mới đến học càng nhiều kỹ năng quản lý stress càng tốt. Bạn đang trong trạng thái luôn tự cải thiện, liên tục tìm kiếm những cách thức mới để cảm thấy tốt hơn.

Thứ năm, 11/10/2018 - 04:46

Rút thành công lưỡi dao xuyên thấu ngực nạn nhân
Rút thành công lưỡi dao xuyên thấu ngực nạn nhân

(Dân trí) - Nạn nhân được chuyển đến bệnh viện với lưỡi dao gọt trái cây đầu sắc nhọn cắm vào lưng, xuyên thấu ngực trái. Người đàn ông may mắn thoát chết vì đường đi của lưỡi dao chưa cắt đứt mạch máu lớn trong cơ thể.

Thứ năm, 11/10/2018 - 02:17

10 dấu hiệu cảnh bảo của bệnh mất trí nhớ - Alzheimer
10 dấu hiệu cảnh bảo của bệnh mất trí nhớ - Alzheimer

(Dân trí) - Không chỉ có biểu hiện hay quên, mất trí nhớ còn có các biểu hiện mà phần đông chúng ta nghĩ là không liên quan với trí nhớ.

Thứ năm, 11/10/2018 - 01:17

"Giảm cân bà Vần" giả mạo giấy xác nhận của Cục An toàn thực phẩm
"Giảm cân bà Vần" giả mạo giấy xác nhận của Cục An toàn thực phẩm

(Dân trí) - Sản phẩm "Giảm cân bà Vần" gây sốt trên mạng xã hội, với nhiều người tin dùng do có nguồn gốc tự nhiên và "đã được Bộ Y tế kiểm nghiệm" như lời chủ cơ sở quảng cáo. Tuy nhiên, Cục An toàn thực phẩm phủ nhận không xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm cho sản phẩm “Thực phẩm bảo vệ sức khỏe: Giảm cân Bà Vần”.

Thứ năm, 11/10/2018 - 11:55

Giảm cân có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú?
Giảm cân có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú?

(Dân trí) - Nguy cơ ung thư vú của phụ nữ tăng dần theo độ tuổi, nhưng một nghiên cứu mới cho thấy có những bước mà phụ nữ có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Thứ năm, 11/10/2018 - 10:45