Chạy và nhảy dây: Cái nào tốt hơn?

So sánh về lượng calo đốt cháy 

Cả nhảy dây và chạy đều đốt cháy một lượng calo đáng kể. Khi so sánh số lượng calo được đốt cháy trong mỗi buổi tập kéo dài 10 phút, nhảy dây có lợi thế hơn một chút.

Dưới đây là số lượng calo ước tính được đốt cháy cho mỗi hoạt động ở cường độ tương đương đối với một người nặng 68kg thực hiện mỗi bài tập trong 10 phút:

Chạy và nhảy dây tác động đến cơ thể như thế nào?

Cơ bắp được sử dụng

Theo Healthline, cả chạy và nhảy dây đều liên quan đến việc sử dụng các cơ chi dưới của bạn để tạo lực đẩy, trong khi các cơ lõi giúp ổn định thân. Ngoài ra, nhảy dây bằng một chân và giai đoạn đứng khi chạy đòi hỏi sự ổn định của thân và hông tương tự nhau.

Tuy nhiên, việc chạy đòi hỏi phải sử dụng nhiều hơn cơ mông (cơ duỗi hông) thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn để tạo lực đẩy. Trong khi đó, việc nhảy dây bằng một chân xen kẽ đòi hỏi bạn phải tăng cường sử dụng cơ hông để giữ cho xương chậu của bạn ổn định, giống như khi bạn chạy. 

Nhảy dây cũng liên quan đến vai, bắp tay, cơ tam đầu và cơ gấp của cẳng tay.

Lực ảnh hưởng

Lượng lực tác động lên chi dưới của bạn tương đối giống nhau giữa việc nhảy dây và chạy.

Khả năng đốt cháy chất béo

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã quan sát thấy rằng chương trình nhảy dây giúp giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự về việc giảm mỡ trong cơ thể.

Thách thức là cả số lượng và quy mô của các nghiên cứu về nhảy dây đều có xu hướng nhỏ hơn so với các nghiên cứu về chạy bộ.

Chạy đã được chứng minh là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy mỡ trong cơ thể. Trên thực tế, mức tiêu hao calo tương tự cũng được quan sát thấy ở nhiều hình thức chạy khác nhau, bao gồm chạy bền liên tục và luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

Khả năng cải thiện sức bền 

Cả hai bài tập đều được chứng minh là giúp cải thiện sức bền của tim mạch, ngay cả khi không sử dụng dây để thực hiện nhiệm vụ nhảy. 

Ai không nên chạy? Ai không nên nhảy dây?

Cả hai hoạt động đều liên quan đến phản lực của mặt đất tăng lên so với các hoạt động như bơi lội, đạp xe và đi bộ. Vì vậy, cả hai đều có thể gây khó khăn cho những người bị chấn thương ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.

Tôi nên chọn hoạt động nào?

Cả hai hình thức tập thể dục đều đã được chứng minh là cải thiện sức bền của tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn bị sức ép về thời gian, nhảy dây có thể mang lại lợi ích cho bạn nhiều hơn là chạy.

Nếu mục tiêu của bạn là trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn hoặc cạnh tranh trong các cuộc đua chạy bộ thì chạy bộ là một lựa chọn tốt hơn. Hơn nữa, nếu bạn muốn tận hưởng sự thay đổi khung cảnh trong khi tập thể dục thì chạy bộ chắc chắn là một lựa chọn tốt hơn.

Điều đó nói lên rằng, nhảy dây có thể là một bài tập thay thế để thực hiện vào những ngày giữa các lần chạy để thay đổi mô hình kích hoạt cơ. 

Như vậy, chạy và nhảy dây đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời. Chúng rẻ và yêu cầu thiết bị tối thiểu. Ngoài ra, cả hai đều đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Tuy nhiên, cả hai đều là những hoạt động có tác động mạnh và có thể không phù hợp với những người bị chấn thương ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.

Chọn bài tập mà bạn thấy thú vị hơn và bạn sẽ gắn bó với nó là yếu tố quan trọng nhất. Bạn luôn có thể xen kẽ cả hai hoạt động như một lựa chọn tuyệt vời để mang lại sự đa dạng cho thói quen tập thể dục của mình.

Theo Cleveland Clinic, bạn có thể nhảy dây ở bất cứ đâu trong khoảng 2 hoặc 3 ngày một tuần. Bạn kết thúc việc nhảy dây trong bao lâu cho mỗi buổi tập là tùy thuộc vào bạn. Bạn chỉ có thể thực hiện 30 giây mỗi lần, điều này cũng không sao cả, bạn có thể tăng thời gian tập lên trong thời gian dài hơn.

Và có rất nhiều chương trình nhảy dây giúp bạn xác định thời gian nhảy và thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, nhảy trong 60 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại trình tự này 10 lần.

Điều cần lưu ý là bất kể bạn nhảy bao lâu, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng cách. Nhảy dây tương đương với chạy khi chúng ta nói về lực và tác động liên quan.

Đầu tiên, bạn hãy đảm bảo dây nhảy có độ dài phù hợp. Khi nhảy, hãy hơi cong đầu gối và giữ cánh tay gần cơ thể, cố gắng giữ cho vai và cổ của bạn được thư giãn, tránh nhún vai, chuyển động chủ yếu ở cổ tay. Khi tiếp xúc với mặt đất, hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng. 

Nếu bạn dự định biến việc nhảy dây trở thành một phần trong thói quen tập thể dục của mình, bạn nên thực hiện một số bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Nếu bạn nhảy dây quá mức - hàng ngày hoặc trong thời gian dài - nó có thể gây ra các vấn đề tiềm ẩn về bàn chân và mắt cá chân, thậm chí một số vấn đề về đầu gối. 

Tốt nhất bạn nên mang giày thể thao khi nhảy dây. Những người mắc các bệnh về khớp như viêm khớp hoặc một số vấn đề chỉnh hình có thể cần tránh nhảy dây. Và nếu bạn bị bệnh tim, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình trước.

Mặc dù chạy bộ giúp giảm cân song bác sĩ thường không khuyến khích người béo phì tập chạy bộ. Điều này là do khi chạy bộ, đôi chân của chúng ta sẽ phải chịu áp lực của toàn cơ thể, với người béo phì áp lực này lớn hơn rất nhiều người bình thường. Nếu duy trì trong thời gian dài, áp lực từ trọng lượng cơ thể sẽ dồn xuống đôi chân, gây ảnh hưởng xấu tới xương khớp, đặc biệt là khớp gối.

Chạy bộ có thể làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới. Do đó, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh chạy bộ hoặc chỉ chạy bộ với cường độ thấp, quãng đường ngắn và có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.