Biết những điều này nhiều người sẽ không lười ăn rau

Rau quả là nhóm thực phẩm cung cấp các loại vitamin với số lượng cao và hấp thu tốt, như vitamin C, tiền vitamin A. Đặc biệt đó là nguồn cung cấp các chất xơ. 

Nhóm này cũng cung cấp các loại muối khoáng như kali, canxi, magie… hấp thu tốt và có một lượng kháng sinh thực vật rất tốt. Rau có giá trị dinh dưỡng quan trọng là những chất khoáng kiềm, vitamin, và các chất xơ. 

Ngoài ra, trong rau lá, rau củ quả còn chứa một số chất chống oxy hóa như chất pectin có tác dụng hấp thụ các độc tố để bài tiết ra ngoài. 

Một số loại rau nhất là rau gia vị có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô...

Nguồn thực phẩm giàu Vitamin C

Vitamin C là tham gia vào quá trình tạo keo (hình thành collagen), tổng hợp carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hoạt hóa các hormon, khử độc của thuốc, là chất chống oxy hóa, giúp hấp thu và sử dụng sắt, calci và acid folic.

Ngoài ra, vitamin C còn có chức năng chống lại dị ứng, làm tăng chức năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. Vitamin C cần cho chuyển đổi cholesterol thành acid mật, liên quan đến giải độc. 

Nguồn thực phẩm giàu Beta carotene (tiền Vitamin A)

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), các thức ăn nguồn gốc thực vật có nhiều tiền vitamin A như các loại củ quả có màu vàng/đỏ, các loại rau màu xanh sẫm, dầu cọ và các loại dầu ăn khác. Theo các nghiên cứu gần đây, khi vào cơ thể tiền vitamin A sẽ được chuyển thành vitamin A (theo tỷ lệ 12:1 đối với hoa quả chín và 22-24: 1 đối với rau xanh).

Vitamin A là loại tan trong dầu, có tác dụng bảo vệ mắt, chống quáng gà và các bệnh khô mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. 

Chỉ có thành phần tiền vitamin A trong rau củ, trái cây mới có khả năng phòng bệnh.

Kali

Kali thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm không chế biến, đặc biệt là rau và quả. Chế biến thực phẩm làm giảm lượng kali trong nhiều sản phẩm thực phẩm, và một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau, quả tươi thường thiếu kali.

Nguồn thực phẩm giàu Folate

Mầm lúa mì có 178 g/100g là một trong những thực phẩm giàu folate nhất, tiếp theo là gan, thận và men bia. Rau và hoa quả cũng đóng góp một lượng lớn folate vào khẩu phần hàng ngày. Cam và nước cam có hàm lượng folate rất cao vì acid có trong cam bảo vệ folate không bị phân hủy.

Những loại rau có hàm lượng folate rất cao là măng tây, cải xoăn, rau xanh, spinach. Những hoa quả có hàm lượng folate khá cao là dâu tây, lê, dưa hấu.

Đậu đỗ, lạc các loại hạt cũng là những thực phẩm có hàm lượng folate rất cao.

Sữa là thực phẩm có hàm lượng folate thấp (6 g/100ml).

Folate rất nhạy cảm với sự phân hủy của nhiệt độ, tia cực tím hoặc oxy hoá. Trong quá trình nấu hoặc chế biến tỷ lệ mất có thể từ 50 - 90%, có khi là 100% khi nấu ở nhiệt độ cao và nhiều nước. Vitamin C trong thực phẩm giúp bảo vệ folate không bị phá hủy bởi quá trình oxy hóa.

Các loại đường trong rau quả

Đường đa phân tử hay còn gọi là glucid phức hợp (các loại đường đa phân tử - Oligosaccharid) ví dụ glycogen, tinh bột, chất xơ, có tác dụng làm giảm năng lượng và tăng thời gian hấp thu đường so với đường đơn hoặc đường đôi. Do đó, các loại đường đa phân tử không làm tăng gánh nặng sản xuất insulin của tuyến tụy, làm bình ổn vi khuẩn chí đường ruột và phòng chống bệnh sâu răng. Loại đường này có nhiều trong hoa quả, đậu tương, sữa... 

Glucose: đường glucose tự do thường có một lượng rất nhỏ trong rau và hoa quả. Hàm lượng glucose trong một số thực phẩm như sau: mật ong 36,2%, chuối 4,7%, táo 2,5-5,5%, mận 1,4-4,1%. 

Fructose: có mặt như là đường tự do có nhiều trong các rau, quả và mật ong. Fructose cũng là loại glucid tốt cho các bệnh nhân vữa xơ động mạch, các trường hợp rối loạn chuyển hoá lipid và cholesterol. Fructose đồng hoá tốt hơn các loại đường khác và có vị rất ngọt.

Các loại quả là nguồn fructose chính. Nguồn fructose tự nhiên quan trọng là mật ong, trong đó lượng fructose lên tới 37,1%. Hàm lượng fructose trong một số loại quả như sau: chuối 8,6%, táo 6,5-11,8%, mận 0,9-2,7%, mơ 0,1-3,0%, nho 7,2%... 

Các loại đường tự do khác cũng có mặt trong các loại rau quả nhưng với số lượng không đáng kể. 

Chất xơ

Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm 

Tại ruột già, một số chất xơ được lên men tạo ra những acid béo mạch ngắn, được hấp thu cũng góp phần cung cấp một ít năng lượng. Chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho sức khoẻ. 

Ngoài ra chất xơ còn có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được sử dụng cho người thừa cân - béo phì, người mắc các bệnh tim mạch. Chất xơ có nhiều trong rau, hoa quả, ngũ cốc (nhất là các loại hạt toàn phần), khoai củ. 

Hà An