Bí quyết ăn uống trước và sau khi tập thể dục

Dân trí Thời điểm ăn uống trước và sau khi tập cũng quan trọng như chính bài tập. Và nếu không muốn bụng chỉ chứa đầy protein shake và các loại bột, thì thực phẩm “thực sự” nào trước và sau khi tập có thể nâng cao thành tích và giúp hồi phục?

Chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp truyền hình Zoe Bingley-Pullin gần đây đã xem xét vấn đề này, nêu bật những món ăn nhẹ bạn nên ăn trước và sau mỗi buổi tập thể dục.

Cô cũng tiết lộ lý do tại sao thời gian ăn carbohydrates lại là chìa khóa cho một cơ thể săn chắc.

Bí quyết ăn uống trước và sau khi tập thể dục - 1

Trước khi tập

Những đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập thể dục

* 1-2 viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt.

* 1/4 cốc hỗn hợp gồm chà là tươi, dừa, quả mọng và hạt bí ngô.

* 1 miếng trái cây tươi.

* 1 rau và nước ép trái cây tươi (ví dụ củ cải đường, gừng, cần tây, chanh và cà rốt).

* 1-2 bánh quy nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ hạt hoặc phô mai ricotta.

Ăn như thế nào trước khi tập thể dục tất nhiên sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập gì.

Nhưng nếu bạn đang dự định tập gym, thì rất nên tiếp thêm một chút năng lượng cho dạ dày vì nó có thể giúp chúng ta “làm việc chăm chỉ hơn và thấy kết quả nhanh hơn”.

Bí quyết ăn uống trước và sau khi tập thể dục - 2

Zoe giải thích rằng carbohydrat là nhiên liệu tốt nhất trước khi tập, vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập.

Ví dụ tốt nhất của cô là một hoặc hai miếng của viên trái cây, hạt vỏ cứng và hạt, một phần tư cốc hoa quả hỗn hợp hoặc một cốc nước ép rau hoặc trái cây tươi.

"Một đến hai chiếc bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh gạo phết bơ làm từ hạt vỏ cứng hoặc pho mai ricotta cũng sẽ có tác dụng tuyệt vời nếu bạn định tập tạ ", Zoe nói.

Ăn carbonhydrat trước khi tập có nghĩa là cơ thể sẽ được cung cấp nhiên liệu và sức mạnh cần thiết để thực hiện tập đó. Nó cũng sẽ giúp bạn đốt chúng đi.

Sau khi tập

Sau khi tập thể dục, lý tưởng là bạn nên ăn trong vòng 30 đến 60 phút - rau củ bỏ lò sẽ giúp sửa chữa cơ bắp
Sau khi tập thể dục, lý tưởng là bạn nên ăn trong vòng 30 đến 60 phút - rau củ bỏ lò sẽ giúp sửa chữa cơ bắp

Những đồ ăn nhẹ tốt nhất sau khi tập thể dục:

* Thanh nut/muesli tự chế - sử dụng yến mạch, chuối, hạt vỏ cứng và hạt.

* Sinh tố với sữa thực vật, trái cây và bột hoặc hạt hemp.

* Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao với quả mọng và hạt vỏ cứng/hạt.

* Một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây.

* Các loại rau củ bỏ lò từ bữa trước (cà rốt, củ cải đường, khoai lang) phết hummus hoặc ricotta.

* Trứng luộc và phết hummus lên 1-2 chiếc bánh quy giòn hoặc bánh gạo.

Ăn ngay sau khi hoàn thành buổi tập là chìa khóa để giúp cơ bắp sửa chữa.

Và các chuyên gia luôn khuyên nên nạp lại năng lượng 30 đến 60 phút sau khi tập thể dục.

“Để giúp cơ thể phục hồi và ổn định khẩu vị sau khi tập, điều quan trọng là phải ăn đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa một số carbohydrat phức và protein”, Zoe viết.

Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng khoảng 60 phút, một số ý tưởng nhanh bao gồm bánh nut hoặc muesli tự làm, sinh tố sử dụng sữa thực vật, trái cây và hạt hoặc bột hemp, hoặc sữa chua Hy Lạp giàu protein với quả mọng, hạt có vỏ cứng và hạt”.

Đáng ngạc nhiên là Zoe cũng cho biết các loại rau củ bỏ lò còn thừa từ bữa trước như cà rốt, củ cải đường và khoai lang phết hummus hoặc ricotta hoặc trứng luộc và hummus phết trên bánh quy giòn hoặc bánh gạo cũng rất tốt.

Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng một giờ sau khi tập, thì một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây là những ý tưởng tuyệt vời
Nếu bạn không thể có bữa ăn trong vòng một giờ sau khi tập, thì một vốc hạt có vỏ cứng/hạt sống và một miếng trái cây là những ý tưởng tuyệt vời

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Sepel nói rằng người tập chạy nên xem xét “một quả chuối, rau hấp nhẹ và hạt vỏ cứng hoặc nước dừa” 1 giờ trước khi tập.

“Sau khi chạy, uống nước hoặc nước dừa, nghỉ ngơi và trong vòng một giờ hãy ăn hỗn hợp gồm protein và carbonhydrat”, cô viết.

Trước buổi tập tạ, Jessica đề xuất một phần cá hoặc thịt với một vốc hạt có vỏ cứng “để duy trì năng lượng”.

Nhưng nếu bạn chỉ có vài phút, hãy xem xét một ly espresso nhỏ, trà xanh đá hoặc một nửa phần protein shake.

“Sau đó là thời gian tốt nhất để ăn carbonhydrat. Kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt và cơ bắp của bạn đang tìm kiếm năng lượng để phát triển mạnh mẽ”, cô nói thêm.

“Protein sẽ giúp sửa chữa tổn thương cơ bắp, vì vậy điều này cũng quan trọng. Hãy thử bánh gạo nâu với chuối và bơ hạnh nhân, trứng và cá hồi hun khói, hoặc sinh tố protein với cacao nghiền để phục hồi cơ bắp”.

Cẩm Tú

Theo DM

MỚI NHẤT
Chúng ta cần ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày!
Chúng ta cần ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày!

(Dân trí) - Nếu tin rằng mình đang ngon giấc 8 tiếng mỗi đêm thì bạn hãy nghĩ lại. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ cho biết: ngủ đủ giấc phải là 8,5 tiếng mỗi đêm.

Chủ nhật, 17/06/2018 - 03:39

Thừa cân ảnh hưởng đến chứng viêm khớp ở hông, gối như thế nào?
Thừa cân ảnh hưởng đến chứng viêm khớp ở hông, gối như thế nào?

(Dân trí) - Béo phì khi trưởng thành được xem là yếu tố khiến tình trạng viêm khớp tồi tệ hơn nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy thừa cân béo phì khi nhỏ cũng làm tăng nguy cơ viêm khớp sau này.

Chủ nhật, 17/06/2018 - 12:35

Xóa tan 5 hiểu lầm hay gặp về tuổi già
Xóa tan 5 hiểu lầm hay gặp về tuổi già

(Dân trí) - Trong khi lão hóa là một quá trình tự nhiên của tất cả các các sinh vật sống, thì nhiều người vẫn lo sợ sự không chắc chắn của nó. Những quan niệm sai lầm về tuổi già chắc chắn cũng không giúp được gì. Dưới đây là 5 hiểu lầm mà bạn nên xóa bỏ ngay từ bây giờ.

Chủ nhật, 17/06/2018 - 07:28

Cụ bà gần 100 tuổi suýt chết vì ứ 200ml mủ ở tử cung
Cụ bà gần 100 tuổi suýt chết vì ứ 200ml mủ ở tử cung

(Dân trí) - Ngày 16/6, tin từ Bệnh viện Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng cho biết, bệnh viện này vừa cứu chữa thành công một ca bệnh hiểm nghèo. Bệnh nhân là cụ Trần Thị Ba (96 tuổi, ngụ xã Trung Bình, huyện Trần Đề, tỉnh Sóc Trăng).

Thứ bảy, 16/06/2018 - 06:22

Viên sỏi “khủng” nằm trong thận của bệnh nhân bị thận móng ngựa
Viên sỏi “khủng” nằm trong thận của bệnh nhân bị thận móng ngựa

(Dân trí) - Một viên sỏi nằm trong thận của một bệnh nhân ở Hà Tĩnh có kích thước “khủng” lên tới 69,34mm x 52,04mm vừa được các bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Hà Tĩnh thực hiện phẫu thuật thành công.

Thứ bảy, 16/06/2018 - 04:20

“Blouse trắng” của ngư dân miền Trung
“Blouse trắng” của ngư dân miền Trung

(Dân trí) - Đó là bác sĩ Phạm Thị Ánh Hồng - Phó Giám đốc Trung tâm Cấp cứu 115 Đà Nẵng, người đã có hàng trăm lần vượt sóng ra khơi cấp cứu ngư dân gặp nạn ở vùng biển miền Trung.

Thứ bảy, 16/06/2018 - 02:00

Xóa tan 4 lý do khiến bạn ngại tập thể dục
Xóa tan 4 lý do khiến bạn ngại tập thể dục

(Dân trí) - Bạn có nằm trong số hàng triệu người bắt đầu một năm mới với đầy đủ những dự đinh tốt đẹp về việc tập thể dục, để rồi cuối cùng nhận thấy rằng nói bao giờ cũng dễ hơn làm? Hay thậm chí ý nghĩ về việc tập thể dục cũng làm bạn thở dài - mặc dù bạn biết sức khỏe của mình sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn rời khỏi ghế sofa?

Thứ bảy, 16/06/2018 - 06:50

Cứu sống bệnh nhân ngưng tim suốt 1 tiếng đồng hồ
Cứu sống bệnh nhân ngưng tim suốt 1 tiếng đồng hồ

(Dân trí) - Một bệnh nhân ngưng tim 1 giờ đồng hồ sau khi nhập viện cấp cứu trong tình trạng khó thở, nghi bị tắc động mạch phổi cấp.

Thứ bảy, 16/06/2018 - 06:33

Nhiều địa phương tôn vinh những người hiến máu
Nhiều địa phương tôn vinh những người hiến máu

(Dân trí) - Lễ tôn vinh các tập thể, cá nhân tiêu biểu trong phong trào hiến máu tình nguyện từ năm 2014 - 2017 đã được tổ chức trên nhiều địa phương cả nước

Thứ bảy, 16/06/2018 - 02:30

Nhậu thâu đêm suốt sáng, 1 người đàn ông nguy kịch
Nhậu thâu đêm suốt sáng, 1 người đàn ông nguy kịch

Anh Vì Hải Châu ở bản Nà Pồng, xã Phiêng Pằn, huyện Mai Sơn, tỉnh Sơn La đã ngồi "nhậu" với bạn bè suốt 24h liền. Hậu quả anh Châu phải vào viện cấp cứu do ngộ độc rượu.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 02:11

Giảm nguy cơ sỏi thận hình thành và phát triển nhờ thực phẩm
Giảm nguy cơ sỏi thận hình thành và phát triển nhờ thực phẩm

(Dân trí) - Ngăn ngừa sỏi thận hình thành và phát triển là điều quan trọng nhằm hạn chế các biến chứng do sỏi gây nên. Giúp người bệnh có cuộc sống thoải mái, dễ chịu, không phải gồng gánh những cơn đau quặn thận do sỏi hành hạ.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 02:00

Chuẩn bị thực hiện tiêm vắc xin sởi cho trẻ dưới 9 tháng tuổi
Chuẩn bị thực hiện tiêm vắc xin sởi cho trẻ dưới 9 tháng tuổi

(Dân trí) - GS.TS Nguyễn Thanh Long, Thứ trưởng Bộ Y tế cho biết, Chương trình Tiêm chủng mở rộng trên toàn cầu giúp phòng được 2-3 triệu ca tử vong mỗi năm. Tiêm chủng là một trong những biện pháp quan trọng nhất để dự phòng các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 12:28

ĐÁNG QUAN TÂM
Vượt qua "cơn ác mộng" mang tên tim mạch
Vượt qua "cơn ác mộng" mang tên tim mạch

(Dân trí) - ​Các bệnh về tim mạch đã và đang được xem là một “cơn ác mộng”, là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Đây là một căn bệnh khó chữa và chi phí điều trị vô cùng đắt đỏ, tuy nhiên chỉ cần một số thay đổi nhỏ trong cuộc sống sẽ mang lại những lợi ích lớn đến với sức khỏe tim mạch.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 11:25

Gian nan hành trình "thay" tim cho bệnh nhi 15 tuổi
Gian nan hành trình "thay" tim cho bệnh nhi 15 tuổi

(Dân trí) - Gần đúng 1 tháng sau ca ghép tim xuyên Việt thứ nhất (ngày 16/5/2018), ê kíp bác sĩ Bệnh viện Trung ương Huế đã thực hiện thành công ca ghép tim xuyên Việt lần thứ 2 vào rạng sáng ngày 14/6 trong điều kiện nhiều khó khăn, thử thách hơn cả lần thứ nhất.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 09:21

Bấm sinh thiết u phế quản, bệnh nhân bị chảy máu ồ ạt và tử vong
Bấm sinh thiết u phế quản, bệnh nhân bị chảy máu ồ ạt và tử vong

(Dân trí) - Bệnh nhân được gia đình đưa đến BV Bạch Mai khám do có những dấu hiệu bất thường về hô hấp. Trong quá trình nội soi phế quản, bác sĩ phát hiện khối u đã tiến hành sinh thiết, gây biến chứng chảy máu nặng và bệnh nhân tử vong dù đã được cấp cứu, hồi sức tích cực.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 06:37

Tầm soát miễn phí chậm tăng trưởng chiều cao cho trẻ em
Tầm soát miễn phí chậm tăng trưởng chiều cao cho trẻ em

(Dân trí) - Tất cả trẻ em trước tuổi dậy thì có vấn đề về sự phát triển chiều cao sẽ được Bệnh viện Nguyễn Tri Phương tầm soát miễn phí nhằm phát hiện sớm những yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 05:09

Trưng bày hơn 130 mẫu vật cơ thể người thật
Trưng bày hơn 130 mẫu vật cơ thể người thật

(Dân trí) - Hơn 130 mẫu vật cơ thể người thật đã được xử lý bằng công nghệ ướp xác, lần đầu tiên được Hàn Quốc mang sang Việt Nam triển lãm. Đây được kỳ vọng là mô hình giáo dục sức khỏe kết hợp kỹ thuật y học hiện đại nâng cao nhận thức cho người tham quan.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 04:20

Doanh nghiệp Việt được vinh danh nhận giải thưởng danh giá “Doanh nghiệp trách nhiệm châu Á 2018
Doanh nghiệp Việt được vinh danh nhận giải thưởng danh giá “Doanh nghiệp trách nhiệm châu Á 2018

(Dân trí) - Giải thưởng "Doanh nghiệp Trách nhiệm châu Á" (Asia Responsible Enterprise Awards – AREA) do Hội Doanh Nghiệp Châu Á tổ chức hàng năm nhằm công nhận và tôn vinh những doanh nhân lãnh đạo và các doanh nghiệp có các hoạt đông phát triển bền vững và trách nhiệm xã hội, được lựa chọn từ nhiều ứng viên trên toàn khu vực. Lễ trao Giải Doanh nghiệp Trách nhiệm châu Á năm nay do Enterprise Asia vừa tổ chức ngày 1/6/ 2018 ở Manila (Philippines).

Thứ sáu, 15/06/2018 - 04:19

Bí kíp giải tỏa nỗi lo ăn uống cho người viêm đại tràng
Bí kíp giải tỏa nỗi lo ăn uống cho người viêm đại tràng

(Dân trí) - “Ăn không phải để no, mà ăn để lo cho sức khỏe”. Thế nhưng với những bệnh nhân bị viêm đại tràng mạn tính và đại tràng co thắt, cuộc sống lại tước đi của họ thú vui bình dị nhất, ăn cũng chẳng dám ăn no, mà vừa ăn lại vừa lo sức khỏe tụt dốc.

Thứ sáu, 15/06/2018 - 02:23

Một ngư dân Quảng Nam nghi đột quỵ trên biển
Một ngư dân Quảng Nam nghi đột quỵ trên biển

(Dân trí) - Một ngư dân Quảng Nam đang đánh bắt trên biển thì có biểu hiện khó thở. Tuy đã được hướng dẫn sơ cứu của các bác sĩ trong bờ nhưng khi đang được đưa vào bờ thì bệnh nhân đã tử vong.

Thứ năm, 14/06/2018 - 06:23

Lồi mắt, mất thị lực vĩnh viễn vì chủ quan với bệnh bướu cổ
Lồi mắt, mất thị lực vĩnh viễn vì chủ quan với bệnh bướu cổ

(Dân trí) - Được chẩn đoán mắc bệnh basedow (bướu cổ) nhưng bệnh nhân chủ quan, lơ là tái khám khiến mắt trái bị tổn thương, mất thị lực vĩnh viễn không thể hồi phục.

Thứ năm, 14/06/2018 - 05:11

3 anh em trong một gia đình bị rối loạn phát triển giới tính
3 anh em trong một gia đình bị rối loạn phát triển giới tính

(Dân trí) - PGS.TS Trần Minh Điển, Phó Giám đốc BV Nhi Trung ương cho biết, trong 5 bệnh nhân mắc bệnh lý hiếm tại Hà Giang, có 3 anh em ruột trong cùng một gia đình cùng bị rối loạn phát triển giới tính.

Thứ năm, 14/06/2018 - 04:02

“Chừng nào còn sức khỏe thì tôi sẽ còn hiến máu cứu người”
“Chừng nào còn sức khỏe thì tôi sẽ còn hiến máu cứu người”

(Dân trí) - “Mỗi lần hiến máu là trong tôi luôn hy vọng giọt máu của mình sẽ cho ai đó thêm tia hy vọng được cứu sống. Cứ nghĩ đến điều đó là tôi thấy hạnh phúc lắm rồi. Chừng nào còn sức khỏe thì tôi vẫn sẽ còn hiến máu tình nguyện”, anh Võ Quang Đạt, người trong vòng 10 năm qua đã 19 lần hiến máu cứu người chia sẻ.

Thứ năm, 14/06/2018 - 03:01

Thu hồi 35 sản phẩm thực phẩm vi phạm công bố và ghi nhãn
Thu hồi 35 sản phẩm thực phẩm vi phạm công bố và ghi nhãn

(Dân trí) - Ngày 12/6, Thanh tra Bộ Y tế đã quyết định thu hồi 35 sản phẩm thực phẩm của Công ty cổ phần công nghiệp thực phẩm Vinanusoy và Công ty cổ phần thực phẩm Light Food sản xuất, lưu hành do có vi phạm về công bố và ghi nhãn sản phẩm.

Thứ năm, 14/06/2018 - 12:40