Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể

Dân trí Bạn có thể có một mục tiêu để giảm cân trong năm nay - cụ thể hơn, đó là mỡ. Nhưng có rất nhiều nhầm lẫn về cách giảm mỡ cơ thể, vì trái ngược với đốt cháy cơ bắp mà bạn đang phải làm việc chăm chỉ để đạt được trong phòng tập thể dục.

Dưới đây là tiết lộ từ các chuyên gia dinh dưỡng về 8 cách mà bạn có thể thực hiện để giảm mỡ cơ thể - khác với giảm cân - bằng thực phẩm và tập thể dục, cũng như ngủ nhiều hơn

giam mo.jpg

 

  1. Ăn bữa tối sớm

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn tối vào giữa buổi chiều làm thay đổi cách cơ thể đốt cháy mỡ và và carbohydrate, có thể giúp bạn giảm béo.

Có nhiều hình thức ăn uống giới hạn thời gian, bao gồm chế độ ăn 5:2 phổ biến (nhịn ăn trong hai ngày với 500 calo, ăn lành mạnh nhưng bình thường trong năm ngày còn lại của tuần) hoặc 16:8 (ăn xong trước 8 giờ tối và bắt đầu ăn lại vào giữa trưa ngày hôm sau để có khoảng cách 16 giờ giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau).

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng ăn trong khoảng từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều, tiếp theo 18 tiếng nhịn hàng ngày sẽ nhanh chóng giữ mức độ thèm ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày, so với ăn trong khoảng từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối.

Phương pháp nhịn ăn này hoạt động dựa trên khái niệm giới hạn năng lượng thấp thu vào một số thời điểm nhất định. Bằng cách đó, nó có thể là cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể.

Sau bữa ăn, hệ thống tiêu hóa sẽ xử lý và hấp thụ thực phẩm mà bạn vừa ăn sao cho cơ thể có thể sử dụng các chất dinh dưỡng.

Quá trình này mất khoảng 4 đến 5 giờ.

Trong thời gian này, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng carbohydrate được ăn vào vì đây là nguồn năng lượng ưa thích của nó, thay vì dựa vào chất béo được dự trữ trong cơ thể.

Sau bữa ăn, mức insulin sẽ cao, nghĩa là cơ thể khó sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Tuy nhiên, một khi carbohydrate đã được sử dụng, cơ thể sẽ cần dùng đến kho dự trữ chất béo để làm nguồn năng lượng - điều này sẽ giúp giảm cân.

Chìa khóa ở đây là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn được cân bằng, no và giàu dinh dưỡng.

  1. Tăng khẩu phần chất đạm
giam mo 2.jpg

Các nhà nghiên cứu từ Đại học McMaster nhận thấy chế độ ăn giàu protein sẽ làm giảm nhiều mỡ hơn trong cơ thể

 

Protein là một chất dinh dưỡng phức tạp có thể thúc đẩy chuyển hóa như là một phần của quá trình tiêu hóa.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học McMaster phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn giàu protein sẽ mất nhiều mỡ hơn trong cơ thể.

Tuy nghiên cứu bao gồm một chương trình tập luyện khắc nghiệt và chế độ ăn kiêng có kiểm soát trong bốn tuần, song kết quả tương tự cũng có thể đạt được bằng cách ăn bữa ăn cân bằng hơn với lượng protein tốt.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, gà, trứng và phô mai. Các loại hạt vỏ cứng, đậu, đậu lăng và các loại đậu khác cũng rất giàu protein nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay thuần.

  1. Ăn nhiều thực phẩm cay
giam mo 3.jpg

Thực phẩm cay, đặc biệt là những thực phẩm có chứa capsaicin (một hợp chất trong ớt), đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và kích thích cơ thể đốt cháy mỡ

 

Thực phẩm cay, đặc biệt là những thực phẩm chứa apsaicin (một hợp chất trong ớt), đã được chứng minh là làm tăng trao đổi chất và kích thích cơ thể đốt cháy mỡ.

Về cơ bản điều này có nghĩa là, thêm ớt và các loại gia vị khác như ớt bột và nghệ có thể giúp cơ thể đốt cháy mỡ.

Cần nhớ rằng là hiệu ứng này sẽ chỉ đạt được với chế độ ăn uống cân đối.

Các loại thực phẩm đốt cháy mỡ khác được khuyên bổ sung vào chế độ ăn uống bao gồm trà xanh - sáu cốc mỗi ngày đã được chứng minh là giúp tăng sự trao đổi chất, nhưng cần đảm bảo loại trà mạnh và được hãm trong ít nhất mười phút - cũng như bột củ cải và hạt tiêu đen .

  1. Tránh bia rượu

Không giống như nhiều loại thực phẩm, rượu cung cấp lượng calo rỗng - nói cách khác, không có chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, rượu chứa nhiều calo và đường (đặc biệt là khi pha với những thứ khác), cung cấp nhiên liệu ngay lập tức cho cơ thể sử dụng, thay vì mỡ, nhưng có thể nhanh chóng biến thành mỡ dư thừa khi không bị đốt cháy.

Những “calo lỏng” trong rượu là một cách chắc chắn để phá hoại những nỗ lực giảm béo của bạn.

  1. Tránh “calo lỏng”

Cho dù đó là đồ uống có ga, cà phê nhiều đường, nước ép trái cây hoặc sinh tố, đồ uống có nhiều đường và calo sẽ khiến đường huyết dao động thất thường.

Kết quả là, bạn sẽ thèm đường hơn nữa.

Lượng đường thừa cuối cùng sẽ được chuyển thành mỡ, chống lại những nỗ lực giảm béo của bạn.

  1. Ưu tiên giấc ngủ
giam mo 1.jpg

Giấc ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và sửa chữa, cho phép cơ bắp phát triển và phục hồi.

Một nghiên cứu năm 2010 của Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng ngủ ngon suốt đêm, thì hơn một nửa cân nặng mà họ giảm được là mỡ.

Khi giảm giấc ngủ, không chỉ lượng mỡ giảm xuống còn một phần tư, mà họ còn báo cáo cảm giác đói.

Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, các hoóc-môn no và đói, leptin và ghrelin sẽ bị cạn kiệt. Điều này có thể khuyến khích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với đồ ngọt.

  1. Tập cardio cường độ thấp nhiều hơn
giam mo 4.jpg

Các hoạt động cường độ thấp như đi bộ và đi xe đạp có thể thúc đẩy cơ thể cuyển sang chế độ đốt cháy mỡ.

 

Các hoạt động tập aerobic cần dùng mỡ làm nhiên liệu chính, vì vậy kết hợp thêm nhiều hoạt động aerobic vào nếp sống hàng ngày sẽ giúp giảm mỡ.

Các hoạt động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe và chạy với tốc độ ổn định và thực hiện ít nhất 30 phút mỗi lần, có thể khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ, vì vậy nó có thể tiếp cận các kho dự trữ mỡ để có nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn.

Trái lại, những đợt tập ngắn cường độ cao sẽ sử dụng các kho dự trữ glycogen trong cơ thay vì kho dự trữ mỡ - nhưng cách tập này sẽ làm tăng thể lực, vì vậy hãy đảm bảo kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn.

  1. Xây dựng thói quen tập tạ

Nói về thói quen tập thể dục đa dạng, thì việc xây dựng các bài tập tạ - cho dù đó là nâng tạ thực sự hay thực hiện các chương trình tập với tạ nhẹ, băng kháng lực hoặc bài tập với trọng lượng cơ thể - sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ.

Lý do là khối cơ nạc cần nhiều calo hơn để tồn tại hơn mỡ vì cơ nạc có hoạt động chuyển hóa tích cực hơn.

Thực tế mà nói điều đó có nghĩa là cơ thể có cơ bắp săn chắc sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn ngay cả khi nghỉ ngơi so với người có nhiều mỡ.

Đây là lý do tại sao những người bạn chăm tập thể thao của bạn dường như giảm cân hoặc giữ nguyên cân nặng ngay cả khi cô ấy đi nghỉ và ngừng tập.

Cơ bắp săn chắc đã biến cơ thể họ thành một cỗ máy đốt mỡ để ngay cả khi họ nghỉ lễ và ngừng tập luyện, họ vẫn không bị tăng cân.

Và người đó cũng có thể là bạn.

Những tác hại của việc ăn kiêng gấp rút

Khi nói đến thực phẩm, bạn nên tránh hạn chế ngặ nghèo lượng calo thông qua chế độ ăn kiêng gấp rút hoặc cắt bỏ toàn bộ một mục thực phẩm.

Điều này là do giảm cân đạt được từ chế độ ăn kiêng ngặt nghèo sẽ không thực sự là giảm mỡ, mà là mất nước ngay từ đầu.

Chế độ ăn kiêng gấp rút nổi tiếng là khó duy trì và một khi bạn trở lại thói quen ăn uống ban đầu, cân nặng sẽ nhanh chóng xuất hiện trở lại trên cân khi nước được thay thế.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn cách tiếp cận ít khắc nghiệt hơn để giảm cân, với những lựa chọn lành mạnh, cân bằng cùng với hoạt động vừa phải, bạn có nhiều khả năng duy trì cách ăn uống này.

Việc giảm cân lúc ban đầu vẫn có thể là do mất nước, nhưng nếu tiếp tục, cân nặng sẽ giảm và sau đó là mỡ.

Nếu tiếp tục với mô hình ăn uống hạn chế ngặt nghèo, bạn cũng sẽ mất cơ bắp. Điều này là không tốt vì điều này sẽ khiến chuyển hóa của bạn giảm xuống khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Sẽ thực sự có lợi hơn nếu tăng khối cơ đồng thời với giảm mỡ, nhờ đó bạn cũng tăng trao đổi chất, giúp tăng tốc độ giảm cân.

Nếu không cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo và lượng mỡ trong cơ thể quá thấp, bạn sẽ cần tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế và hệ quả là cơ bắt đầu bị tiêu đi.

Khi bạn già đi, chuyển hóa có xu hướng chậm lại. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp duy trì mức độ chuyển hóa tốt cũng như xây dựng cơ bắp để giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ - mà không cảm thấy mệt mỏi.

Cẩm Tú

Theo DM

Tag :
CÁC BÀI MỚI
Hai ca nghi nhiễm cúm gia cầm nhập viện trong dịp Tết
Hai ca nghi nhiễm cúm gia cầm nhập viện trong dịp Tết

(Dân trí) - Bộ Y tế cho biết, ngày 06/02/2019, ghi nhận 02 trường hợp viêm phổi nặng nghi nhiễm cúm gia cầm hiện đang điều trị tại Bệnh viện Bạch Mai - Hà Nội, Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương và các đơn vị đã xử lý theo quy định, đã thực hiện điều tra và lấy mẫu.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 03:45

Hàng nghìn ca ẩu đả trong ngày Tết, 11 trường hợp tử vong
Hàng nghìn ca ẩu đả trong ngày Tết, 11 trường hợp tử vong

(Dân trí) - Ngày 7/2 (tức ngày mùng 3 Tết), báo cáo của Bộ Y tế cho biết trong 5 ngày Tết (từ 28 âm lịch đến sáng mùng 3 Tết) trên hệ thống y tế cả nước tiếp nhận hơn 3.400 trường hợp khám, cấp cứu do ẩu đả. Trong đó, 1.820 ca phải nhập viện, 11 trường hợp tử vong.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 06:10

Cách nào đối phó với hậu quả của cơn say?
Cách nào đối phó với hậu quả của cơn say?

(Dân trí) - Chúng ta đều biết rằng buổi sáng tỉnh dậy sau cuộc vui tới bến tối hôm trước thật chẳng vui vẻ gì, cơ thể bạn đau nhức, mệt mỏi với cảm giác buồn nôn, chóng mặt. Vậy điều gì gây nên những triệu chứng này.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 05:43

Nhặt pháo đem đốt, 2 bé trai nhập viện vì pháo nổ tét tay
Nhặt pháo đem đốt, 2 bé trai nhập viện vì pháo nổ tét tay

(Dân trí) - Hai bé trai nhập viện trong tình trạng bàn tay trái bị phù nề, bầm dập và chảy máu do nhặt pháo đốt gây ra.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 04:31

14 cách giữ cân bền vững
14 cách giữ cân bền vững

(Dân trí) - Sử dụng đa dạng các phương pháp kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 14 kỹ thuật có thể sử dụng để giữ cân bền vững.

Thứ năm, 07/02/2019 - 01:34

Cứu sống bệnh nhân tự đâm xuyên thấu tim mình
Cứu sống bệnh nhân tự đâm xuyên thấu tim mình

(Dân trí) - Bác sĩ khoa ngoại Lồng ngực Mạch máu, Bệnh viện Đa khoa TP Cần Thơ vừa phẫu thuật cấp cứu, cứu sống nam thanh niên quê ở Cần Thơ bị vết thương xuyên thấu từ mặt trước ra mặt sau của quả tim.

Thứ năm, 07/02/2019 - 09:59

Những cách tập thể dục tốt nhất với từng độ tuổi
Những cách tập thể dục tốt nhất với từng độ tuổi

(Dân trí) - Tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe là rất sâu sắc. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi một loạt các tình trạng bệnh, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Nhưng loại và lượng tập luyện nên được thay đổi khi có tuổi.

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:37

Tư thế nằm an toàn với người say rượu
Tư thế nằm an toàn với người say rượu

(Dân trí) - Khi trong nhà có người say rượu phải hết sức để ý bởi người say ngủ li bì dễ nhiễm lạnh, dễ nôn không kịp phản ứng gây sặc. Chưa kể, nhiều khi tưởng người say đang ngủ, nhưng thực ra đã li bì, hôn mê mà không được phát hiện sớm.

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:21

“Bác sĩ khùng” mang quân hàm xanh của người dân làng biển
“Bác sĩ khùng” mang quân hàm xanh của người dân làng biển

(Dân trí) - Mấy năm nay, người dân làng biển Kim Liên (phường Hòa Hiệp Bắc, quận Liên Chiểu, TP Đà Nẵng) quá quen với hình ảnh y sĩ mang quân hàm xanh - Đại úy Ninh Công Khánh (sinh 1975, công tác tại Đồn Biên phòng Hải Vân) hàng ngày vẫn ân cần chữa bệnh cho họ. Nhiều người vẫn gọi đùa anh là “bác sĩ khùng” bởi những việc anh làm chẳng giống ai…

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:18

Bé gái chơi tàu lượn siêu tốc bị kéo lê nguy kịch
Bé gái chơi tàu lượn siêu tốc bị kéo lê nguy kịch

Bệnh viện Nhi đồng Đồng Nai đã kích hoạt báo động đỏ kịp thời phẫu thuật cứu bé gái bị đa chấn thương do tàu lượn siêu tốc kéo lê nguy kịch.

Thứ năm, 07/02/2019 - 05:42

Trung Quốc: Bê bối y tế chấn động, thuốc chữa bệnh bị phát hiện nhiễm HIV
Trung Quốc: Bê bối y tế chấn động, thuốc chữa bệnh bị phát hiện nhiễm HIV

Trung Quốc đang đối mặt với bê bối y tế mới sau khi một đợt điều trị huyết tương người vừa bị phát hiện nhiễm HIV.

Thứ tư, 06/02/2019 - 09:23

Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết
Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết

Những ngày tết các phụ huynh thường có khuynh hướng cho con em mình ăn uống theo chế độ ăn người lớn, thức ăn thường để lâu dài ngày như: thịt nguội, chả lụa, măng kho, thịt kho, bánh chưng, bánh tét,…nhiều mỡ, đạm, dễ dẫn đến trẻ bị rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn.

Thứ tư, 06/02/2019 - 12:43

CÙNG CHUYÊN MỤC
7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019
7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019

(Dân trí) - Với văn hóa ám ảnh bởi nhứng tấm ảnh selfie, mong muốn có một vẻ ngoài hoàn hảo đang mạnh mẽ hơn bao giờ hết khi số thủ thuật thẩm mỹ xâm nhập tối thiểu đã tăng gần 200% kể từ năm 2000 và chưa có dấu hiệu chậm lại.

Thứ tư, 06/02/2019 - 08:57

Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?
Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?

(Dân trí) - Các chuyên gia khuyến cáo, trong dịp Tết, không chỉ trẻ em thường được “thả ga” uống nước ngọt heo sở thích, mà người lớn cũng dễ 'tặc lưỡi" cả năm có ngày Tết nên vô tư uống nước ngọt, dẫn đến nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Thứ tư, 06/02/2019 - 06:19

Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa
Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa

(Dân trí) - Vào thời điểm gần đến và sau giao thừa, liên tục có các trường hợp nhập viện điều trị vì thương tích nặng do pháo gây ra, trong đó có nhiều ca bỏng nặng toàn thân, nguy cơ mù mắt vĩnh viễn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:57

Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân
Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân

Tối 4.2 (đêm 30 Tết Kỷ Hợi 2019), Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến đã có chuyến thị sát các bệnh viện trung ương và Hà Nội, thăm bệnh nhân và chúc Tết y bác sĩ.

Thứ ba, 05/02/2019 - 02:42

3 cách đơn giản để sống lâu hơn
3 cách đơn giản để sống lâu hơn

(Dân trí) - Đến tuổi 50, các yếu tố hành vi và môi trường có tác động đến sức khỏe lớn hơn nhiều so với di truyền. Vào giữa cuộc đời, ADN là yếu tố chỉ chịu trách nhiệm cho khoảng một phần ba tuổi già của bạn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:31

Chủ tịch tỉnh Nghệ An “vi hành” chúc Tết bệnh nhân đêm giao thừa
Chủ tịch tỉnh Nghệ An “vi hành” chúc Tết bệnh nhân đêm giao thừa

(Dân trí) - Tối 30 Tết Kỷ Hợi, ông Thái Thanh Quý - Ủy viên dự khuyết Trung ương Đảng, Phó Bí thư Tỉnh ủy, Chủ tịch UBND tỉnh Nghệ An đã đến thăm và chúc Tết các bệnh nhân tại bệnh viện Ung bướu và Chấn thương chỉnh hình.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:30

Bộ trưởng Y tế: Mong muốn mời thầy trò HLV Park Hang Seo làm “đại sứ” sức khỏe
Bộ trưởng Y tế: Mong muốn mời thầy trò HLV Park Hang Seo làm “đại sứ” sức khỏe

(Dân trí) - Bộ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến cho biết năm 2019 sẽ là một năm ngành y tế tập trung cho các vấn đề tuyên truyền giúp người dân phòng bệnh thay vì đợi bệnh mới đến bệnh viện chữa trị.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:06

Đốt pháo tự chế, học sinh lớp 8 bị nổ nát tay
Đốt pháo tự chế, học sinh lớp 8 bị nổ nát tay

(Dân trí) - Một học sinh lớp 8 đã tự chế pháo bi, trong lúc đốt đã bị pháo nổ ngay trên bàn tay phải khiến tay bị tổn thương nặng. Các bác sĩ đã tiến hành phẫu thuật bảo tồn bàn tay này.

Thứ ba, 05/02/2019 - 04:27

Giành lại sự sống cho bệnh nhân bị đột quỵ ngày cận Tết
Giành lại sự sống cho bệnh nhân bị đột quỵ ngày cận Tết

(Dân trí) - Ngày 4/2 (nhằm ngày 30 Tết), bác sĩ Nguyễn Minh Nghiêm – Phó Giám Đốc phụ trách chuyên môn, Bệnh viện ĐKTƯ Cần Thơ cho biết các bác sĩ của bệnh viện này vừa cứu sống bệnh nhân (71 tuổi) bị đột quỵ.

Thứ hai, 04/02/2019 - 05:24

Sửa nhà đón tết nam thanh niên bị đinh cắm sâu vào hốc mắt
Sửa nhà đón tết nam thanh niên bị đinh cắm sâu vào hốc mắt

(Dân trí) - Các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ vừa phẫu thuật lấy cây đinh dài khoảng 3cm đang cắm sâu vào hốc mắt của nam thanh niên 32 tuổi.

Thứ hai, 04/02/2019 - 05:21

Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe
Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe

(Dân trí) - Để sống và hoạt động, con người cần phải ăn. Ăn cũng là mục đầu tiên trong tứ khoái. Nhưng làm sao có được một phần ăn sức khỏe, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa ngon hợp khẩu vị ?

Thứ hai, 04/02/2019 - 01:07

Cảnh giác “Bom” trên bàn tiệc những ngày cuối năm
Cảnh giác “Bom” trên bàn tiệc những ngày cuối năm

(Dân trí) - Chỉ trong vòng 1 tuần, khoa Cấp cứu (BV Việt Đức) tiếp nhận tới 3 trường hợp nhập viện trong tình trạng chấn thương nghiêm trọng vùng đầu mặt, tay… do nổ bình ga mini khi đang nấu ăn. Trong những ngày cuối năm tiệc tất niên liên miên, hay trong bữa cơm gia đình đầu năm mới, các bác sĩ cảnh báo mạnh mẽ thận trọng khi dùng bếp ga mini nấu ăn, nấu lẩu.

Thứ hai, 04/02/2019 - 07:36