Ăn uống thông minh để bảo vệ tim

Chọn chất béo một cách khôn ngoan

Trong những năm gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã xem xét lại cách kết hợp chất béo vào một chế độ ăn uống lành mạnh, và khi nói đến ảnh hưởng đến sức khỏe tim, không phải tất cả chất béo đều như nhau.

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2015-2020 không còn nhấn mạnh đến chế độ ăn "ít béo", mà thay vào đó là lựa chọn chất béo "tốt" có chất lượng. Điều này bao gồm thay thế chất béo bão hòa được biết là góp phần gây bệnh tim bằng chất béo không bão hòa, nhất là chất béo không bão hòa chuỗi đa, giống như loại được tìm thấy trong dầu ngô, bơ và các loại hạt vỏ cứng.

Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cho tim và sterol thực vật. Các chất dinh dưỡng như kali và folat đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Trái cây và rau giàu kali bao gồm: chuối, khoai tây, súp lơ xanh, kiwi, cam, bí ngồi, củ cải đỏ và mận. Trái cây và rau giàu folat bao gồm: đậu xanh, đậu Hà Lan, cam, súp lơ xanh, rau cải, rau bina và măng tây.

Sterol thực vật là thành phần thực vật tự nhiên trong trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu và dầu ngô. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng khi nằm trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, sterol thực vật có thể giúp làm giảm hấp thu cholesterol trong ruột và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.

Đồng hành với ngũ cốc

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, quinoa, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc như yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, cũng như hỗ trợ duy trì cân nặng tốt hơn.

Hướng dẫn dinh dưỡng 2015 khuyến nghị ít nhất 3-5 phần ngũ cốc giàu chất xơ một ngày cho chế độ ăn uống cân bằng.

Kết hợp cả cá

Hướng dẫn dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên kết hợp nhiều loại cá trong các bữa ăn hàng tuần. Khuyến nghị là ăn khoảng 250g một ngày mỗi tuần. Chọn các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, tất cả đều giàu Omega-3.

Giảm calo

Nỗ lực có ý thức để giảm tiêu thụ calo, natri, và cỡ suất ăn. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang thừa cân, có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp hoặc cholesterol, hoặc có tiền sử gia đình về bệnh tim.

Theo Hướng dẫn dinh dưỡng 2015, một "mô hình ăn uống lành mạnh ít calo" kết hợp với khoảng 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài dài. Mỗi thứ bạn ăn vào đều hướng tới một cuộc sống với trái tim khỏe mạnh, vì thế hãy lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan.

Cẩm Tú

Theo Huffingtonpost