Ăn rau trái: Chống lại gốc tự do, giảm lo bị ung bướu

Chất chống ôxy hóa là chất có khả năng “khử” bỏ các gốc tự do. Cơ thể có khả năng tổng hợp chất chống oxy hóa “nội sinh”, nhưng số lượng ít. May mắn, trong rau quả có khá nhiều chất chống ôxy hóa “ngoại lai”. Ăn rau quả ngoài cung cấp chất xơ, khoáng, vitamin còn có thêm chất chống oxy hóa giúp cơ thể thải độc, chậm lão hóa, ngừa ung thư…

Gốc tự do và stress ôxy hóa

Phân tử ôxy trong cơ thể tách thành hai nguyên tử đơn lẻ với những điện tử tự do. Những nguyên tử này được gọi là những gốc tự do (free radical). Các gốc tự do được hình thành tự nhiên trong cơ thể và cũng cần thiết cho nhiều hoạt động bình thường của tế bào. Tuy nhiên, khi các gốc tự do tích tụ với nồng độ cao, cơ thể bị stress oxy hóa, làm tổn thương các thành phần của tế bào như DNA, protein và màng tế bào…. Tổn thương DNA đóng vai trò quan trọng trong lão hóa, phát triển ung thư và nhiều bệnh lý khác như xơ vữa động mạch, bệnh Alzheimer, Parkinson…..

Các gốc tự do có thể sản sinh ra do thức ăn, nước uống, thuốc chữa bệnh, bức xạ không khí… đặc biệt trong các thực phẩm chiên rán, bia rượu, thuốc lá, thuốc trừ sâu và các chất gây ô nhiễm không khí, môi trường. Các gốc tự do còn là các sản phẩm phụ tự nhiên trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất. Tiến sĩ Lauri Wright, chuyên gia dinh dưỡng Đại học South Florida, cho rằng "Các gốc tự do là chất thải từ các phản ứng hóa học khác nhau trong tế bào, gây tổn hại cho cơ thể ".

Các gốc tự do có khả năng tạo nên một chuỗi phản ứng dây chuyền: kéo điện tử của phân tử nào đó biến nó thành một gốc tự do mới và cứ thế tiếp diễn theo hiệu ứng domino, cuối cùng phá vỡ ổn định và làm hỏng màng tế bào, thay đổi cấu trúc các sinh chất, làm đột biến, thay đổi mã AND gây lão hóa và phát triển khối ung thư.

Chất chống ôxy hóa “khử” gốc tự do

Chất chống ôxy hóa là những phân tử sẽ kiểm soát các gốc tự do bằng cách cho điện tử vào các gốc tự do nhưng không bị mất ổn định chính mình, do đó ngăn chặn các phản ứng dây chuyền do gốc tự do gây ra. Nói nôm na hơn là "chất chống ôxy hóa có tác dụng làm sạch các gốc tự do trong các tế bào như chất xơ sợi dọn dẹp chất thải trong đường ruột và stress ôxy hóa xảy ra khi có quá ít chất chống ôxy hóa so với số lượng gốc tự do”.

Trong tự nhiên có nhiều chất chống ôxy hóa như beta-carotene (vitamin A), lutein, resveratrol, vitamin C, vitamin E, lycopene và sinh chất thực vật… Tự thân cơ thể cũng sản sinh một số chất chống ôxy hóa.

Một số chất chống ôxy hóa tổng hợp như butylated hydroxytoluene và hydroxyanisole butylated, thường dùng làm phụ gia bảo quản thực phẩm. Gần đây, có vài báo cáo các chất phụ gia nhân tạo này có thể nguy hiểm cho sức khỏe con người.

Rau trái có nhiều chất chống ôxy hóa

Chất chống ôxy hóa có rất nhiều trong các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây đầy màu sắc và các loại rau xanh như cà chua, bông cải xanh, rau bina, các loại hạt và trà xanh. Những chất chống ôxy hóa tốt đã được nhiều nghiên cứu xác nhận:

* EGCG (epigallocatechin-3-gallate) trong trà xanh là chất chống ôxy hóa được nghiên cứu rất kỹ trong vài thập kỷ qua. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Murcia, Tây Ban Nha và Trung tâm John Innes (JIC) ở Norwich, Anh đã cho thấy EGCG ngăn chặn tế bào ung thư phát triển bằng cách gắn vào một enzym đặc biệt. Hơn nữa, EGCG cũng là một chất flavonoid mạnh nhất giúp cơ thể chống lại các bệnh bệnh tim mạch.

* Flavonoid: có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tâm thần khi có tuổi tác. Hoa quả, đặc biệt các trái cây có múi như cam, quýt là một nguồn phong phú của chất flavonoid. Các nhà nghiên cứu Đại học Illinois xác định chất flavonoid và gen đặc biệt trong bông cải xanh (broccoli) sẽ kiểm soát sự tích tụ các hợp chất phenolic nên giảm nguy cơ bệnh mạch vành, đái tháo đường type 2, hen suyễn và ung thư.

* Isoflavone: Có nhiều trong đậu nành. Isoflavone không chỉ làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư dài hạn mà còn giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và cải thiện sức khỏe của xương.

* Olecanthal trong dầu ô liu được các nhà nghiên cứu các Đại học Hunter, Rutgers và Trung tâm Monell Chemical Senses cho thấy ngoài ngăn chặn các tế bào ung thư tiền liệt, tuyến vú và tuyến tụy, oleocanthal còn cản trở nhiều quá trình viêm nhiễm, bệnh Alzheimer và sự phát triển của tế bào ung thư mà không ảnh hưởng đến các tế bào khỏe mạnh.

* Kẽm: Sản phẩm từ sữa, nhuyễn thể là nguồn cung cấp kẽm phong phú.

* Coenzyme Q10: Là chất chống oxy hóa nội sinh, cơ thể tự sản xuất. Coenzyme Q10 có nhiều trong thịt cừu, cá...

* Melatonin là chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng. Trong rau quả melatonin có nhiều trong cà chua.

* Catechin, acid citric, acid phytic, axit oxalic, epigallocatechin gallate, ginkgo biloba, glutathione, lutein, alpha carotone và zexathin cũng có trong danh sách các chất chống oxy hóa.

Thay lời kết

Trong 4 ô vuông thức ăn (bột đường, béo, đạm và khoáng-vitamin), rau quả thuộc vào ô thứ tư, cung cấp cho cơ thể chất khoáng, vitamin…. là những chất có khả năng chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu dài hơi được tài trợ bởi Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute, USA), đều có chung kết luận là ăn rau trái có tác dụng phòng các bệnh lão hóa và ung thư.

Tuổi càng cao, sai sót gen di truyền ADN càng lớn. Vì thế, người lớn cần hết sức lưu ý thành phần rau quả trong chế độ ăn. Rau quả với hàm lượng vitamin, khoáng và chất chống oxy hóa cao sẽ giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa sự phát triển ung thư.

TS.BS Trần Bá Thoại

Ủy viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM