Ăn bao nhiêu quả trứng một ngày để giảm cân?

Vì sao ăn trứng giúp giảm cân?

Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, choline và vitamin D. Chúng có thể giúp bạn no lâu hơn, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Dưới đây là lý do tại sao trứng rất tốt cho việc giảm cân:

Trứng ít calo

Theo Healthline, một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 74 calo, nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng đặc biệt bổ dưỡng. Một bữa ăn trứng thường bao gồm khoảng hai đến bốn quả trứng. Ba quả trứng luộc lớn chứa ít hơn 230 calo.

Bằng cách thêm một khẩu phần rau củ hào phóng, một nguồn chất béo lành mạnh như bơ thái lát và một loại carbohydrate phức hợp, bạn có thể có một bữa ăn hoàn chỉnh với 500 calo.

Dù vậy, bạn cần nhớ rằng việc chiên trứng trong dầu hoặc bơ sẽ làm tăng lượng calo và chất béo. Bơ chứa 34 calo và 4g chất béo trên một thìa cà phê, trong khi dầu ăn chứa 40 calo và 4,5g chất béo trên 1 thìa cà phê.

Trứng giúp no lâu

Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng và giúp no, chủ yếu là do hàm lượng protein cao.

Thực phẩm giàu protein có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn có trứng, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn chất xơ, thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào trong các bữa ăn sau so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo. Trứng cũng được xếp hạng cao trên thang đo được gọi là chỉ số no.

Ngoài ra, việc tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein có thể làm giảm 15% cảm giác thèm ăn và giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt không lành mạnh vào đêm khuya.

Trứng cung cấp protein chất lượng cao

Protein trứng là một trong những loại protein dễ tiêu hóa nhất đối với con người. Đó là vì đây là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những lợi ích này có thể bao gồm giúp giảm tình trạng suy dinh dưỡng ở các nước đang phát triển, tăng chiều cao ở trẻ em, hỗ trợ sức khỏe cơ và xương và bảo vệ chống lại nhiều bệnh nhiễm trùng khác nhau.

Nó cũng có thể có một số đặc tính chống ung thư và có thể giúp hạ huyết áp.

Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Vì protein trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, nên cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng nó để duy trì và trao đổi chất.

Ăn một chế độ ăn nhiều protein đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng mà cơ thể cần để tiêu hóa thức ăn, và năng lượng này cao hơn đối với protein so với chất béo hoặc carbohydrate.

Ngoài ra, ăn protein trứng có thể giúp tăng khối lượng cơ lâu dài, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để hỗ trợ giảm cân.

Trứng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới

Ăn trứng vào bữa sáng dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Theo một đánh giá năm 2021, ăn sáng giàu protein có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì sự cân bằng năng lượng, đặc biệt là đối với trẻ em và thanh thiếu niên.

Bên cạnh đó, bữa sáng giàu protein có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu trong suốt cả ngày.

Trứng có giúp đốt mỡ bụng không?

Dựa trên nghiên cứu trên động vật, protein lòng trắng trứng có thể giúp giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu trên người để khẳng định điều này.

Ăn bao nhiêu quả trứng một ngày để giảm cân?

Nhiều người có thể ăn vài quả trứng mỗi ngày. Nhưng lượng ăn có thể khác nhau đối với một số nhóm người.

Trứng là thực phẩm phổ biến và rất bổ dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein và chất béo. Ở những nơi trên thế giới mà trứng có giá cả phải chăng và dễ tiếp cận, nhiều người ăn trứng thường xuyên hoặc thậm chí là hàng ngày.

Ăn vài quả trứng một ngày thường không có hại. Có một mối lo ngại chung là ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, có thể làm tăng cholesterol.

Trong nhiều năm, niềm tin này đã được các quan chức y tế, các hiệp hội y tế và dinh dưỡng duy trì, khiến một số người tránh ăn trứng.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây phủ nhận điều này. Theo đó, không có nhiều mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm có cholesterol và mức cholesterol trong máu.

Trứng chắc chắn có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, chúng cũng chứa đầy các hợp chất hoạt tính sinh học có lợi và các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật khác.

Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim có thể không mạnh như người ta từng nghĩ mặc dù vẫn còn nhiều tranh luận về chủ đề này.

Nhiều hướng dẫn và khuyến nghị về sức khỏe đã nới lỏng các hạn chế mà họ từng đặt ra đối với việc tiêu thụ trứng. Nếu vẫn lo ngại, bạn có thể chọn chỉ ăn lòng trắng trứng.