7 nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho chị em

1. Ăn thường xuyên

Ăn nhiều bữa trong ngày rất tốt! Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có trọng lượng ổn định là những người ăn ít nhất 4 bữa trong 1 ngày và không bỏ bữa nào. Hơn nữa , việc thường xuyên nạp năng lượng vào cơ thể này còn giúp tăng hiệu suất lao động.

Đừng bỏ bữa bởi bạn sẽ thấy mệt mỏi, không thể tập trung bất cứ việc gì. Không những thế việc bỏ bữa vào buổi sáng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo và thường có xu hướng chọn các loại thức ăn giàu chất béo, đường... đều là những chất không tốt cho sức khỏe.

Nếu là người bận rộn thì bạn càng phải nạp nhiều năng lượng để có sức khỏe làm việc. Bạn có thể tranh thủ ăn những món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và buổi chiều như snack, hoa quả tươi hoặc khô, nước uống trái cây... Tốt nhất là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ, chất khoáng và hydrat-cacbon.

2. Tăng cường lượng B2 trong cơ thể

Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin, có tác dụng hòa tan lượng chất béo và hydrat-cacbon giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động. Chính vì vậy loại vitamin này đóng vai trò cốt yếu đảm bảo cho sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong các thực phẩm hàng ngày như sữa, sữa chua tách béo hoặc một số thực phẩm có lượng chất béo thấp khác. Bánh mỳ, ngũ cốc và các loại cây lương thực khác cũng là những nguồn cung cấp vitamin B2 tuyệt vời cho cơ thể.

3. Bổ sung Canxi

Cung cấp lượng canxi và protein đầy đủ là rất quan trọng, đặc biệt với nữ giới bởi họ rất dễ bị bệnh loãng xương. Mặc dù những hoạt động như chạy bộ, tập thể dục có thể giúp bộ xương chắc khỏe nhưng nếu kinh nguyệt không đều hoặc bạn thường bị mất kinh thì xương vẫn bị "mất" như thường.

Tại sao ư? Vì khi bị mất kinh, hormone động dục nữ sẽ giảm xuống mà hormon này đóng vai trò chủ đạo trong quá trình xây dựng và duy trì lượng canxi ở trong xương. Gần 25% phụ nữ thường bị mắc chứng bệnh mất kinh ở một thời điểm nào đó. Nhiều người trong số họ cần đến những liệu pháp thay thế hormon động dục học, một số khác cần thay đổi chế độ ăn uống bằng cách bổ sung thêm canxi và protein trong các bữa ăn hàng ngày.

4. Chú ý đến vitamin nếu bạn đang ăn chay

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng những người ăn chay thường có sức khỏe tốt hơn; ít bị các bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Tuy nhiên chuyển sang chế độ ăn chay không có nghĩa là sức khỏe của bạn được cải thiện. Nghiên cứu gần đây cho thấy trong cơ thể những người ăn chay có ít canxi, kẽm và vitamin B12 hơn những người phụ nữ ăn uống bình thường khác.

Vitamin B12 rất tốt cho các tế bào hồng cầu và hệ thần kinh, được tìm thấy trong các sản phẩm làm từ động vật như thịt, trứng, cá, sữa. Những phụ nữ có chế độ ăn kiêng hà khắc cần phải tìm những nguồn khác để bổ sung lượng vitamin thiết hụt trong cơ thể như sữa đậu nành.

Kẽm giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và có thể tìm thấy trong các loại thịt và đặc biệt là hàu biển. Một trường hợp ngoại lệ là các loại ngũ cốc cũng chứa kẽm nhưng tất nhiên không phải là ngũ cốc tinh chế.

5. Ăn nhiều rau xanh

Ăn nhiều rau lá xanh đậm như các loại rau cải, rau diếp sẽ bổ sung cho cơ thể một lượng vitamin B đáng kể.

Hầu hết phụ nữ thường không nạp đủ lượng vitamin này và biểu hiện là ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đặc biệt là ở những chị em mới sinh nở. Vì vậy để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin này hãy ăn nhiều rau xanh, hoa qủa nhất là cam quýt.

6. Thêm đậu nành vào bữa ăn hàng ngày

Khoa học đã chứng minh rằng những người thường xuyên ăn các sản phẩm làm từ hạt đậu thường gặp ít rủi ro về bệnh tim mạch. Những hạt đậu nành chứa thành phần phytoestrogen có thể làm giảm lượng cholesterol LDL không tốt cho cơ thể.

Bạn có thể cho vào món thịt hầm, súp những hạt đậu tương hoặc dùng đậu phụ cùng các món ăn khác trong bữa ăn hàng ngày.

7. Tăng cường chất sắt

Hơn 50% phụ nữ bị thiếu hụt chất sắt - đó là kết quả của một  nghiên cứu gần đây.

Sự thiếu hụt chất sắt sẽ dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, sức chịu đựng kém vì máu không thể mang lượng ôxy cần thiết đi nuôi tế bào khắp cơ thể. Cảm lạnh hoặc thường xuyên cảm thấy gai rét cũng là những biểu hiện của sự thiếu chất sắt.

Giải pháp cho sự thiếu hụt này là bạn phải ăn nhiều các thức ăn giàu chất sắt như những loại thịt có màu đỏ sậm hay thịt gia cầm. Nhiều người phụ nữ thường lắc đấu với những sản phẩm thịt bởi họ e ngại lượng chất béo chứa trong đó. Nhưng nếu chỉ chỉ ăn thịt nạc và bỏ da ở sản phẩm thịt gia cầm bạn sẽ vẫn cung cấp được lượng sắt cần thiết cho cơ thể trong khi không phải lo lắng rằng mình ăn nhiều chất béo. Ngoài các sản phẩm trên thì đậu năng cũng là một nguồn cung cấp sắt rất tốt cho cơ thể.

Lưu ý:

- Lượng tannin có trong cà phê và trà có thể làm ngăn cản quá trình hấp thụ sắt từ thức ăn. Vì vậy không nên uống chúng trong các bữa ăn.

- Nếu lượng sắt thừa cũng không tốt cho cơ thể vì chúng sẽ làm giảm sự hấp thụ chất kẽm, có thể gây ra chứng táo bón.

Mai Liên

Theo Shapemag