6 bài tập kéo giãn và tăng sức mạnh để giảm đau đầu gối

Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện 6 bài tập và động tác kéo giãn được chuyên gia khuyến nghị để giúp giảm đau đầu gối.

3 động tác duỗi gối để điều trị đau

Các cách kéo giãn khớp gối bị đau tốt nhất và an toàn nhất được thực hiện với hình thức và kỹ thuật phù hợp. Chú ý đến cơ thể trong khi kéo giãn, và đừng làm quá sức. Hãy dừng lại khi bạn cảm thấy hơi khó chịu. Bạn sẽ biết mình đã làm quá mức khi cảm thấy đau - đó là cách cơ thể báo để bạn dừng lại, vì vậy hãy lắng nghe.

Dưới đây là những động tác kéo giãn tốt nhất để giảm đau khớp gối, theo Hội bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Mỹ:

Kéo giãn gót chân và bắp chân

- Đứng quay mặt vào tường, hai chân chụm vào nhau

- Đặt bàn tay lên tường để giúp giữ thăng bằng.

- Bước một chân ra sau hết mức có thể.

- Giữ các ngón chân hướng về phía trước và gót chân chạm sàn.

- Hơi gấp đầu gối

- Giữ trong 30 giây.

- Nghỉ trong 30 giây.

- Đổi chân và lặp lại.

Hoàn thành hai hiệp bốn lần, tối đa bảy lần một tuần

Kéo giãn cơ tứ đầu

- Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, có tường hoặc ghế bên cạnh để hỗ trợ.

- Đưa một chân ra sau, cố gắng chạm vào mông.

- Giữ bàn chân và đưa nó càng sát mông càng tốt chừng nào còn thoải mái.

- Giữ trong 30 đến 60 giây.

- Đổi chân và lặp lại.

Hoàn thành hai đến ba lần lặp lại, bốn đến năm lần một tuần.

Căng cơ đùi sau

- Bắt đầu ở tư thế ngồi.

- Gập chân phải trong khi duỗi thẳng chân trái.

- Giữ chân trái thẳng trong khi dùng tay phải cố gắng chạm vào các ngón chân.

- Nếu khó chạm đến ngón chân, chỉ cần với tay xa nhất có thể mà không cảm thấy đau.

- Giữ trong 30 đến 60 giây.

- Đổi chân và lặp lại.

Ba bài tập tăng cường cho người bị đau đầu gối

Dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh nếu bạn bị đau đầu gối, theo Hội bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Mỹ:

Kéo giãn bán squat

- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai.

- Giữ vào lưng ghế ăn để giữ thăng bằng nếu cần.

- Duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt nếu bạn không sử dụng ghế.

- Gấp đầu gối và hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế.

- Giữ trọng lượng ở gót chân và lưng thẳng.

- Giữ trong 5 giây.

- Duỗi thẳng chân trở lại tư thế đứng.

Hoàn thành 3 hiệp 10 lần, 4-5 lần một tuần. Thêm tạ bằng cách cầm mỗi tay một quả tạ khi bài tập này trở nên dễ dàng.

Gấp cơ sau đùi hoặc đá mông

- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay chống hông hoặc tư thế quỳ lưng song song với mặt sàn.

- Tựa vào lưng ghế để giữ thăng bằng nếu cần.

- Gấp đầu gối và đưa bàn chân ra sau về phía mông.

- Giữ trong năm giây.

- Đổi chân và lặp lại.

Hoàn thành ba hiệp 10 lần, bốn đến năm lần một tuần. Thêm tạ chân khi bài tập này trở nên dễ dàng. Cũng có thể sử dụng máy tập tạ tại phòng tập. Hãy nhờ một huấn luyện viên thể dục ở đó giúp bạn sử dụng máy đúng cách. 

Đá chân

- Ngồi thẳng lưng trên ghế và để tay thoải mái ở hai bên.

- Từ từ đá một chân lên trước.

- Dừng lại khi chân song song với sàn hoặc khi bạn cảm thấy thoải mái.

- Giữ trong năm giây.

- Đưa chân trở lại sàn.

- Đổi chân và lặp lại.

Hoàn thành 3 hiệp 10 lần, 4-5 lần một tuần. Thêm tạ mắt chân khi bài tập này trở nên dễ dàng. Cũng có thể sử dụng máy tập tạ tại phòng tập. Hãy nhờ một huấn luyện viên thể dục giúp bạn sử dụng máy đúng cách.

Những nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối

Theo Bệnh viện Mayo, nếu bị đau đầu gối, thường có hai lý do: bệnh lý hoặc chấn thương. Các bệnh lý bao gồm bệnh gút, viêm khớp hoặc nhiễm trùng. Trong khi chấn thương có thể là đứt dây chằng, gãy xương hoặc rách sụn.

Các nguyên nhân phổ biến nhất của đau đầu gối là do tuổi tác, và những nguyên nhân này có xu hướng do đầu gối bị stress lặp đi lặp lại hoặc do chấn thương. Phụ nữ có xu hướng gặp nhiều vấn đề với đầu gối hơn nam giới vì họ có khung xương chậu rộng hơn và mô liên kết lỏng lẻo hơn, khi bạn già đi có thể dẫn đến đau đầu gối. Bạn cũng có thể gặp nhiều vấn đề với khớp hơn khi già đi vì chất lỏng bôi trơn bị giảm, dẫn đến đau khớp nhiều hơn.

Các vận động viên cũng có nguy cơ bị đau đầu gối. Một phân tích năm 2014 trên 440 bệnh nhân tại Phòng khám ngoại trú đầu gối của Trung tâm Chấn thương Thể thao cho thấy đứt hoàn toàn dây chằng chéo trước ở đầu gối là chấn thương phổ biến nhất ở các cầu thủ bóng chuyền, bóng rổ và bóng đá. Các nhà nghiên cứu cũng thấy chấn thương đầu gối phổ biến thứ hai ở các vận động viên là chấn thương sụn chêm ở vận động viên chạy bộ.

Hầu hết mọi người sẽ phải đối mặt với tình trạng đầu gối bị đau vào một thời điểm nào đó trong đời, vì đây trở thành lý do gây đau phổ biến hơn theo tuổi tác.

Kéo giãn khớp gối sẽ không làm giảm đau hoàn toàn. Tuy nhiên, có những bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh bạn có thể làm để ngăn ngừa đau đầu gối trong tương lai.

Luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể khi kéo giãn hoặc tập thể dục, và dừng lại nếu cảm thấy đau.