5 bước để kiểm soát tốt bệnh tăng huyết áp

Ăn hạn chế muối

Thuật ngữ muối chúng ta nói đến ở đây là Nacl ( muối ăn hằng ngày), các tài liệu chuyên sâu về y học quan tâm đến lượng Na, mỗi 5,8 g muối ăn (tương đương một thìa café, tương đương với 2.300mg Na). Mỗi người nên ăn dưới 5gram muối mỗi ngày, giảm ngay một nửa lượng muối hàng ngày sẽ giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Càng nhiều tuổi, chúng ta càng nên ăn nhạt hơn. Chế độ ăn càng nhạt, càng hạn chế Natri càng giúp hạ cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương ở người tăng huyết áp và người không bị bệnh này, ăn hạn chế muối còn giúp làm tăng hiệu quả các thuốc điều trị tăng huyết áp.

Chế độ ăn nhiều rau củ quả, ít chất béo và đa dạng

Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm hàng ngày sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ các thành phần lipid, glucid, protit, chất xơ, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn dễ ăn và rất ngon miệng. Sẽ không thể đưa ra lời khuyên về một thực đơn cụ thể, mỗi người, mỗi vùng miền có khẩu vị và phong cách ẩm thực khác nhau, mà chỉ có những nguyên tắc cơ bản để chọn các món ăn phù hợp.

Nên ăn nhiều: Rau sạch, hoa quả sạch, các protein thực vật như nấm, đậu nành, đậu tương, các thực phẩm ít chất béo, các sản phẩm sữa ít chất béo, bổ sung thêm chất xơ.

Các loại ngũ cốc: Gạo, lúa mì nên ăn từ 6-8 phần mỗi ngày, mỗi phần tương đương 1  lát bánh mỳ hoặc ½ chén gạo, nên ăn các ngũ cốc ở dạng nguyên hạt để giữ nguyên chất xơ. Ví dụ gạo nên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng.

Nên hạn chế: Các thực phẩm chứa nhiều cholesterol động vật như (phủ tạng động vật, mỡ động vật…), các thực phẩm chứa nhiều năng lượng như đồ uống có gas, thức ăn nhanh.

Sử dụng đồ uống có cồn hợp lý

Sử dụng rượu bia rất có hại cho sức khoẻ, góp phần tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm nguy hiểm như: Tim mạch, tiểu đường, ung thư… Hãy hạn chế hay bỏ hẳn uống rượu bia nếu có thể. Điều này không dễ vì rượu bia là chất gây nghiện. Điều tra của Bộ Y tế cho thấy hiện có tới 45% nam giới uống rượu bia ở mức nguy hại cho sức khoẻ.

Theo khuyến cáo, nam giới không nên uống quá 2 đơn vị rượu mỗi ngày, với phụ nữ là 1 đơn vị rượu. Trong đó, một đơn vị rượu tương đương 10ml rượu 30 độ, 100ml rượu vang và 1 lon bia.

Tập luyện thể dục đều đặn

Website Suckhoetoandan.vn – trang thông tin chính thức của Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) chỉ ra những cách vận động thể lực phù hợp người tăng huyết áp tuỳ theo tình trạng bệnh tật và sở thích mà chọn các hình thức luyện tập phù hợp như:

Đi bộ: Việc đi bộ vừa dễ thực hiện và an toàn, tuổi nào, giờ nào cũng đi bộ được, có thể đi bộ vài lần trong ngày. Muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch cần phải đi hơi nhanh, để cho mạch nhanh lên, khi thấy ra mồ hôi sâm sấp và hơi thở gấp một chút là tốt. Nếu trời lạnh, nên mặc đủ ấm lúc mới đi, sau đó người nóng lên thì cởi bớt khăn, áo ra cầm tay, đi thấy “vừa sức” thì kết thúc buổi tập.

Chạy chậm: Đây là môn luyện tập rất tốt cho người tăng huyết áp bắt đầu bạn chạy thật chậm, sau đó nhanh dần lên và khi thấy chớm mệt thì chạy chậm dần lại, rồi chuyển sang đi bộ trước khi kết thúc buổi tập.

Bơi lội: Bơi lội là môn cũng thích hợp với người tăng huyết áp Nếu có điều kiện, nên bơi ở bể bơi có nước nóng sẽ rất tốt cho người tăng huyết áp Người THA cần khởi động từ từ và kết thúc từ từ.

Bóng bàn, cầu lông: Hai môn thể thao này là những môn thể thao nhẹ nhàng, an toàn với người tăng huyết áp. Cười đùa trong khi chơi cũng rất tốt cho người bệnh tim mạch

Khí công dưỡng sinh, Yoga: Các môn này tác động đến hoạt động thần kinh trung ương, đến hệ hô hấp và tim mạch cho nên có tác dụng tốt đến sức khỏe và tim mạch

Người tăng huyết áp không nên tập các môn thể thao có cường độ nặng vừa tốn sức vừa tăng gánh nặng cho tim mạch như: cử tạ, leo núi, bóng đá, quyền anh, tennis...

Hoạt động thể lực hàng ngày sẽ rất tốt cho sức khoẻ, giúp điều hoà huyết áp và tăng hiệu quả điều trị của thuốc. Nên duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày và 150 phút mỗi tuần. Hãy kiên trì tập luyện để vận động thể lực trở thành thói quen hàng ngày.

Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì một cân nặng hợp lý không chỉ giúp khống chế huyết áp tốt, mà còn mang đến một cuộc sống năng động, thoải mái hơn rất nhiều.

Việc đầu tiên hãy kiểm tra và theo dõi thường xuyên BMI (chỉ số khối cơ thể) của mình. BMI được tính rất đơn giản dựa và chiều cao và cân nặng, theo công thức:  BMI= Cân nặng (tính theo kg) chia cho chiều cao (tính theo m) bình phương. Với người Việt Nam thì nên duy trì BMI từ 18.5-22,9.

Bạn đừng quên để ý đến vòng 2. Một cái bụng phệ không chỉ rất tệ về mặt thẩm mỹ mà còn là kẻ thù của huyết áp. Vòng bụng ở nam giới nên duy trì ở mức < 90 cm, ở nữ là dưới 80 cm.

Duy trì cân nặng ổn định là điều rất quan trọng, không tăng hay giảm cân quá nhanh. Chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên vận động thể lực theo khuyến cáo sẽ giúp giữ cân nặng hợp lý.

Tú Anh