4 mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe

Theo Healthline, trứng rất ngon và cực kỳ linh hoạt. Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác như rau. Cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng.

Nấu ăn làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn

Nấu trứng giúp ăn an toàn hơn và cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn.

Một ví dụ về điều này là protein trong trứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được đun nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.

Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này là do nhiệt gây ra những thay đổi về cấu trúc của protein trứng.

Protein trong trứng sống cũng có thể cản trở khả năng cung cấp vi chất dinh dưỡng biotin.

Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H.

Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt sẽ làm thay đổi cấu trúc của avidin, khiến nó liên kết với biotin kém hiệu quả hơn. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn

Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm mất các chất dinh dưỡng khác

Mặc dù nấu trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn nhưng nó có thể gây hại cho những chất khác. Điều này không có gì bất thường. Việc nấu hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy nấu trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%. Nấu ăn cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.

Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm nấu bằng lò vi sóng, luộc và chiên trứng, đã làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định 6-18%.

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nướng trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với con số 18% khi chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, dù nấu trứng làm giảm các chất dinh dưỡng này thì trứng vẫn là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa rất phong phú.

4 mẹo nấu trứng bạn cần biết

Dưới đây là 4 mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe:

- Chọn phương pháp nấu ăn ít calo

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc, trứng chần. Những phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ có lượng calo thấp hơn so với trứng chiên, trứng bác hoặc trứng tráng.

- Kết hợp chúng với rau củ

Trứng rất hợp với rau củ. Điều này có nghĩa là ăn trứng là cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau củ của bạn và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

- Chiên chúng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao

Các loại dầu tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao, như khi chiên trên chảo, là những loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa tạo thành các gốc tự do có hại.

Ví dụ về những lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa nguyên chất, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn 210 độ C và 177 độ C.

- Đừng nấu chúng quá chín

Bạn nấu trứng càng lâu và nóng thì càng mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt độ cao hơn trong thời gian dài hơn cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa mà chúng chứa, điều này đặc biệt đúng khi chiên trên chảo.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, trứng rán hoặc ốp mà dùng lửa to thì dễ khiến bên ngoài cháy mà bên trong chưa chín. Lúc đó, lòng trắng trứng bị cháy sẽ khó hấp thu, lại tiêu hủy các vitamin tan trong nước như vitamin B1, B2, còn lòng đỏ chưa được tiệt khuẩn nếu có.

Vì vậy, khi rán hoặc ốp trứng, nên để lửa nhỏ, thời gian lâu một chút cho lòng đỏ vừa chín là tốt.

Nếu ăn trứng gà sống, tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa chỉ được 40%, ở trứng luộc là 100%, trứng rán chín tới 98,5%, trứng rán già 81%, trứng ốp 85%, trứng chưng 87,5%. Do đó tốt nhất là nên ăn trứng luộc chín tới, không những bảo đảm được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất... mà các vitamin cũng bị mất đi ít.

Cách luộc trứng đúng

Không ít người khi luộc trứng thường cho rằng cho vào đun sôi chín là được, nên nhiều khi trứng bị nứt hoặc vỡ làm mất chất dinh dưỡng.

Cách luộc đúng là cho trứng cùng với nước lã vào nồi rồi đun sôi dần. Khi nước sôi, vặn nhỏ lửa đun khoảng 2 phút rồi tắt bếp ngâm trứng khoảng 5 phút. Như vậy, trứng vừa chín tới, lòng đỏ không bị chín kỹ quá, dễ hấp thu. Lúc luộc trứng, có thể cho thêm một ít muối để giữ cho trứng không bị vỡ.

Trứng vừa lấy ở tủ lạnh ra không nên luộc ngay, không nên ngâm trong nước nóng hay luộc bằng lửa quá to vì dễ gây vỡ trứng hoặc không chín lòng đỏ.