Những bài tập thể dục tốt nhất đối với phái nữ

Chạy bộ cũng có rất nhiều ích lợi (làm thư giãn đầu óc, tăng endorphin, tập luyện tim mạch), tuy nhiên, nó cũng có thể gây hại cho khớp gối và đường ruột của bạn. Và rất nhiều người không thích chạy bộ.

Chuyên gia về tim mạch James O’Keefe cho rằng “tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ loại thuốc nào khác, bạn phải sử dụng đúng liều”. Chạy thể dục quá mức còn có thể làm dày mô tim, gây ra xơ hóa hoặc sẹo, và điều này có thể dẫn đến rung tâm nhĩ hay rối loạn nhịp tim.

Theo một giáo sư y khoa của Trường Y Harvard, thay vì phải trải qua các cơn đau khi tập chạy đường dài, có năm kiểu tập luyện khác thực sự tốt hơn đối với cơ thể bạn. Trong một báo cáo y tế có tên là “Bắt đầu Tập thể dục”, giáo sư I-Min Lee đã giới thiệu những bài tập sau là lựa chọn tốt nhất để giảm cân, tăng cường cơ bắp, làm xương khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe trái tim và bộ não.

1. Bơi lội

Bơi có thể khiến bạn hoàn toàn kiệt sức, nhưng vị giáo sư của trường Harvard này lại gọi nó là “bài tập hoàn hảo”.

Tại sao lại như vậy?

Vì nó làm cho gần như tất cả các cơ bắp trong cơ thể hoạt động, cải thiện nhịp tim và bảo vệ bộ não khỏi các suy giảm trí óc do lão hóa. Và bơi lội có rất ít tác động xấu đến cơ thể, nên nó rất tốt cho những người bị viêm khớp và thoái hóa khớp.

Ít nhất 30 phút bơi lội mỗi ngày cũng giúp bạn giải tỏa căng thẳng và trầm cảm.

2. Thái Cực

Vì các động tác thái cực hết sức chậm rãi và có tính thiền định, nên nó không chỉ tốt trong việc tăng cường khả năng tập trung và trấn tĩnh, mà thái cực còn được cho rằng đặc biệt tốt đối với những người cao tuổi để luyện tập thăng bằng.

Theo giáo sư Lee, “nó đặc biệt tốt đối với người cao tuổi, vì thăng bằng là một phần quan trọng của việc tập thể dục, và đó cũng là điều mà chúng ta thường bị mất khi già đi”.

3. Các bài tập tăng cường sức mạnh

Chúng tôi muốn nói đến các bài tập tạ, tập với dây đàn hồi và tập thể hình không dùng máy móc. Từ chống đẩy cho đến tập tạ, các bài tập tăng cường sức mạnh là những bài tập chậm và từng bước hoàn thiện các chuyển động nhỏ, hoàn toàn kiểm soát toàn bộ cơ bắp của cơ thể.

Sẽ không thành vấn đề cho dù bạn nâng tạ nặng và ít lần nâng hay bạn nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần nâng, cả hai đều giúp tạo ra cơ bắp.

Chúng ta nên tập các tăng cường thể lực ít nhất là hai buổi mỗi tuần – và có thể nhiều hơn nếu bạn đang chuẩn bị cho sự kiện nào đó.

Tập tạ có thể làm giảm tới 30% nguy cơ bị chấn thương so với chạy bộ, vì vậy nó thật sự đáng giá để bạn giành một vài buổi tập cho nó. Bạn cũng không cần phải tập quá lâu, bạn có thể dễ dàng tạo ra một mạch tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bằng cách chọn ra năm bài tập, mỗi bài thực hiện từ 6 đến 12 lần, nghỉ khoảng 20 giây giữa mỗi bài và lặp lại ba lần.

4. Đi bộ

Đi bộ với tốc độ vừa phải trong vòng 30 phút được cho là có nhiều tác dụng đối với bộ não và cơ thể.

Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện rằng, những người từ 60 đến 88 tuổi đi bộ khoảng 30 phút trong bốn ngày/tuần, và kéo dài trong 12 tuần sẽ giúp tăng cường một vùng trong bộ não có liên quan đến việc mất trí nhớ.

Và có một báo cáo khác cho thấy, những người bị trầm cảm nặng đã giảm đáng kể các triệu chứng sau khi đi bộ chỉ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ trong 10 ngày liên tiếp.

5. Bài tập kegel

Bằng cách luyện tập bài tập này – the lời khuyên của giáo sư Lee cho cả hai phái nam và nữ - bạn sẽ kiểm soát tốt hơn ở phía dưới, từ việc trung tiện ở nơi công cộng cho đến đi tiểu không kiểm soát.

Tất cả những gì bạn cần làm là co bóp cơ và giữ trong 2 đến 3 giây rồi thả ra và lặp lại như vậy 10 lần. Và theo giáo sư Lee, để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập như vậy 5 lần mỗi ngày.

Anh Thư (Tổng hợp)