Nên ăn gì cho có lợi đối với sức khỏe?

Nói về lĩnh vực nghiên cứu này, GS.TSKH Phạm Huy Khôi đã khẳng định Khoa học dinh dưỡng giúp chúng ta hiểu được con người cần ăn gì và từ đó tìm ra cách ăn hợp lý cho từng người theo lứa tuổi (trẻ em, người lớn, người già), theo hoạt động (phụ nữ có thai, cho con bú, công nhân, nông dân lao động nặng nhọc,người làm việc ở văn phòng, người ốm nằm ở bệnh viện).

Đối với trẻ em mới sinh ra. sữa mẹ là thức ăn đầu tiên và bổ dưỡng nhất đối với trẻ. Ngày nay người ta đã biết sữa mẹ có giá trị quý nhất so với các thức ăn khác. Mọi đứa trẻ đều cần được bú mẹ hoàn toàn trong 4 tháng đầu và nếu có đủ sữa thì cho bú hoàn toàn đến 6 tháng tuổi.. Sau đó trẻ lớn dần và nhu cầu ăn cũng tăng lên theo tuổi. Về già mắt mờ, chân chậm, miệng khô, răng yếu nhai kém, cần có cách ăn thích hợp để không bị thiếu dinh dưỡng.

Ăn uống kém, không hợp lý làm giảm sức chống bệnh của cơ thể, nhất là đối với trẻ em và người già

Các bệnh do thiếu dinh dưỡng như: Thiếu vitamin A gây bệnh quáng gà, bệnh khô mắt có thể dẫn tới mù lòa; thiếu vitamin B1 gây bệnh tê phù; thiếu vitamin D gây bệnh còi xương; thiếu i-ốt gây bệnh bướu cổ và đần độn; thiếu sắt gây bệnh thiếu máu;thiếu canxi gây bệnh xốp xương ở người cao tuổi, dẫn đến dễ bị gãy xương, đặc biệt là gãy cổ xương đùi rất nguy hiểm.

Muốn bảo đảm sức khỏe tốt, các nhà dinh dưỡng học khuyên chúng ta nên quan tâm tới thành phành phần hợp lý của khẩu phần ăn hằng ngày. Đấy là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sống là các chất sinh năng lượng bao gồm protein, lipit, gluxit và các chất không sinh năng lượng bao gồm các vitamin, các chất khoáng và nước.

*Vai trò dinh dưỡng của protein:

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh của các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein.

Các protein cấu thành từ các axit amin và cơ thể sử dụng các axit amin ăn vào để tổng hợp protein của tế bào và các tổ chức cơ thể nói chung. Thành phần axit amin của cơ thể người không thay đổi và cơ thể chỉ tiếp thu một lượng các axit amin hằng định vào mục đích xây dựng và tái tạo tổ chức. Trong tự nhiên không có loại protein thức ăn nào có thành phần hoàn toàn giống với thành phần axit amin của cơ thể. Do đó để đáp ứng nhu cầu cơ thể cần phối hợp các loại protein thức ăn để có thành phần axit amin cân đối nhất. Có 8 axít amin cơ thể không tổng hợp được hoặc chỉ tổng hợp một lượng rất ít. Đó là Lizin, tryptophan, phenynalaninin, lơ xin, izolơxin, va lin, treo nin, metionin. Người ta gọi chúng là các axit amin cần thiết.

Giá trị dinh dưỡng một loại protein cao khi thành phần axit amin cần thiết trong đó cân đối và ngược lại. Các loại protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) có giá trị dinh dưỡng cao, còn các loại protein thực vật có giá trị dinh dưỡng thấp hơn. Biết phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của khẩu phần. Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lizin còn đậu tương, lạc, vừng hàm lượng lyzin cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu tương, vừng , lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các protein đơn lẻ .

*Vai trò dinh dưỡng của lipit

Trước tiên đó là nguồn năng lượng, 1g chất béo cho 9 Kcal. Thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng đậm đặc cần thiết cho người lao động nặng, cần để chống rét vào mùa đông, cũng cần cho thời kì phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm.

Chất béo dự trữ nằm ở dưới da và mô liên kết. và bao quanh phủ tạng là tổ chức bảo vệ. Ðó là tổ chức đệm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Người gầy, lớp mỡ dưới da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết.

Các axit béo chưa no cần thiết (linoleic, a - linolenic, arachidonic) có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng để điều trị các eczema khó chữa, trong sự phát triển bình thường của cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, chất béo còn rất cần thiết cho quá trình chế biến nấu nướng thức ăn làm cho thức ăn trở nên đa dạng, ngon miệng.

*Vai trò dinh dưỡng của gluxit

Ðối với người vai trò chính của gluxit là sinh năng lượng. Hơn một nửa năng lượng của khẩu phần do gluxit cung cấp, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal. Ở gan, glucoza được tổng hợp thành glycogen. Gluxit ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ.

Ở mức độ nhất định, gluxit tham gia tạo hình như một thành phần của tế bào và mô. Trong cơ thể luôn luôn xẩy ra quá trình phân giải gluxit để tạo năng lượng nhưng hàm lượng gluxit máu luôn luôn ở mức 80-120 mg %. Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu. Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy Protein. Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phì.

Có một điều đáng lưu ý là không nên dùng nhiều gluxit tinh chế. Đấy là những thực phẩm giàu gluxit đã thông qua nhiều mức chế biến làm sạch, làm mất đi tối đa các chất kèm theo gluxit trong thực phẩm. Mức tinh chế càng cao, lượng mất các thành phần cấu tạo càng lớn, chất xơ bị loại trừ càng nhiều, hàm lượng gluxit càng tăng và thực phẩm trở nên dễ tiêu hơn. Ăn nhiều Gluxít tinh chế dễ bị béo phì, rối loạn chuyển hóa mỡ và cholesterol, nhất là ở người nhiều tuổi, ít lao động.

Các loại gluxít tinh chế cao gồm có: Các loại đồ ngọt, trong đó lượng đường quá 70% năng lượng hoặc tuy có hàm lượng đường thấp (40- 50%) nhưng mỡ cao (30% và hơn); Bột ngũ cốc tỉ lệ xay xát cao, hàm lượng xeluloza ở mức 0,3% hoặc thấp hơn cũng thuộc loại gluxit tinh chế vì chúng dễ tạo mỡ để tích chứa trong cơ thể.

Người nhiều tuổi, người già, người ít vận động thể lực nên hạn chế lượng gluxít tỉnh chế dưới 1/3 tống số gluxit khấu phần.

*Vai trò của các Vitamin

Nhiều vitamin là cấu tử của các men cần thiết cho quá trình chuyển hóa vật chất trong cơ thể. Phần lớn các vitamin phái đưa từ thức ăn vào cơ thể, chúng thuộc nhóm chất cần thiết cho cơ thể tương tự như axit min cần thiết. Dưới đây là một số vitamin quan trọng thường nói tới trong nhu cầu dinh dưỡng:

Vitamin A cần thiết cho hệ thống miễn dịch, thị lực và sinh sản. Vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm như gấc (bổ sung vitamin A dưới dạng carotenoit), cà rốt rau chân vịt, dưa đỏ, khoai lang và ngũ cốc.

Vitamin B1 (thiamine) giúp cơ thể hấp thụ một số protein và carbohydrate. Vitamin B1 được tìm thấy trong cám (vì thế không nên sát gạo quá kĩ), khoai tây, đậu xanh, ngũ cốc, bánh mì, bột ngũ cốc, thịt lợn và đậu đen.

Vitamin B2 (riboflavin) cần thiết sản sinh hồng cầu và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin B2 có trong sữa, ngũ cốc, sữa chua, trứng, phô mai và nấm.

Vitamin B3 (niacin) giúp tiêu hóa được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm, khoai tây, măng tây, nấm, ngũ cốc.

Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể tạo collagen và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào, có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, ớt đỏ và xanh, dưa đỏ, dâu tây, bông cải xanh và cà chua.

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ thống miễn dịch, có trong cá béo, sữa và trứng.

Vitamin E giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào, có nhiều trong ngũ cốc, khoai tây, tôm, lạc, hạnh nhân và hạt hướng dương.

Vitamin K cần thiết cho sức khỏe của xương và máu đông, được tìm thấy trong các loại rau xanh như cải bắp, rau chân vịt, cải xoăn, súp lơ xanh, đậu xanh, trứng và sữa.

*Những khoáng chất cần thiết

Canxi cần thiết cho xương, răng chắc khỏe và hỗ trợ đông máu, được tìm thấy trong gan, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, đậu hũ, bánh pudding, và rau chân vịt.

Magiê cần thiết cho sức mạnh của xương, nhịp tim và hoạt động của các dây thần kinh và cơ bắp. Magiê được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, đậu nành, các loại hạt, sò, khoai tây.

Kali giúp cần thiết cho các chức năng của hệ thần kinh, giúp kiểm soát huyết áp và hỗ trợ việc lọc máu của thận, được tìm thấy trong sữa, chuối, khoai tây, dưa đỏ, bưởi, đậu nành, và cá ngừ.

Sắt cần thiết cho tế bào hồng cầu và cho sự co của cơ bắp, có nhiều trong thịt bò, thịt gà tây, đậu hũ, trái cây sấy khô, đậu khô, rau chân vịt và đậu lăng.

Kẽm giúp hệ thống thần kinh và chức năng miễn dịch và cần thiết để duy trì cảm giác về mùi. Kẽm có trong hàu, thịt lợn, thịt bò, đậu đen, sữa chua, cua, lạc và sữa.

Muốn bảo đảm đủ các dưỡng chất cần thiết của khẩu phần ăn hằng ngày, các nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta, nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Việc này làm cho cơ thể hấp thu được đa dạng các dưỡng chất do mỗi loại khác nhau có những chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất không giống nhau.

Nên coi trọng việc ăn uống điều độ, hợp lí, không ăn quá nhiều (nhất là buổi tối), cũng không ăn quá ít hoặc nhịn ăn sáng. Nên ăn những loại thực phẩm thiên nhiên, ít bị chế biến, bảo quản vì những loại này còn đầy đủ các chất dinh dưỡng và giữ lại được nhiều đặc tính tốt, nhất là các loại Vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Thiết nghĩ đấy là những lời khuyên có căn cứ khoa học và có ý nghĩa thiết thực mà mỗi chúng ta nên vận dụng vào cách ăn uống hằng ngày.

BTV (Tổng hợp)