Chạy bộ dưới tiết trời nóng trên 30℃ liệu có hại cho sức khỏe?

Trong những ngày hè nắng nóng nhiệt độ lúc nào cũng trên 30℃, ngồi trong nhà xem Tivi còn khiến chúng ta cảm thấy oi bức, khó chịu chứ chưa nói gì đến ra ngoài trời chơi thể dục thể thao. Bởi vậy, đối với những người yêu thích chạy bộ, những ngày tiết trời nắng nóng này là liều thuốc kiểm chứng tinh thần và sức chịu đựng khi cơ thể phải chiến đấu với cái nóng để duy trì cường độ tập luyện.

Chạy bộ trong thời tiết nắng nóng sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng rất nhanh. Cơ thể chúng ta hoạt động tốt khi nhiệt độ luôn được duy trì ở mức 37℃. Vì vậy, để làm mát thân nhiệt, phản ứng đầu tiên của cơ thể là đổ mồ hôi.

Để giúp việc đổ mồ hôi diễn ra nhanh hơn, các mạch máu trong cơ thể bắt đầu giãn nở cho phép nhiều máu hơn được vận chuyển tới bề mặt da. Đó là lý do tại sao, khi chạy dưới tiết trời nắng nóng, cơ thể chúng ta sẽ đỏ lên và các mạch máu cũng có thể quan sát rõ hơn.

Thông thường, mọi người sẽ tiêu tốn một lít mồ hôi mỗi giờ khi tập thể dục dưới nhiệt độ môi trường cao.Thậm chí với những người ra nhiều mồ hôi, cơ thể có thể tiết ra tới 4 lít mồ hôi mỗi giờ chạy bộ.

Mất mồ hôi đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn mất nước. Vấn đề là lượng máu được cung cấp đến bề mặt da để giúp cơ thể tiết mồ hôi là không đủ. Vì vậy việc ra nhiều mồ hôi khi chạy bộ trong môi trường nhiệt độ cao có thể khiến bạn thấy mệt mỏi và thậm chí là kiệt sức nếu không được bổ sung nước kịp thời.

Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng bởi cơ thể chúng ta thích nghi rất tốt với điều kiện môi trường. Nếu bạn thường xuyên chạy bộ trong những ngày hè, thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ môi trường cao, cơ thể bạn sẽ học cách thích nghi. Sự thích ứng của cơ thể bao gồm cả việc tăng mồ hôi, lượng máu, giảm chất điện phân (bao gồm muối và các chất muối khoáng quan trọng) trong mồ hôi…

Bên cạnh đó, để giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn với việc cơ thể hoạt động mạnh trong tiết trời nắng nóng, bạn cũng cần tham khảo những lưu ý dưới đây:

Chọn thời gian thích hợp trong ngày để chạy bộ

Khi nhiệt độ trong ngày lên cao, hãy chọn thời điểm mà nhiệt độ ở mức thấp nhất. Thông thường, thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ trong ngày hè vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối. Nên tránh chạy bộ ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4h chiều, thời điểm mà ánh nắng gay gắt và nhiệt độ đỉnh điểm trong ngày.

Luôn bổ sung đủ nước

Chạy bộ dưới thời tiết nắng nóng khiến bạn mất nước rất nhanh theo lượng mồ hôi mà cơ tiết ra. Bởi vậy việc bổ sung đủ nước và kịp thời là rất quan trọng. Hãy uống nước trước, trong và sau khi chạy. Bạn cần uống đều nước trong khi chạy (khoảng 150-200ml cứ mỗi 20 phút).

Nếu có thể nên bổ sung thêm nước điện giải bởi chạy một thời gian trong thời tiết nóng khiến bạn ra nhiều mồ hôi và mất muối. Ngoài ra, bạn cần tận dụng nước để làm mát đầu và cơ thể bạn.

Chạy chậm lại và kết hợp đi bộ

Bạn nên cân nhắc giảm cường độ các bài tập chạy nặng trong những ngày nắng nóng. Hãy chạy theo khả năng thay vì chạy theo tốc độ mục tiêu. Cứ khoảng 2-3 độ chênh lệch có thể khiến bạn chạy chậm từ 10-20 giây/1km. Hãy lắng nghe cơ thể và không nên quá gắng sức.

Bên cạnh đó, hãy kết hợp với việc đi bộ trong buổi tập chạy. Đừng chạy theo yêu cầu các bài tập, hãy chạy theo bản năng và lắng nghe phản hồi của cơ thể. Trong thời tiết oi bức, bạn nên bổ sung các khoảng nghỉ đi bộ cứ mỗi 5-10 phút chạy để hạ nhiệt cơ thể.

Bạn cần bảo đảm thân nhiệt không được tăng cao quá mức, nếu không sẽ rất dễ bị say nắng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đi bộ là cách tốt nhất giúp bạn điều chỉnh thân nhiệt ở mức cho phép.

Chọn trang phục phù hợp

Bạn nên chọn lựa quần áo sáng màu, không bắt nhiệt, chất liệu nhẹ, thoáng mát. Nhớ bảo vệ cả đầu, tay của bạn bằng găng bọc tay, khăn hoặc mũ. Nếu phải chạy ban ngày, bạn nhớ bôi kém chống nắng để bảo vệ làn da của bạn khỏi tia cực tím gây tổn hại da của bạn.

Sau tất cả, nếu bạn là người yêu thích chạy bộ, bạn có thể yên tâm tận hưởng môn thể dục thể thao yêu thích này của mình. Những lưu ý trên có thể giúp bạn tránh được những rủi ro có thể do tiết trời nắng nóng gây ra. Không những vậy, việc luyện tập thể dục, chạy bộ thường xuyên dưới nhiệt độ môi trường cao sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng cường sức chịu đựng và trở nên khỏe mạnh hơn.

Khánh Duy (Theo The Conversation/Active)