10 mẹo đơn giản giúp điều chỉnh mức cholesterol

Theo ghi nhận của Tiến sĩ Lim Su Lin, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Singapore, mỗi 1mmol/L tổng cholesterol trên mức giới hạn bình thường 5,2mmol/L liên quan đến 35 phần trăm gia tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, và 25 phần trăm gia tăng nguy cơ đột quỵ do tắc nghẽn mạch máu.

"Một số người suy nghĩ rằng ăn bánh ngọt vào bữa ăn sáng mỗi ngày là bình thường. Nhiều người thích đổ lỗi mức cholesterol cao của họ là do di truyền vì điều này bào chữa cho họ khỏi phải chịu trách nhiệm về nó," Tiến sĩ Lim Su Lin nói với The Straits Times.

Tuy nhiên, Tiến sĩ cho rằng không bao giờ là quá muộn để ngừng đổ lỗi cho gen của bạn và làm một điều gì đó cho nó. Trong khi không thể thay đổi gen của mình, chúng ta có sự lựa chọn để ăn hoặc không ăn một chế độ ăn uống có lợi cho tim và uống thật nhiều nước lọc để giảm thiểu những tác động có hại.

Dưới đây là 10 lời khuyên của Tiến sĩ Lim Su Lin để kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên:

1. Tránh các chất béo Trans

Chất béo Trans (Trans-fat) là điều tồi tệ nhất đối với sức khỏe tim mạch. Người ta đã chứng minh rằng chất này làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ. Chất béo Trans có trong thực phẩm chế biến có chứa chất béo hydro hóa một phần hoặc rút ngắn. Những thực phẩm này bao gồm thực phẩm nướng, khoai tây chiên và bánh kẹo.

2. Nói không với các loại thực phẩm chiên

Khi ăn ở ngoài, Tiến sĩ Lim Su Lin khuyến cáo nên tránh các thức ăn chiên. Các loại dầu này thường được sử dụng lại nhiều lần, tạo ra các hợp chất có hại có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và bệnh Alzheimer.

3. Hạn chế ăn chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng lượng LDL (hay cholesterol xấu), có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Người ta ước tính rằng chất béo bão hòa gây ra 31 phần trăm của tất cả các bệnh tim mạch vành và 11 phần trăm bệnh đột quỵ trên toàn thế giới. Chất béo bão hòa có thể thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và mỡ lợn.

4. Lựa chọn đúng loại dầu ăn

Ngoài ra, Tiến sĩ Lim Su Lin khuyên nên nấu ăn với một loại dầu không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu. Dầu ô liu nổi tiếng do có tác động tốt đến sức khỏe tim mạch. Dầu này có thể làm tăng nồng độ cholesterol tốt, và làm giảm lượng cholesterol xấu.

5. Lựa chọn thịt nạc

Để bảo vệ tim của bạn, hãy chọn các loại thịt nạc và loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy và da trước khi nấu và ăn. Ngoài ra, hãy chắc chắn có nhiều cá trong chế độ ăn uống của bạn, vì cá có chứa các axit béo omega-3 có lợi cho tim, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

6. Giảm lượng sữa

Cố gắng ăn các sản phẩm sữa ở mức tối thiểu, và lựa chọn các loại có ít chất béo như sữa tách kem.

7. Giới hạn lượng cholesterol

Mặc dù cơ thể cần cholesterol để hoạt động đúng, hầu hết chúng ta ăn quá nhiều. Tiến sĩ Lim Su Lin cho rằng chúng ta không cần phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm nhiều cholesterol như trứng và động vật có vỏ, tuy nhiên, cơ bản là ăn có điều độ.

8. Tăng lượng chất xơ

Chất xơ hòa tan đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol bằng cách gắn cholesterol vào axit của mật ở ruột non. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm có bột yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, trái cây, rau, các loại đậu, đậu và các loại hạt.

9. Ăn bữa ăn nhẹ một cách khôn ngoan

Thay vì ăn một bữa ăn nhẹ có nhiều chất béo Trans và đường, hãy lựa chọn các loại trái cây tươi, rau quả hoặc các loại hạt thay thế.

10. Hãy vận động

Tập thể dục thường xuyên được chứng minh là làm giảm đến 50 phần trăm nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ. Để đạt được ích lợi đầy đủ, nên hoạt động thể chất 30-60 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh, tập thể thao, bơi lội hay khiêu vũ, ít nhất ba lần một tuần.

Thúy Quyên (Tổng hợp)