9 hormone liên quan đến vấn đề cân nặng và cách phòng tránh

Tăng cân thường liên quan đến việc ăn quá nhiều và có thể gây ra bởi các hormone khác nhau. Dưới đây là 9 hormone gây mất cân bằng trong cơ thể dẫn tới tăng cân.

1. Hormone tuyến giáp

Tuyến giáp nằm ở đấy cổ, nó tạo ra các hormone T3, T4 và calcitonin chịu trách nhiệm duy trì sự trao đổi chất của cơ thể. Việc sản xuất không đủ các hormone này dẫn tới suy giáp – là nguyên nhân tăng cân chủ yếu do sự tích nước trong cơ thể chứ không phải chất béo.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Ăn muối i-ốt
• Ăn thức ăn nấu chín và tránh rau sống
• Uống bổ sung vitamin D
• Tiêu thụ thực phẩm giàu hàm lượng kẽm như hàu, hạt bí ngô

2. Isulin

Isulin là hormone do tuyến tụy tiết ra. Nó giúp mang glucose vào các tế bào được sử dụng làm năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo, giúp duy trì nồng độ glucose trong máu. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn không lành mạnh, rượu hoặc nước ngọt có thể dẫn tới việc cơ thể phát triển đề kháng với insulin.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Ăn nhiều rau lá xanh, trái cây.
• Ăn nhiều cá giàu omega-3, các loại hạt, dầu ôliu, hạt lanh.
• Uống ít nhất 4 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể thao ít nhất 4 tiếng mỗi tuần
• Tránh xa đồ uống có cồn, đồ uống có ga, nước ngọt.

3. Cortisol

Cortisol là một hormone tiết ra từ tuyến thượng thận khi bạn trầm cảm, lo lắng, stress, sợ hãi, tức giận hoặc bị đau. Chức năng chính của nó là làm giảm căng thẳng bằng cách tăng lượng đường trong móng, ức chế hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate. Với những người có lối sống không lành mạnh, cơ thể sẽ luôn trong tình trạng căng thẳng, dẫn đến việc tiết cortisol thường xuyên bất lợi cho sức khỏe tổng thể do nó làm tăng lắng đọng chất béo nội tạng và kích thích sự trưởng thành của các tế bào mỡ.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi tối
• Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên dầu mỡ và đồ uống có cồn
• Tập hít thở sâu, yoga, và thiền ít nhất mỗi giờ một ngày để giảm căng thẳng nếu có.
• Dành thời gian nhiều hơn với gia đình và bạn bè để đầu óc được thư giãn.

4. Testosterone

Testosterone thường được coi là nội tiết tố nam nhưng nó cũng có ở nữ. Testosterone giúp đốt cháy chất béo, tăng cường xương, cơ bắp, và cải thiện ham muốn. Tuổi tác và căng thẳng cao có thể làm giảm đáng kể nồng độ testosterone ở phụ nữ, dẫn đến giảm mật độ xương, mất khối lượng cơ và béo phì.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện nồng độ testosterone.
• Không uống rượu
• Ăn thực phẩm bổ sung protein bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của bạn.

5. Progesterone

Mức độ progesterone và estrogen nếu được cân bằng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh. Nhưng nếu nồng độ progesterone giảm, vì các lí do như căng thẳng, sử dụng thuốc tránh thai, mãn kinh,... có thể dẫn đến tăng cân và trầm cảm.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Tập thể dục đều đặn
• Tập thiền
• Tránh căng thẳng không đáng có.

6. Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ. Bất kỳ sự mất cân bằng nào về mức độ estrogen trong cơ thể đều có thể dẫn đến tăng cân. Nồng độ estrogen cao trong cơ thể có thể là do sự sản xuất quá mức của hormone hoặc do chế độ ăn giàu estrogen.

Khi nồng độ estrogen tăng lên, các tế bào sản xuất insulin sẽ bị quá mức. Điều này làm cho cơ thể kháng insulin, gây tăng đường huyết và dẫn đến tăng cân.

Phụ nữ tiền mãn kinh có nồng độ estrogen thấp hơn. Để bổ sung nguồn cung estrogen, cơ thể bắt đầu tìm kiếm các nguồn sản xuất estrogen khác như mỡ và bắt đầu chuyển đổi tất cả các nguồn năng lượng có sẵn thành chất béo để bổ sung lượng glucose. Điều này dẫn đến tăng cân.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và trái cây.
• Tránh uống rượu
• Tập luyện đều đặn
• Tránh các loại thịt chế biến sẵn

7. Leptin

Leptin là một loại hormone điều chỉnh cân bằng năng lượng trong cơ thể bằng cách ức chế cơn đói. Nhưng khi chúng ta ăn thực phẩm giàu hàm lượng đường, quá nhiều fructose sẽ chuyển thành chất béo lắng đọng ở gan, bụng và các vùng khác trên cơ thể. Những tế bào mỡ này tiết ra leptin.

Khi càng nhiều leptin được tiết ra, cơ thể sẽ trở nên mẫn cảm với nó làm cho não không còn phát ra tín hiệu ngừng ăn.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Tránh thực phẩm giàu hàm lượng đường. Tiêu thụ không quá 3 phần trái cây mỗi ngày.
• Ăn các loại rau lá xanh đậm
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn
• Ngủ đủ giấc
• Giữ cơ thể đủ nước

8. Ghrelin

Được tiết ra chủ yếu bởi dạ dày, ghrelin còn được gọi là hormone đói. Ghrelin kích thích sự thèm ăn và tăng sự lắng đọng chất béo.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Tập thể dục đều đặn
• Ăn nhiều bữa nhỏ, sau mỗi 2 – 3 tiếng
• Uống 1 cốc rưỡi nước 20 phút trước khi ăn
• Ăn nhiều trái cây tươi, rau và thực phẩm giàu protein

9. Melatonin

Melatonin là một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tăng trưởng giúp chữa lành và cải thiện cơ thể, xây dựng cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu chúng ta không có được giấc ngủ thích hợp, quá trình này sẽ bị gián đoạn gây ra căng thẳng và cuối cùng dẫn đến tăng cân do viêm.

Làm thế nào để phòng tránh?

• Không ăn khuya hoặc ăn trước khi ngủ
• Ngủ đủ giấc
• Ngủ trong phòng tối và mát mẻ
• Tắt các thiết bị điện trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Thảo Nguyên

Theo BM