Tay khỏe

Động tác 1: Nâng tạ đơn

Khỏe bắp tay, cơ cánh tay và khoeo tay.  

Hai tay cầm tạ, đứng chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng, tay buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong. Hóp bụng, nâng ngực, hạ bả vai (H.1).     

H.1

H.2

Giữ khuỷu tay và vai cố định, nâng tay trái kéo tạ lên gần vai. Vặn tay sao cho khi tạ ở vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng sang hai bên, ngón út sát vai (H.2).

Xoay cổ tay hạ tạ tương tự như khi nâng. Sau đó làm lại động tác với tay phải. Mỗi bên thực hiện động tác 12-16 lần. 

Động tác 2: Tập với thanh tạ

Khỏe bắp tay, cánh tay.

Hai tay nắm chắc thanh tạ hạ dưới tầm vai, khoảng cách giữa hai bàn tay nhỏ hơn chiều rộng vai một chút. Đứng chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng, tay phía trước, khuỷu tay thẳng dưới vai (H.1).

H.1

H.2

Hóp bụng, nâng ngực, hai vai hạ thấp. Gập tay đưa tạ lên hướng vai (cố định khuỷu tay và vai). Cổ tay giữ thẳng. Từ từ hạ thanh tạ xuống rồi lại nâng lên (H.2). Giữ đúng nhịp nâng/hạ tạ. Làm 15-20 lần.

Lưu ý: giữ tạ vừa phải không để các đốt ngón tay chuyển màu trắng (dấu hiệu bạn cầm tạ quá chặt) sẽ hao phí năng lượng và có thể gây đau cổ tay.

Động tác tập trung

Khỏe bắp tay và cơ cánh tay.

Ngồi trên ghế băng, tay phải cầm tạ, đầu gối cách nhau một khoảng gấp đôi hông, bàn chân đặt dưới sàn. Lưng thẳng, ngả nửa thân trên về phía trước, đặt mặt dưới cẳng tay phải lên đùi trong phải.

H.1

H.2

Hóp bụng, kê bàn tay trái lên đùi phải làm trụ. Giữ thẳng cổ tay, nâng tạ lên gần vai(H.1). Từ từ hạ tạ về vị trí xuất phát(H.2).

Tiếp tục nâng tạ. Làm động tác 10-15 lần mỗi tay

Huyền Trang

Theo Shape