Sống vui khỏe ở tuổi mãn kinh

Nhu cầu dinh dưỡng sau mãn kinh

Khi có tuổi, nhu cầu dinh dưỡng tất yếu cũng thay đổi. Nếu giai đoạn tiền mãn kinh cần 1.000 mg can xi mỗi ngày thì khi mãn kinh, nhu cầu lên tới 1.200 mg canxi/ngày.

Vitamin D cũng rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi và kiến tạo xương. Theo một nghiên cứu năm 1992, phụ nữ thời kỳ hậu mãn kinh bị loãng xương uống vitamin D trong 3 năm có thể giảm đáng kể nguy cơ nứt đốt sống. Tuy nhiên, vấn đề này đang gây tranh cãi vì vitamin D có thể gây sỏi thận, táo bón hoặc đau bụng, đặc biệt là với phụ nữ có vấn đề về thận.

Dưới đây là khuyến nghị của dinh dưỡng của Ủy ban Nghiên cứu Quốc gia, trực thuộc viện Sức khoẻ quốc gia:

- Lựa chọn thực phẩm ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Lượng chất béo “nạp” vào cơ thể chỉ nên chiếm dưới 30% lượng calo hàng ngày.

- Ăn nhiều hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, đặc biệt là những thực phẩm giàu vitamin C và beta carotin. Phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều cần từ 20 - 30g chất xơ mỗi ngày.

- Tránh đồ ăn và đồ uống có đường vì đa phần chúng không cung cấp calo nhưng lại làm bạn tăng cân.

- Tránh ăn đồ hun khói và nhiều muối như lạp xưởng, cá hun khói, giăm bông, thịt lợn muối, xúc xích hun khói và xúc xích. Những thực phẩm này chứa nhiều natri - yếu tố có thể làm tăng huyết áp, là mối nguy hiểm đối với phụ nữ thời kỳ hậu mãn kinh.

Tầm quan trọng của thể dục thể thao

Khi đã mãn kinh, phụ nữ rất dễ tăng cân, có lẽ là do sự suy giảm hormone estrogen. Tăng cường vận động sẽ giúp hạn chế sự lên cân. Tập thể dục trở thành yếu tố tối quan trọng đối với phụ nữ ở độ tuổi này.

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho tim và hệ xương, giúp điều chỉnh cân nặng và cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác khỏe mạnh, yêu đời hơn. Phụ nữ ít vận động thể chất dễ bị bệnh tim, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và loãng xương. Ngoài ra, họ còn có thể bị đau lưng mãn tính, hen suyễn, lưu thông máu kém, cơ yếu, mất xương và suy nhược.

Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và khiêu vũ giúp phòng ngừa những bệnh trên và giúp tăng cholesterol có lợi. Những bài tập kiểm soát cân nặng như đi bộ, chạy bộ và các động tác khác cũng làm tăng mật độ xương. Với phụ nữ thời kỳ mãn kinh, tập thể dục đều đặn giúp duy trì mật độ xương và ngăn chặn chứng nứt cột sống.

Tập thể dục còn cải thiện sức khỏe tinh thần nhờ các hormone endorphins do não tiết ra. Những hóc môn này có tác dụng tăng hứng khởi trong vài giờ, do đó chúng giúp xua tan căng thẳng.

Lưu ý là phải xin tư vấn của bác sỹ trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu trước đó ít vận động.

Đời sống tình dục thời kỳ hậu mãn kinh

Sinh hoạt tình dục có thể bị suy giảm ở một số phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh. Các triệu chứng của giai đoạn mãn kinh như vùng âm đạo bị khô và hóc môn sinh dục nữ suy giảm có thể làm giảm ham muốn. Tuy nhiên, kem bôi trơn và thuốc hormone có thể cải thiện được tình hình.

Nên lưu ý rằng nếu thỉnh thoảng buồng trứng vẫn tái hoạt động (có kinh nguyệt) ở giai đoạn trước hoặc sau mãn kinh vì thế phải sử dụng biện pháp tránh thai khi quan hệ tình dục. Bác sỹ sẽ giúp có được lựa chọn biện pháp tránh thai nào an toàn nhất.

Để sống khỏe sau thời kỳ mãn kinh

- Nếu dùng biện pháp cấy hormmone, cần xem xét các phản ứng phụ có thể gặp (dựa trên hồ sơ theo dõi sức khỏe).

- Ăn thực phẩm ít béo, giàu chất xơ như hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám.

- Không hút thuốc là vì hút thuốc là nhân tố chính gây ra bệnh tim.

- Tập thể dục thường xuyên. Thậm chí những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nửa tiếng/ ngày và 3 lần/ tuần cũng thật sự hữu ích cho bạn.

- Duy trì cân nặng ở mức vừa phải

- Hãy uống thuốc chữa cao huyết áp và giảm cholesterol nếu có chỉ định của bác sỹ. Điều này làm giảm tối đa nguy cơ mắc bệnh tim.

- Giải tỏa stress bằng các kỹ thuật thư giãn hoặc tập thể dục đều đặn.

Nguyễn Phương

Theo Medical