Nới lỏng giãn cách xã hội, người lớn tuổi vẫn cần lưu ý để tập luyện thể chất an toàn

Đã hơn một tháng Việt Nam không có ca lây nhiễm trong cộng đồng. Việc không ghi nhận thêm những ca mắc mới là tín hiệu vui trong công tác phòng chống dịch của cả nước. Tuy vậy, diễn biến dịch trên thế giới vẫn còn rất phức tạp, có những ca bệnh không biểu hiện triệu chứng, vì thế Bộ Y tế tiếp tục khuyến cáo người dân không chủ quan, thực hiện vệ sinh cá nhân như rửa tay xà phòng thường xuyên, đeo khẩu trang khi đi ra ngoài, đề phòng nguy cơ.

Đặc biệt, với người lớn tuổi, vẫn cần hạn chế đi đến những nơi tụ tập đông người. Đối với nhu cầu rèn luyện thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, công viên đông đúc đôi khi lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ nhiễm bệnh. Thay vào đó, người lớn tuổi hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập phù hợp ngay tại nhà:

Các bài tập hít thở, yoga tại nhà

Yoga là bộ môn rèn luyện sức khỏe không phân biệt tuổi tác, đặc biệt hữu ích với người lớn tuổi. Một buổi tập yoga hoàn thiện có thể giúp giữ cho lưng và các khớp xương khỏe mạnh, cải thiện tư thế, kéo giãn và chắc khỏe cơ bắp, cải thiện thăng bằng.

Yoga giúp phát triển cơ bắp, từ đó bảo vệ chúng ta khỏi bệnh viêm khớp và đau lưng - những căn bệnh thường gặp ở người lớn tuổi. Nhiều động tác còn giúp các vùng sụn được vận động, tránh tình trạng sơ cứng vì ít được sử dụng. Một số động tác uốn cong hay xoắn giúp cột sống dẻo dai, kéo giãn và khỏe khoắn hơn.

Với người lớn tuổi, yoga còn có tác dụng tích cực hơn đối với hệ miễn dịch. Khi các cơ bắp được kéo căng và co bóp, bạch huyết, một chất lỏng nhớt làm tăng tế bào miễn dịch, được sản sinh. Hệ thống bạch huyết giúp con người chống lại sự nhiễm trùng, tiêu diệt các tế bào ung thư và đảo thải chất độc trong tế bào.

Bài tập giảm co cứng cơ cho người lớn tuổi

Do khối cơ bị suy giảm theo thời gian, người lớn tuổi thường cảm thấy các cơ, khớp cứng hơn, khiến họ vận động, đi lại khó khăn. Các bài tập làm giảm co cứng cơ như: Đứng kéo chân hay nằm ngửa nhấc chân sẽ giúp người lớn tuổi dễ chịu và dễ dàng vận động, từ đó giúp họ thoải mái hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Việc thực hiện các động tác khá đơn giản:

- Tư thế thứ nhất, đứng chân rộng hơn vai, gấp đầu gối bên phải, đưa bàn chân về mông, dùng tay giữ chân cố định. Cố gắng đưa gót chân phải càng gần mông càng tốt. Người cao tuổi, có thể đứng chống tay vào một bức tường để giữ thăng bằng tốt hơn và tránh té ngã. Đổi chân và lập lại 3 lần mỗi ngày.

- Tư thế thứ hai là nằm ngửa với hai chân thẳng. Nâng chân phải lên cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ chân bằng cách sử dụng hai bàn tay nâng bắp đùi. Nếu cảm thấy quá đau thì không nên nhấc chân lên quá cao. Giữ tư thế 30 giây và tiếp tục thực hiện ở chân đối diện, làm 3 lần mỗi ngày.

Bài tập đi bộ

Đi bộ được xem là một phương pháp phòng bệnh hơn chữa bệnh. Phòng bệnh là những phương pháp áp dụng cho những người khoẻ mạnh hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Trong khi điều trị áp dụng cho những người đã được bác sĩ chẩn đoán có bệnh.

Với đi bộ, những người lớn tuổi không có triệu chứng đau gối có thể tập nhưng cần lưu ý cường độ và thời gian phù hợp. Vì khi lớn tuổi, mật độ xương giảm đồng thời cơ, khớp suy yếu sẽ khiến người lớn tuổi dễ gặp nhiều vấn đề liên quan đến cơ, xương, khớp, nếu cường độ vận động không phù hợp. Do đó khi có triệu chứng đau nhức thì phải giảm mức độ tập luyện hay nghỉ ngơi một thời gian rồi mới tập lại. Đi bộ quá nhiều chưa hẳn là tốt, nếu thấy mỏi, đau cơ, có vấn đề ở đầu gối đó là do sự vận động không phù hợp, cần đi ít lại, chậm hơn một chút để giúp cơ thể dễ chịu hơn.

Chú trọng bổ sung dinh dưỡng cho cơ, xương, khớp và sức đề kháng khỏe mạnh

Sức khỏe cơ xương khớp đóng vai trò quan trọng, quyết định chất lượng cuộc sống của người lớn tuổi vì hệ cơ xương khớp tác động trực tiếp vào sự vận động. Khi càng lớn tuổi, sức khỏe cơ xương khớp càng suy giảm ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt hàng ngày. Sụn khớp bị mòn dần đi, làm giảm độ linh hoạt của các cơ xương, khiến vận động khó khăn. Mật độ xương và khối cơ cũng mất dần theo thời gian. Bên cạnh đó, khi gặp các bệnh lý về cơ xương khớp, khả năng vận động của người lớn tuổi sẽ hạn chế ảnh hưởng đến việc trao đổi chất trong cơ thể khiến hệ miễn dịch suy giảm nhanh hơn.

Đồng thời, việc lão hóa tự nhiên diễn ra trong cơ thể sẽ kéo theo sự lão hóa từ hệ cơ xương khớp cho đến các cơ quan quan trọng như phổi, tim, hệ thống mạch máu. Lúc này, cơ thể kém thích ứng với các thay đổi của môi trường, sức đề kháng cũng suy giảm, tăng khả năng mắc các bệnh lý lây nhiễm từ cộng đồng.

Lúc này, để có cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là hệ cơ xương khớp và sức đề kháng, người lớn tuổi sẽ cần duy trì dinh dưỡng đầy đủ kết hợp vận động đều đặn. Khẩu phần ăn hàng ngày cần chú trọng cung cấp các chất cần thiết, nhất là Đạm, Canxi, Collagen, những dưỡng chất quan trọng cho hệ cơ, xương, khớp và các Vitamin, khoáng chất để có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn thông thường khó đáp ứng đầy đủ lượng dưỡng chất trên, đòi hỏi người lớn tuổi phải bổ sung thông qua những thực phẩm khác như sữa.

Trường Thịnh