Những nguyên tắc ít biết về ăn uống lành mạnh

Thêm nước khi chiên rán

Hầu hết chúng ta đều sử dụng dầu ăn khi nấu, nhưng đun nóng quá mức có thể làm dầu ăn bị giáng hóa, sinh ra những chất độc gọi là các lipid peroxide. Khi ăn, những chất này có thể phản ứng với protein và ADN - chất liệu di truyền trong tế bào của bạn - theo cách làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Dầu ô liu, nhất là dầu ô liu đặc biệt tinh khiết, tốt nhất nên dùng để trộn sa lát chứ không nên dùng để nấu, vì nó bắt đầu cháy ở nhiệt độ khá thấp và do đó dễ dàng bị phân hủy.

Khi chiên rán, một bí quyết là bắt chước các đầu bếp Trung Quốc - thêm một chút nước vào chảo. Cách này sẽ làm giảm nhiệt độ rán của dầu xuống 100 độ C và làm giảm lượng chất béo bị ô xi hóa.

Hiểu đúng về đậu phụ

Những người ăn chay đang sử dụng đậu phụ như một thức ăn thay thế hoàn toàn cho thịt sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt các khoáng chất vì họ thường bỏ qua bài học đơn giản về cách mà người Nhật ăn thứ thực phẩm này.

Những sản phẩm được làm từ hạt đậu nành chứa hàm lượng cao một chất là a xít phytic. Chất này có thể ngăn cản việc hấp thu những muối khoáng thiết yếu như canxi, magiê, đồng, sắt và đặc biệt là kẽm.

Nhiều nhà khoa học nhất trí rằng chế độ ăn nhiều các phytat dẫn chất từ đậu nành đã góp phần gây ra tình trạng thiếu hụt muối khoáng phổ biến ở các nước đang phát triển, thậm chí cả ở những vùng không hề thiếu thốn nguồn cung cấp các khoáng chất.

Người Nhật đã tránh được vấn đề này bằng cách ăn đậu phụ cùng với những sản phẩm đậu nành như miso (một loại súp đặc được dùng làm nước sốt hoặc nước rưới) và natto (một sản phẩm từ đậu nành dính và đậm mùi), đã được lên men bằng chủng vi khuẩn Bacillus subtilis. Vi khuẩn làm giảm hàm lượng a xít phytic của những thực phẩm này.

Một số người ăn chay có xu hướng nạp protein từ những nguồn chế biến sẵn như xúc xích chay, hăm bơ gơ chay hoặc những thực phẩm có kết cấu protein khác.

Mọi thực phẩm chế biến sẵn mà trên nhãn có ghi thành phần dầu thực phần đều sẽ chứa một lượng chất béo hydro hóa nhất định – cùng với chất béo trans dạng vết – và nên tránh vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Ăn như thổ dân Masai

Trong một thời gian dài chúng ta được dạy rằng quá nhiều chất béo – nhất là chất béo no – không tốt cho sức khỏe. Kết quả là nhiều người cố giảm lượng chất béo ăn vào.

Điều này dẫn tới một hệ quả khác là việc tiêu thụ các carbohydrate tinh chế, như gạo trắng, mì và bánh mì, tăng lên, có thể liên quan với sự gia tăng mạnh bệnh béo phì – chủ yếu do carbonhydrate tinh chế khiến chúng ta thèm ăn hơn.

Chất béo tốt ở chỗ nó khiến ta thấy no - và no lâu hơn.

Chúng ta hưởng ứng với lời khuyên ăn ít chất béo bằng cách thay đổi chế độ ăn để ăn được đủ lượng calo khiến ta thỏa mãn và đáp ứng nhu cầu năng lượng hằng ngày của cơ thể. Nhờ những bí quyết của ăn kiêng giảm mỡ, tất cả chúng ta dần tăng khẩu phẩn carbohydrate để thay thế phấn năng lượng bị thiếu hụt do phải ăn ít chất béo hơn.

Hơn nữa, các bữa ăn nhiều chất béo thúc đẩy giải phóng hoóc môn từ tuyến tụy. Glucagon thúc đẩy giáng hóa mỡ trong cơ thể trong nhiều giờ sau bữa ăn.Điều này có lợi cho những ai đang muốn có thân hình thon thả hơn.

Nhiều dân tộc ăn rất nhiều chất béo và vẫn hoàn toàn khỏe mạnh. Những bộ lạc ở đông Phi như thổ dân Masai và Samburus ăn tới 400g mỡ động vật mỗi ngày. Ở Anh, 60g mỗi ngày được cho là vừa đủ.

Người dân của các bộ lạc này có mức cholesterol thấp và ít bị bệnh tim. Khi những thổ dân này di cư sang những vùng khác nơi mà thức ăn tinh chế giàu carbohydrate được tiêu thụ phổ biến, thì lượng LDL cholesterol (xấu) của họ cũng tăng lên.

Nguy cơ thực sự của các loại sinh tố

Cơ thể chúng ta chỉ có khả năng hạn chế trong việc xử lý hàm lượng cao đường fructose - loại đường quả thường có trong nước trái cây và sinh tố, và si rô ngô giàu fructose, thường dùng làm chất tạo ngọt cho các loại bánh, kẹo, kem và đồ uống.

Lượng fructose cao sẽ vượt qua quá trình bình thường của cơ thể để kiểm soát lượng đường trong máu - cơ thể sản sinh hoóc môn insulin để sử dụng hoặc dự trữ glucose nhận được từ thức ăn. Nhưng ăn nhiều fructose sẽ không kích thích cơ thể sinh ra insulin và những hoóc môn ức chế sự thèm ăn.

Hệ quả là chất béo có thể tích tụ trong gan, khiến gan to lên và suy yếu, cuối cùng dẫn tới béo phì và bệnh tiểu đường týp 2.

Lời kết: Bí quyết ăn uống duy nhất mà bạn cần

Hiểu cách đối phó với cơn đói sẽ giúp ích cho việc giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn nhiều so với việc ngồi tính toán số calo.

 Có thể giảm cơn đói một cách hiệu quả bằng việc cải tiến chế độ ăn để tăng thời gian tiêu hóa - vì hệ tiêu hóa của con người đã tiến hóa đến mức có thể “chiết xuất” nhanh chóng và hiệu quả mọi calo có được từ những bữa ăn , mà vào thời tiền sử - thường rất ít chất dinh dưỡng.

Hệ tiêu hóa không thể làm việc một cách nhanh chóng với protein và chất béo bổ dưỡng. Cảm giác đói sau bữa ăn nhiều đạm và chất béo quay lại chậm hơn nhiều so với những bữa ăn khác vì chất béo và protein được tiêu hóa chậm hơn và lưu lại trong dạ dày lâu hơn. Đơn giản là vậy!

Cẩm Tú

Theo Daily Mail